Oito dicas para uma caminhada

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Se você estiver com sobrepeso ou risco de desenvolver diabetes tipo 2 está muito alto, é provável que o seu médico recomendou-lhe realizar caminhadas diárias. Exercício de baixo impacto é uma forma eficaz de controlar seus níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas. De acordo com um estudo da Universidade George Washington, em Washington DC, 15 minutos após cada refeição estimular a sensibilidade à insulina, o que significa que os indivíduos são capazes de absorver a glicose; como se isso não bastasse, essas rotinas exercício de baixa intensidade, ajudar a queimar calorias (e, assim, perder peso) e melhorar a função cardíaca e muscular.

O que você está esperando? Comece indo!

1. Com a cabeça erguida

Segundo a Clínica Mayo, os aumentos só será eficaz se a sua postura e movimentos são adequados. Concentre-se em manter o seu direito coluna. Suas orelhas e ombros devem estar alinhados com os quadris e sua cabeça deve estar na mesma altura que o seu pescoço.

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Além disso, você pode trabalhar seus músculos abdominais para fazer pequenas contrações. Isso fará com que a sua parte inferior das costas desleixo e causar ferimentos. Boa postura irá encorajá-lo a andar mais, uma vez que o exercício será menos problemática.

2. Mova aqueles braços

Claro que seus pés são aqueles que permitirá realizar a caminhada. No entanto, os braços também orientar e fornecer energia extra cada vez que os movimentos vigorosamente. Isso não significa que você deve agitar de forma irregular ou deixá-los rígidos em seus lados.

Em vez disso, tente os braços naturalmente relaxados em primeiro lugar. Em seguida, tentar equilibrá-las para a frente e para trás mantendo os cotovelos levemente dobrados. Você vai ver que suas mãos são levantadas à altura de seu peito para cima e esfregue levemente os quadris para baixo.

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3. Reduza o passo

A mesma regra se aplica para as pernas – é esperado para fazer uma caminhada rápida, porém, se os seus passos são muito longos e vacilante, talvez o seu corpo rebote e ocorre uma lesão nas articulações dos joelhos, tornozelos ou a cadeira.

Uma alternativa é encurtar o passo e, a princípio apenas tentar concentrar em movimentos voluntários ao invés de pensar sobre a velocidade ou coordenação. A cada passo, tentar apoiar delicadamente o pé do calcanhar para os dedos dos pés. Isso irá fortalecer os ossos e garantirá o equilíbrio. Quando você se sentir mais confiante, tente aumentar a velocidade ea intensidade de sua rotina.

4. Grave seus passos com um pedômetro

Se você sente que lhe falta motivação no exercício das suas rotinas de exercícios, tente contar seus passos com um pedômetro. De acordo com um relatório da Harvard Medical School, em 2009, este dispositivo é uma maneira acessível e eficaz para incentivar as pessoas … É como ter um treinador ou um parceiro fornecendo apoio contínuo.

Pesquisadores de Harvard olhou 26 estudos que pedômetros serviram como ferramentas motivacionais e concluíram que os participantes que usaram passos adicionais Eles realizaram 2.000. Verificou-se que estes dispositivos eletrônicos melhorar a aptidão de seus usuários em 27%.

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5. Relaxe

Quando eu comecei meus treinamentos, eu estava tão tensa que o meu marido tinha me apelidado de “Terminator”. Não só inspirou alguns medo em transeuntes, mas também foi concentrar a energia nos músculos que não contribuíram com o meu treinamento. Em outras palavras, ele estava desperdiçando energia valiosa.

A partir de então, aprendi a relaxar e aliviar a tensão no meu queixo, meu rosto e as minhas mãos (resistir à tentação de andar com os punhos cerrados!). Concentre-se em trazer a boa postura e afrouxar seus braços e ombros no final de sua caminhada intensificar.

6. Caminhe com um pulsometer

Como pedômetros um monitor de freqüência cardíaca fornecem uma motivação extra para os seus passeios. Então você vai entender os benefícios de usar um dispositivo sem fio que fornece informações em tempo real sobre a eficiência do seu treino.

Assim, não só irá maximizar o desempenho – ou seja, andará com ótima exigência (aproximadamente 75% de sua freqüência cardíaca). Um dispositivo deste tipo permitirá que você aumentar a velocidade de sua viagem com segurança.

7. Aperte os glúteos

Andar a pé envolve muitos músculos do seu corpo – mais precisamente, a área das nádegas (glúteo máximo, média e baixa) ou a parte inferior de suas pernas e nádegas. Estes músculos estabilizar a pelve e coluna vertebral e são responsáveis ​​por controlar a flexão (movimento para a frente), a extensão (movimento para trás), rotação (movimentos internos e externos) e abdução (ou separação) de articulações quadril.

Andar a pé (como subir escadas e correr) é um dos poucos exercícios que lhe permitem incorporar suas nádegas à formação, porque, geralmente, a área habitualmente trabalhadas separadamente. No entanto, ao caminhar, você pode começar suas nádegas no fim de fortalecê-los e dar-lhes mais firmeza. Tente pesquisar superfícies com pedras e mármore para promover um treino mais abrangente e desafiador.

8. Concentre-se na recompensa

Para aqueles que não gostam de suas caminhadas, considere que a cabeça humana pesa entre 4 e 8 kg. Um movimento errado pode resultar em uma visita de última hora para o quiroprático ou um fisioterapeuta.

Um grupo de especialistas da Universidade Tufts, em Boston, Massachusetts, recomenda a criação de seus olhos no horizonte para uma razão muito boa. Mantenha sua cabeça erguida, não só evita todos os tipos de movimentos perigosos, mas permite que você respire fundo e evitar a dor de garganta irritante.