O top 12 melhores e piores dicas para aperfeiçoar seu agachamento

Se você pertence a um ginásio, você sabe que não há falta de conselho do exercício não solicitado e você provavelmente já ouviu falar de tudo, mesmo se você não perguntar para ele. Um exercício pessoas precisam de conselhos de boa qualidade à está de cócoras. Embora o exercício parece simples, não há realmente muito a realizar um agachamento corretamente e com segurança. Feito de forma incorrecta, agachamento com carga (por exemplo, uma barra) podem levar a lesão significativa. Desde o agachamento é um dos exercícios mais eficazes lá fora, este artigo irá ajustar o registro reto sobre os prós e contras de cócoras …

 

1. Pior: seu arco de volta

Arqueando as costas ou levantar o seu peito é muitas vezes dado como sugestão significava para lembrá-lo de manter sua coluna neutra, não flexionado. Infelizmente, esta sugestão muitas vezes pode levar exercícios para o excesso de arco suas costas, causando aumento da pressão sobre sua médio e inferior das costas. Além disso, exercícios então tendem a esticar o seu pescoço para trás para compensar o arco exagerada na sua parte traseira, levando a tensão no pescoço.

O que você deve fazer é se concentrar em uma coluna neutra e manter seu pescoço relaxado por aconchegar em seu queixo ligeiramente. Se você tem um amigo tirar uma foto de você, você deve notar uma curva suave do seu meio para baixo para trás e seu bumbum empurrado para trás, e não sob. Se você ver o seu bum debaixo, isto significa que você posteriormente inclinou sua pélvis, é um precursor da lesão nas costas. Para praticar, estar acima uma cadeira e pensar sobre o alcance de volta para a cadeira, bum primeiro.

2. Pior: Sugue em seu núcleo

Usando seus músculos do núcleo para apoiá-lo durante o agachamento é fundamental para prevenir lesões. Ativando os músculos do núcleo proporciona estabilização e apoio à coluna vertebral durante todo o movimento e impede que outros músculos de assumir a carga desnecessária (como músculos em sua parte inferior das costas) e salva a sua coluna. No entanto, o conselho comum para puxar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral é mais susceptível de causar, não prevenir lesões.

Quando você pensa sobre puxando seu botão em direção a sua coluna, você reduz a pressão intra-abdominal seu núcleo pode criar, que age como um cinto natural para sua coluna. Em vez disso, pensar em criar pressão através de sua coluna, empurrando seu estômago para baixo e ligeiramente para fora, como se estivesse se preparando para levar um soco. Então, manter a pressão durante todo o agachamento e não se esqueça de respirar. Praticar esta técnica com um agachamento de peso corporal antes de avançar para squats ponderados.

3. Pior: Agachamento Profundo vai arruinar a sua joelhos e costas

Opositores da reivindicação de agachamento profundo que esta vasta gama de movimento irá destruir seus joelhos e lombar. Este é um exemplo clássico de colocar a carroça na frente dos bois. Não podemos dizer um exercício irá resultar em ferimentos sem entender a técnica e as atribuições físicas únicas da pessoa que executa-lo.

Realizado corretamente, agachamentos profundos pode ser completamente seguro. No entanto, não só essa demanda maior atenção dedicada à técnica, também exige a mobilidade e estabilidade para trabalhar nessa ampla gama de movimento. Em particular, são necessários gama suficiente do movimento através das articulações da anca, as articulações do tornozelo, e a força do núcleo. Se essas qualidades estão presentes, e não há nenhuma história de grande joelho ou lesão nas costas, agachamentos profundos pode ser seguro para executar. A melhor pergunta é-o que a amplitude de movimento você deve trabalhar no que respeita suas limitações e é mais alinhado com seus objetivos?

4. Pior: Apenas continuar a adicionar mais peso

Agachado, especialmente sob cargas progressivas, é extremamente exigente no corpo. Embora seja um exercício muito eficaz na construção de força de corpo inteiro, um programa de agachamento devem ser projetados que permite a quantidades adequadas de descanso e funciona em uma variedade de amplitude de movimento, repetições, e esquemas estabelecidos. Não é possível adicionar peso para seu agachamento indefinidamente, o que é por isso que priorizar o seu programa é a melhor maneira de garantir o progresso consistente no longo prazo.

