As 10 melhores fontes de alimentos protéicos veganos

Não é fácil comer uma dieta vegan, com escolhas alimentares mais limitados vem mais pressão para obter seus nutrientes essenciais diários e um dos mais difíceis de obter o suficiente pode ser proteína. A proteína é essencial para uma dieta saudável e estilo de vida, uma vez que é responsável por agir como fonte de combustível para o nosso corpo e é também um dos principais blocos de construção de tecido do corpo. É crucial para o crescimento muscular e reparação é por isso que você vê tantos ginásio frequentadores beber os shakes de proteína após um grande trabalho para fora.

Uma das fontes mais antigas e mais óbvios de proteína é a carne (ou seja, carne, frango e carne de porco), mas para vegans, estas fontes de proteína estão fora do menu. Por esta razão, vegans, muitas vezes ter que ser criativo na busca de grandes fontes de alimentos de proteína, mas há outras opções lá fora, incluindo estes dez grandes fontes de alimentos de proteína vegan …

 

1. corações de cânhamo

Sim, é verdade que os corações de cânhamo (também conhecidas como sementes de cânhamo) vêm da mesma planta como a maconha, mas não o mesmo tipo que cresce o controverso material verde. O cânhamo é um milagreiro de todo um outro tipo, e as sementes ou ‘coração’ da planta do cânhamo oferecem uma excelente fonte de proteína não-animal.

Eles têm um sabor rico e que está carregada com proteína, fibra, ferro, zinco e magnésio. Duas colheres de sopa de corações de cânhamo contém 6 gramas de proteína ou cerca de tanta proteína como um ovo grande, e eles são um ótimo complemento para saladas, smoothies, muffins, muesli, aveia ou outros bens cozidos.

2. levedura nutricional

Anos atrás, muitas pessoas não sabem o que levedura nutricional ainda foi muito menos sabendo que faz uma grande fonte de proteína vegan. Esses dias, porém, estamos vendo levedura nutricional utilizado em muitas receitas e produtos como um condimento vegan queijo sem produtos lácteos ou animais. levedura nutricional é realmente levedura inactivada, que é cultivada em melaço em seguida, recolhidas, lavadas e secas com calor para desactivar.

levedura nutricional é uma proteína completa, o que significa que em contém todos os nove aminoácidos e também é cheio de vitamina B12. Apenas a 2 colheres de sopa contém um colossal 8-10 gramas de proteína, dependendo da marca. Cozinhar com flocos de levedura nutricional ou pó é uma maneira fácil de aumentar a quantidade de proteína em quase qualquer refeição. Se você nunca usou antes, aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar seu sabor salgado: polvilhe-a na pipoca, adicioná-lo a qualquer prato de massa, mexa para purê de batatas ou fazer ‘parmesão’ vegan por trituração amêndoas com levedura nutricional em um processador de alimentos.

3. Lentilhas

Feijão e legumes sempre foram uma grande fonte de proteína para vegans e vegetarianos, mas você sabia que lentilhas embalar um dos maiores socos em termos de proteína? Lentilhas vêm em muitas variedades, incluindo verde francês, vermelho e amarelo e pode ser encontrado todo ou dividida.

Não só meia xícara de lentilhas contêm cerca de 9 gramas de proteína, mas também é uma excelente fonte de tiamina, ferro, ácido fólico, zinco e fósforo. Porque lentilhas têm quantidades elevadas de amido resistente, eles têm um efeito favorável sobre os níveis de glicose no sangue, este fato os torna uma ótima opção não só para vegans e vegetarianos, mas também aqueles diabetes gestão.

4. Spirulina

Você pode ter visto um pó verde muito vivas no mercado ou de alimentos saudáveis ​​de super lojas ultimamente e perguntou “Que diabos é isso?” Chances são bem era spirulina, um suplemento dietético crescendo rapidamente em popularidade. Spirulina é na verdade um tipo de alga azul-verde que pode ser consumida por seres humanos e animais.

Como lentilhas, que contém todos os nove aminoácidos essenciais, e uma colher de sopa contém cerca de 4 gramas de proteína. Além disso, a Spirulina é também uma excelente fonte de cálcio, o que é importante uma vez que os vegetarianos tipicamente não consomem produtos lácteos. Enquanto spirulina falta de vitamina B12, que contém outras vitaminas B, bem como ferro e niacina. Tem um sabor suave que torna mais fácil para adicionar em smoothies ou polvilhe sobre outros alimentos.

5. Bulgur

Há tanta conversa nestes dias de grãos integrais, grãos antigos e que os grãos são superiores. Vamos adicionar a esse grande debate e que você saiba que a média de grãos inteiros leste conhecido como Bulgur é realmente uma excelente fonte de proteína vegan. Um copo deste grão de cereal cozinhada farto contém 5,5 gramas de proteína.

