Você realmente precisa tomar suplementos?

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Não importa qual suplementos que você escolher, é difícil sentir-se se você está tomando a decisão certa.

Nos últimos anos, a pesquisa indicou que certos suplementos podem retardar o processo de envelhecimento e ajudar a prevenir doenças como câncer, doenças cardíacas, artrite reumatóide e osteoporose. Como resultado, estamos nas garras de uma mania de vitamina.

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Por que precisamos ser cautelosos

Alguns especialistas argumentam que os benefícios de certos nutrientes são obtidos apenas com doses para além dos níveis dietéticos. Por exemplo, os níveis adequados de ácido fólico, uma vitamina B – amplamente reconhecida como sendo de protecção contra defeitos de nascença do tubo neural (tal como espinha bífida) – pode ser difícil de obter através da dieta.

No entanto, juntamente com os desenvolvimentos promissores no campo de vitamina são algumas conclusões perturbadoras:

  • A vitamina A pode causar defeitos de nascimento em doses tão baixas como 10 000 IU (Unidades Internacionais), a quantidade contida em alguns, mas não mais, multivitaminas. (A RDA é de 5000 UI).

  • A vitamina E, em mega-doses, podem aumentar o risco de acidente vascular cerebral

  • A niacina , que se pensa ser um lutador potente de níveis elevados de colesterol, podem ser tóxicos em doses elevadas necessárias para que seja eficaz.

  • O beta-caroteno pode conduzir a taxas de mortalidade mais elevadas , apesar de estudos de ligação de baixo consumo de frutas e legumes (ricos em beta-caroteno) de laranja e verde com um maior risco de cancro. Como resultado, muitos especialistas têm modificado o seu entusiasmo sobre o beta-caroteno.

  • Suplementos de óleo de peixe são conhecidos por terem efeitos colaterais incluindo distensão abdominal, fezes soltas, e o potencial para causar hemorragias excessivas devido à inibida a coagulação do sangue.

É importante lembrar que, só porque está ocorrendo naturalmente uma substância não necessariamente torná-lo seguro!

Quanto de cada nutriente é que vamos realmente precisa?

A RDA (Recommended Dietary Allowance) é suposto para fornecer essa informação. Projetado pela Academia Nacional de Ciências, em 1941, para o Departamento de Guerra como um guia para alimentar soldados dos EUA, o objetivo tem sido simplesmente para prevenir deficiências de nutrientes essenciais. Então, se você tomar a RDA de vitamina C, por exemplo, você vai diminuir significativamente o risco de escorbuto.

A Academia Nacional de Ciências começou uma grande revisão de todo o quadro de RDAs. Esta nova abordagem tem uma perspectiva mais ampla que incluirá níveis superiores para risco de toxicidade, e também olhar para os papéis dos nutrientes na diminuição do risco de desenvolver doenças crônicas.

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Isso levaria a dois conjuntos de números para cada vitamina ou mineral; um novo nível RDA básica – que não reflete apenas a proteção contra a deficiência, mas que também reduz o risco de, digamos, câncer ou doença cardíaca (o DRI ou Dietary Reference Intake) – além de um número mais elevado para além do qual ninguém deve ir (a interface do usuário ou limite superior de segurança).

Ainda assim, a controvérsia não significa que as RDAs são sem sentido, mas simplesmente um bom lugar para começar. No mínimo, estar ciente dos níveis RDA podem fazer os consumidores cautelosos sobre overdoses.

Que suplementos devemos tomar?

Suplementos vitamínicos e minerais – Os suplementos multivitamínicos foram chamados políticas mini-seguro, uma vez que proporcionam um pouco de seguro extra contra muitas condições de doença. Certos grupos populacionais são mais em risco de deficiência (ver mais adiante) e, portanto, pode se beneficiar de suplementação. Não há nenhuma evidência real de perigo ou inconvenientes para multivitaminas quando são tomadas em níveis próximos da RDA.

O ácido fólico – Considerando a forte evidência de que o ácido fólico ajuda a prevenir defeitos de nascença, para não mencionar a doença de coração e, possivelmente, câncer, cada mulher em idade fértil é aconselhável para consumir 0,4 mg de ácido fólico por dia.

O ácido fólico está presente em muitos vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, mas a maioria das pessoas não comem o suficiente destes alimentos para colher os benefícios.

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E uma vez que os defeitos no tubo neural ocorrem de 18 a 26 dias após a concepção, antes de a maioria das mulheres sequer sabem que está grávida, faz sentido para as mulheres a tomar doses diárias de ácido fólico em uma base contínua.

