Programa de perda de caminhada fácil de peso

load...

Se você colocar um pouco de peso, siga este programa de caminhada perda de peso fácil ao longo dos próximos quatro semanas, e em breve você vai ver a diferença!

Que querem perder peso sem colocar nas jardas duras, é basicamente como querer estudar em uma universidade, mas recusando-se a ir para a escola pela primeira vez. Ele só não vai acontecer!

load...

A boa notícia é que existem maneiras de treinar, sem ir ao ginásio (se isso não é sua coisa) ou ter que gastar milhares em equipamento para atingir seus objetivos.

Utilize este Avaliação da Escala de esforço percebido

Primeiro você tem que determinar o quão duro você vai treinar. Isso irá ajudá-lo a estabelecer o seu progresso e mantê-lo no ritmo certo. Fazemos isso por meio da Avaliação de Escala de esforço percebido (RPE). Há cinco níveis, começando no nível um (o mais fácil) até o nível cinco (a mais difícil).

1: É muito fácil e você pode manter uma conversa.

2: Você está andando um pouco mais rápido, mas não é realmente quebrar um suor, apenas a construção de ritmo.

load...

3: Você está começando a quebrar um suor, mas você pode continuar facilmente.

4: Você está trabalhando muito duro e também a suar, mas você ainda pode falar.

5: Você está trabalhando muito duro e é difícil para você falar.

Alguns ponteiros

  • Enquanto você está andando com uma determinada atitude e boa postura, você estará queimando mais calorias e também auxiliando grandes hábitos de postura de longo prazo.

  • Se você está andando ao ar livre, apimentar as coisas, levando seus cães com você, empurrando seu bebê no carrinho ou adicionando pesos de tornozelo.

  • Obter um parceiro de treinamento, se ele ajuda a mantê-lo motivado.

  • Adicionar música ao seu treino, ele pode fazer a diferença.

Os exercícios de caminhada

Andar 1: descontraído passeio (30 minutos)

load...

Objetivo : Para este treino, seu objetivo é manter um ritmo constante durante todo o treino. Sua caminhada não deve se sentir muito difícil, mas deve pelo menos ser um pouco difícil – este não é um passeio de domingo! Você está introduzindo o seu corpo para o programa e construir sua base aeróbica.

  • 5 minutos: aquecimento (EPR 2)

  • 20 minutos: Caminhada em um ritmo moderado, bombeando os braços para a frente e para trás (RPE 3-4)

  • 5 minutos: arrefecer (EPR 2)

Caminhe 2: Circuito a pé (30 minutos)

Objetivo : Como qualquer programa, seu corpo se acostuma a fazer a mesma coisa e você constantemente a necessidade de desafiar a si mesmo para obter resultados. Hoje você vai fazer um pouco de caminhada não convencional, que irá ajudá-lo a apertar seu abs para uma barriga tonificada. Ritmo e velocidade não é realmente tão importante quanto centrando-se sobre o que está fazendo. Adicionar pesos aqui para ajustar a intensidade como você recebo montador.

  • 5 minutos: aquece (EPR 2-3)

  • 2 minutos: Balance os braços ao caminhar, mantendo os braços dobrados e à altura do peito (quase como se estivesse boxe). Você deve ser capaz de realmente sentir o seu núcleo e abs reforço e trabalhando (RPE 3)

  • 2 minutos: O mesmo que acima no (EPR 4)

  • 1 minuto: Ande, levantando o joelho até a altura do quadril e braços bombear como se você estiver executando (RPE 4)

  • 2 minutos: caminhada regular (RPE 4)

  • 1 minuto: Hetero pé braço / perna (EPR 3)

  • 2 minutos: caminhada regular (RPE 4)

  • 2 minutos: ando, levantando joelhos à altura da anca e pressionando os dois braços em cima ao elevar os joelhos (RPE) 3

  • 1 minuto: Caminhada na ponta dos pés (RPE 3)