É rica em fibras (ainda maior que superalimentos favoritos quinoa e milho) e se decompõe lentamente durante a digestão. Ele também é baixa em gordura e pobre em calorias, mas desde bulgur é um tipo ou de trigo seco rachado, não é adequado para pessoas de trigo ou glúten dietas livres. Tente incorporar esta fonte de proteína vegan em sua dieta, substituindo bulgur onde mundo usa normalmente massas ou arroz.

6. Peas

Ah a ervilha humilde … uma vez empurrado em pratos de jantar em todos os lugares, ervilhas são realmente uma potência nutricional não deve ser subestimado! Eles são ricos em fibra e proporcionar nutrientes essenciais, incluindo a vitamina A, K e B-6, bem como ferro, magnésio e fósforo. Um copo de estas pequenas pedras verdes contém cerca de 5 gramas de proteína.

Por esta razão, eles fazem uma excelente fonte de proteína vegan e você vai encontrar muitas vezes que os pós suplemento de proteína vegan contêm proteína de ervilha. Mas por que não ir direto à fonte? Peas são fáceis de adicionar em sopas, ensopados, guisados ​​ou até mesmo lanches em linha reta acima.

7. Tempeh

Vegans e vegetarianos são prováveis ​​nenhum desconhecido para tempeh, isso é porque é uma fonte de alimento versátil, rica em proteínas não-animal. Como tofu, tempeh é feito a partir da soja, mas contém nutrientes diferentes e texturas e é feita através de um processo diferente.

Tempeh originado na Indonésia e é feita por cultura de fermentação natural e de grãos integrais de soja que são pressionados para uma forma tipo bolo. Apenas uma onça de este alimentos à base de soja irá proporcionar 7 g de proteína, bem como fibras e ferro. sabor de noz, leve de tempeh é facilmente apreciado por muitos em agitar-frys, estufados, guisados, chili, sanduíches, saladas, ou mesmo sabor, frito e comido por conta própria.

8. arroz integral

Arroz parece ter começado um pouco de má reputação nos últimos anos e, enquanto o arroz branco pode deixar um muito a desejar no caminho ou substância nutritiva, arroz integral é uma história totalmente diferente. O arroz integral é um grão inteiro e contém todos os nutrientes maravilhosos que são removidos no processo de fazer arroz branco.

Uma chávena de arroz integral cozido contém 4,5 gramas de proteína e é uma excelente fonte de ferro, fibras, vitaminas e magnésio B. O arroz integral é muitas vezes comido juntamente com feijão em muitas culturas, pois juntos, eles formam uma proteína completa. Adicionar o arroz integral para sopas, ensopados e cozidos ou usá-lo como um ingrediente para formar suas próprias rissóis hambúrguer vegetariano.

9. Sementes de girassol

É provável que você não é estranho para sementes de girassol, mas se você é como nós, você realmente só comê-los porque eles são encontrados em um monte de pães, muesli e barras de cereais. Muitos de nós raramente procurar sementes de girassol por conta própria, mas você vai ter uma boa razão para depois de ler este. Sementes de girassol são uma excelente fonte de proteína vegan como 1/4 copo contém 6 gramas de proteína, bem como fibras, vitaminas B, ferro, ácido fólico, zinco e vitamina E.

Eles são amplamente conhecida como uma gordura saudável e eles também contêm fitoesteróis que têm sido associadas a níveis mais baixos de colesterol. Sementes de girassol são grandes comido como um lanche tudo por conta própria, mas eles também podem ser polvilhado sobre saladas e adicionado à sua granola favorito. Ou para algo diferente, procure manteiga de semente de girassol em seu supermercado ou loja de alimentos saudáveis. Espalhá-lo em torradas ou sanduíches, tal como faria qualquer tipo de manteiga de noz.

10. Porca Butters

As nozes são uma escolha popular para gorduras saudáveis ​​e proteínas não-animal, e enquanto a manteiga de amendoim pode ser um favorito da infância, há toneladas de outras manteigas lá fora que embalam um muito melhor soco nutricional. manteiga de amêndoa, por exemplo, fornece 6,5 gramas de proteína em apenas duas colheres de sopa, e não só isso, mas manteiga de amêndoa contém menos do que metade da quantidade de gordura saturada como manteiga de amendoim. É também mais elevado em fibra, ferro e cálcio.

Steer clara de manteigas vegetais que contêm açúcares adicionados e mantê-los na geladeira para o frescor ideal. manteigas são, obviamente, grande em torradas e sanduíches, mas também funcionam bem adicionado em biscoitos, barras, bolos e outros produtos assados.

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