A maioria das multivitaminas fornecer quantidades suficientes de ácido fólico, que também está disponível como um suplemento em separado.

Cálcio – A ligação entre a ingestão de cálcio e a prevenção da osteoporose é muito forte. O cálcio é demasiado volumoso para incluir em níveis elevados o suficiente em multivitaminas, de modo suplementos separados são necessary.The Recommended Dietary Allowance (RDA) é 800 mg para adultos e 1 200 mg para as mulheres grávidas e lactantes, e para adolescentes.

Terapia de Substituição Hormonal (HRT) em conjunto com uma ingestão de cálcio de 1 000-1 500 mg, por dia durante o período pós-menopausa para retardar a perda de osso. A ingestão suficiente de cálcio para os idosos (1 500 mg) também é muito importante, tal como a absorção de cálcio é diminuída neste grupo etário.

Antioxidantes – Este grupo de nutrientes inclui vitaminas A, C, E, beta-caroteno e selénio. Antioxidantes desactivar compostos tóxicos chamados radicais livres (produzidos através célula normal funcionamento, bem como a exposição a poluentes ambientais), tornando-os inofensivos antes de poderem danificar outras células ou de ADN.

Muitos cientistas acreditam que danos causados ​​pelos radicais livres é responsável pelo desenvolvimento de doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e doenças associadas ao envelhecimento. Fumantes necessitam de doses extras de vitamina C e exercícios regulares pode exigir mais nutrientes anti-oxidantes do que outros.

E quanto a beta-caroteno suplementos? Não parece ser muito mais razão para completar, especialmente uma vez que é relativamente fácil de ter em abundância do nutriente na forma de espinafre, cenoura, mamão, butternut, e muitas outras frutas e legumes populares.

Quem deve tomar suplementos?

Algumas pessoas têm doença riscos mais elevados e beneficiar de tomar suplementos.

Para as mulheres , suplementos de cálcio pode ser necessário para ajudar a prevenir a osteoporose. Os suplementos de cálcio são melhor absorvidos quando tomados em não mais do que 500 mg de doses de cada vez, com as refeições. E para aqueles que sangrar excessivamente durante a menstruação, um suplemento multivitamínico e mineral que contém ferro pode ser necessária.

As mulheres grávidas e lactantes têm aumentado as necessidades de nutrientes e normalmente são dadas suplementos por seus médicos.

Adolescentes com hábitos alimentares irregulares podem beneficiar de um suplemento multivitamínico e mineral que ajuda a preencher as lacunas nutricionais.

Vegetarianos, dieters e pessoas que evitam grupos alimentares inteiros pode exigir um suplemento multivitamínico e mineral para substituir os nutrientes perdidos.

Os fumadores podem ter níveis mais baixos de vitamina C no sangue do que os não fumadores e pode beneficiar da suplementação de até 500 mg por dia.

As pessoas com doenças de deficiência ou distúrbios de absorção pode necessitar de doses terapêuticas de nutrientes (dois a 10 vezes a RDA) receitados por um médico. Pessoas que tomam medicamentos de prescrição que interferem com nutrientes ou que abusam de álcool ou outras drogas também podem precisar de um suplemento.

Vale a pena manter em mente

  • Tomar suplementos com as refeições – certos nutrientes (como o cálcio e vitamina E) podem ser absorvidos melhor com alimentos, por isso é uma boa idéia para tomar suplementos com alimentos.

  • Converse com seu médico – Se você estiver tomando qualquer medicação, informe o seu médico que vitaminas que pretende tomar uma vez que alguns medicamentos, incluindo certos antibióticos, interagir com ou pode ser tornado inútil por alguns nutrientes, vitaminas e minerais.

  • Seja à procura de produtos fraudulentos – Novos suplementos que fazem reivindicações inacreditáveis, como sendo uma nova cura mágica para uma doença grave, deve ser evitado. Lembre-se, quando em dúvida, pergunte ao seu médico!

Não há substituto para uma dieta equilibrada

A relação entre dieta e doença tem aumentado o interesse científico na determinação do que a ingestão de nutrientes otimizar a saúde.

Desde alguns nutrientes pode ser tóxico em doses elevadas, a maioria das pessoas seria sensato limitar-se a um suplemento multivitamínico e mineral diária que fornece não mais do que 150 por cento da RDA para cada nutriente.

Suplementação de nutrientes pode ser útil para satisfazer as RDAs, no entanto, os suplementos não são um substituto para uma dieta saudável e equilibrada.