Programa de perda de caminhada fácil de peso

Se você colocar um pouco de peso, siga este programa de caminhada perda de peso fácil ao longo dos próximos quatro semanas, e em breve você vai ver a diferença!

Que querem perder peso sem colocar nas jardas duras, é basicamente como querer estudar em uma universidade, mas recusando-se a ir para a escola pela primeira vez. Ele só não vai acontecer!

A boa notícia é que existem maneiras de treinar, sem ir ao ginásio (se isso não é sua coisa) ou ter que gastar milhares em equipamento para atingir seus objetivos.

Utilize este Avaliação da Escala de esforço percebido

Primeiro você tem que determinar o quão duro você vai treinar. Isso irá ajudá-lo a estabelecer o seu progresso e mantê-lo no ritmo certo. Fazemos isso por meio da Avaliação de Escala de esforço percebido (RPE). Há cinco níveis, começando no nível um (o mais fácil) até o nível cinco (a mais difícil).

1: É muito fácil e você pode manter uma conversa.

2: Você está andando um pouco mais rápido, mas não é realmente quebrar um suor, apenas a construção de ritmo.

3: Você está começando a quebrar um suor, mas você pode continuar facilmente.

4: Você está trabalhando muito duro e também a suar, mas você ainda pode falar.

5: Você está trabalhando muito duro e é difícil para você falar.

Alguns ponteiros

  • Enquanto você está andando com uma determinada atitude e boa postura, você estará queimando mais calorias e também auxiliando grandes hábitos de postura de longo prazo.

  • Se você está andando ao ar livre, apimentar as coisas, levando seus cães com você, empurrando seu bebê no carrinho ou adicionando pesos de tornozelo.

  • Obter um parceiro de treinamento, se ele ajuda a mantê-lo motivado.

  • Adicionar música ao seu treino, ele pode fazer a diferença.

Os exercícios de caminhada

Andar 1: descontraído passeio (30 minutos)

Objetivo : Para este treino, seu objetivo é manter um ritmo constante durante todo o treino. Sua caminhada não deve se sentir muito difícil, mas deve pelo menos ser um pouco difícil – este não é um passeio de domingo! Você está introduzindo o seu corpo para o programa e construir sua base aeróbica.

  • 5 minutos: aquecimento (EPR 2)

  • 20 minutos: Caminhada em um ritmo moderado, bombeando os braços para a frente e para trás (RPE 3-4)

  • 5 minutos: arrefecer (EPR 2)

Caminhe 2: Circuito a pé (30 minutos)

Objetivo : Como qualquer programa, seu corpo se acostuma a fazer a mesma coisa e você constantemente a necessidade de desafiar a si mesmo para obter resultados. Hoje você vai fazer um pouco de caminhada não convencional, que irá ajudá-lo a apertar seu abs para uma barriga tonificada. Ritmo e velocidade não é realmente tão importante quanto centrando-se sobre o que está fazendo. Adicionar pesos aqui para ajustar a intensidade como você recebo montador.

  • 5 minutos: aquece (EPR 2-3)

  • 2 minutos: Balance os braços ao caminhar, mantendo os braços dobrados e à altura do peito (quase como se estivesse boxe). Você deve ser capaz de realmente sentir o seu núcleo e abs reforço e trabalhando (RPE 3)

  • 2 minutos: O mesmo que acima no (EPR 4)

  • 1 minuto: Ande, levantando o joelho até a altura do quadril e braços bombear como se você estiver executando (RPE 4)

  • 2 minutos: caminhada regular (RPE 4)

  • 1 minuto: Hetero pé braço / perna (EPR 3)

  • 2 minutos: caminhada regular (RPE 4)

  • 2 minutos: ando, levantando joelhos à altura da anca e pressionando os dois braços em cima ao elevar os joelhos (RPE) 3

  • 1 minuto: Caminhada na ponta dos pés (RPE 3)

  • 2 minutos: ando, levantando joelhos à altura da anca e pressionando os dois braços em cima ao elevar os joelhos (RPE) 3

  • 2 minutos: caminhada regular (RPE 4)

  • 1 minuto: ando, tocando saltos a extremidade (EPR 3)

  • 1 minuto: caminhada regular (RPE 4)

  • 1 minuto: caminhada regular, tendo intensidade ligeiramente para baixo (RPE 3)

  • 5 minutos: arrefecer (EPR 2)

Caminhe 3: caminhada Interval-training (30 minutos)

Objetivo : Com o treinamento do intervalo nós trabalhamos muito duro e, em seguida, abrandar em ‘intervalos’. Esta é uma ótima maneira de queimar calorias e vai ajudar você a perder peso mais rápido. Esta caminhada é um pouco mais difícil, mas porque você quer ver resultados, vamos estar fazendo isso duas vezes por semana neste programa.

  • 5 minutos: aquece (EPR 2-3)

  • 2 minutos: ir ao passo confiante moderada (RPE 3)

  • 30 segundos: Caminhada rápida e determinada (RPE 5)

  • 2 minutos: ir ao passo confiante moderada (RPE 3)

  • 30 segundos: Caminhada rápida e determinada (RPE 5)

  • 3 minutos: ritmo lento ligeiramente para baixo (EPR 4)

  • 20 segundos: caminhada rápida determinado (RPE 5)

  • 40 segundos: ritmo lento ligeiramente para baixo (RPE 4)

  • 20 segundos: caminhada rápida determinado (RPE 5)

  • 40 segundos: ritmo lento ligeiramente para baixo (RPE 4)

  • 2 minutos: segure o mesmo ritmo (RPE 4)

  • 1 minuto: caminhada rápida determinado (RPE 5)

  • 2 minutos: ritmo lento ligeiramente para baixo (EPR 4)

  • 1 minuto: andar rápido e duro (RPE 5)

  • 3 minutos: ritmo lento ligeiramente para baixo (EPR 4)

  • 20 segundos: andar rápido e duro (RPE 5)

  • 40 segundos: ritmo lento ligeiramente para baixo (RPE 4)

  • 20 segundos: rápido ritmo caminhada (RPE 5)

  • 40 segundos: ritmo lento ligeiramente para baixo (RPE 4)

  • 1 minuto: Mantenha esse ritmo (RPE 4)

  • 3 minutos: arrefecer e relaxar (RPE 3-2)

O seu programa de caminhada de quatro semanas

Semana 1

  • Segunda-feira: caminhada Descontraído

  • Terça-feira: Dia off

  • Quarta-feira: caminhada Descontraído

  • Quinta-feira: Dia off

  • Sexta-feira: Dia off

  • Sábado: Circuito caminhada

  • Domingo: caminhada Descontraído

semana 2

  • Segunda-feira: caminhada Circuito

  • Terça-feira: Dia off

  • Quarta-feira: caminhada Interval-training

  • Quinta-feira: Dia off

  • Sexta-feira: caminhada Descontraído

  • Sábado: Circuito caminhada

  • Domingo: Dia off

semana 3

  • Segunda-feira: caminhada Circuito

  • Terça-feira: Dia off

  • Quarta-feira: caminhada Descontraído

  • Quinta-feira: caminhada Interval-training

  • Sexta-feira: Dia off

  • Sábado: Circuito caminhada

  • Domingo: caminhada Descontraído

semana 4

  • Segunda-feira: caminhada Descontraído

  • Terça-feira: caminhada Interval-training

  • Quarta-feira: Dia off

  • Quinta-feira: caminhada Circuito

  • Sexta-feira: caminhada Interval-training

  • Sábado: Dia off

  • Domingo: caminhada Descontraído

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Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.