  • 2 minutos: ando, levantando joelhos à altura da anca e pressionando os dois braços em cima ao elevar os joelhos (RPE) 3

  • 2 minutos: caminhada regular (RPE 4)

  • 1 minuto: ando, tocando saltos a extremidade (EPR 3)

  • 1 minuto: caminhada regular (RPE 4)

  • 1 minuto: caminhada regular, tendo intensidade ligeiramente para baixo (RPE 3)

  • 5 minutos: arrefecer (EPR 2)

Caminhe 3: caminhada Interval-training (30 minutos)

Objetivo : Com o treinamento do intervalo nós trabalhamos muito duro e, em seguida, abrandar em ‘intervalos’. Esta é uma ótima maneira de queimar calorias e vai ajudar você a perder peso mais rápido. Esta caminhada é um pouco mais difícil, mas porque você quer ver resultados, vamos estar fazendo isso duas vezes por semana neste programa.

  • 5 minutos: aquece (EPR 2-3)

  • 2 minutos: ir ao passo confiante moderada (RPE 3)

  • 30 segundos: Caminhada rápida e determinada (RPE 5)

  • 2 minutos: ir ao passo confiante moderada (RPE 3)

  • 30 segundos: Caminhada rápida e determinada (RPE 5)

  • 3 minutos: ritmo lento ligeiramente para baixo (EPR 4)

  • 20 segundos: caminhada rápida determinado (RPE 5)

  • 40 segundos: ritmo lento ligeiramente para baixo (RPE 4)

  • 20 segundos: caminhada rápida determinado (RPE 5)

  • 40 segundos: ritmo lento ligeiramente para baixo (RPE 4)

  • 2 minutos: segure o mesmo ritmo (RPE 4)

  • 1 minuto: caminhada rápida determinado (RPE 5)

  • 2 minutos: ritmo lento ligeiramente para baixo (EPR 4)

  • 1 minuto: andar rápido e duro (RPE 5)

  • 3 minutos: ritmo lento ligeiramente para baixo (EPR 4)

  • 20 segundos: andar rápido e duro (RPE 5)

  • 40 segundos: ritmo lento ligeiramente para baixo (RPE 4)

  • 20 segundos: rápido ritmo caminhada (RPE 5)

  • 40 segundos: ritmo lento ligeiramente para baixo (RPE 4)

  • 1 minuto: Mantenha esse ritmo (RPE 4)

  • 3 minutos: arrefecer e relaxar (RPE 3-2)

O seu programa de caminhada de quatro semanas

Semana 1

  • Segunda-feira: caminhada Descontraído

  • Terça-feira: Dia off

  • Quarta-feira: caminhada Descontraído

  • Quinta-feira: Dia off

  • Sexta-feira: Dia off

  • Sábado: Circuito caminhada

  • Domingo: caminhada Descontraído

semana 2

  • Segunda-feira: caminhada Circuito

  • Terça-feira: Dia off

  • Quarta-feira: caminhada Interval-training

  • Quinta-feira: Dia off

  • Sexta-feira: caminhada Descontraído

  • Sábado: Circuito caminhada

  • Domingo: Dia off

semana 3

  • Segunda-feira: caminhada Circuito

  • Terça-feira: Dia off

  • Quarta-feira: caminhada Descontraído

  • Quinta-feira: caminhada Interval-training

  • Sexta-feira: Dia off

  • Sábado: Circuito caminhada

  • Domingo: caminhada Descontraído

semana 4

  • Segunda-feira: caminhada Descontraído

  • Terça-feira: caminhada Interval-training

  • Quarta-feira: Dia off

  • Quinta-feira: caminhada Circuito

  • Sexta-feira: caminhada Interval-training

  • Sábado: Dia off

  • Domingo: caminhada Descontraído

Para mais aptidão fabuloso e inspiração estilo de vida saudável, visite o Blog Jog no www.thejogblog.co.za

Leitura recomendada: 3 Dicas para o exercício de fora no inverno

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.