Se você tem sido de cócoras o mesmo peso barbell por várias semanas, algo deve ser mexido. Mude a sua rotina de agachamento por tentar algumas das seguintes opções: levar uma semana de carga em que você agachamento a 60 por cento do seu peso normal para os mesmos conjuntos; mudar para um peso mais pesado em repetições mais baixas e conjuntos ou de peso mais leve e maiores conjuntos, tentar agachamento caixa, pausa agachamento, agachamento estreitas ou agachamento frontal; ou trabalhar na única perna variações de agachamento.

5. Pior: é mais seguro usar a máquina de Smith

Se você é novo para cócoras mais de seu peso corporal, há uma boa chance de que alguém tem apontado você para a máquina smith. À primeira vista, pode parecer uma boa maneira de remover a adivinhar o trabalho de forma adequada porque o bar permanece preso em um certo caminho bar. No entanto, a menos que você é um construtor do corpo olhando para usar squats máquina Smith para construir isolado hipertrofia, estas máquinas são terríveis para aprender a agachar.

O problema é que a técnica que Smith squats máquina necessita é muito diferente de squats regulares e não reflete a mecânica de como nós agachar na vida cotidiana (por exemplo, levantando de uma cadeira). As forças da máquina o tronco na vertical, o que significa que você perde sua coluna neutra e pode sofrer aumento de carga na sua lombar. Este agachamento também influencia seus quads em vez de sua cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais), que é o que, idealmente, deve ser muito ativa durante todo um agachamento adequado.

6. Pior: Não existe tal coisa como Perfect Form

profissionais de fitness e viciados em ginásio são igualmente mais confortável quando um exercício tem uma forma perfeita ou técnica associada a ele. Esta abordagem pintura-por-números torna mais fácil para criticar forma agachamento dos outros, executando através de uma lista de verificação mental. Enquanto não é definitivamente forma ideal e má forma, não há nenhuma forma perfeita, porque é em relação à estrutura de todos único corpo, aptidão e nível de consciência corporal. Isso significa que a melhor forma de agachamento pode variar ligeiramente de pessoa para pessoa.

Na realidade, a quantidade de inclinação pélvica, profundidade agachamento e inclinação para a frente pode ser ditada pela razão entre o membro do indivíduo ao comprimento do tronco, quadril tomada de anatomia, e outras variações músculo-esqueléticas únicas. É melhor pensar da forma agachamento ideal como sendo algo que evita lesões, respeite formação do indivíduo e as limitações estruturais, é eficiente, e pode ser repetido ao longo do tempo sem dor.

7. Melhor: Usar sapatos baixos

Grossos sola, sapatos de corrida fortemente amortecido pode ser ótimo para caminhar, correr, ou outros esportes, mas eles não são ideais para cócoras. De fato, para muitos exercícios, incluindo cócoras, sola, sapatos mínimos planas são as melhores. Isso ocorre porque tênis de corrida geralmente têm uma maior calcanhar e isso torna mais provável que você se inclinar para a frente com seu peso. Além disso, sapatos com controle de movimento pode restringir seu tornozelo de se mover livremente por todo o movimento e não vai ajudar a construir os músculos estabilizadores em seus pés.

Quando cócoras, um pé plano com a maioria de seu peso em seus saltos reduz a carga sobre seus joelhos e ajuda ativa a sua cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais e músculos do núcleo). Procure sapatos que são relativamente leves e plana, ou pelo menos aqueles que têm elevador mínimo através do calcanhar. Outra alternativa é se agachar com os pés descalços (ou em meias), porém este não pode oferecer apoio suficiente para a maioria das pessoas.

8. Melhor: ficar apertado

Quando você ouve a palavra de agachamento, há uma boa chance que você descrevê-lo como um exercício inferior do corpo que trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. É verdade, o agachamento exige um monte desses músculos, mas o movimento é muito mais do que isso, é um movimento de corpo totalmente. Considere como firmemente você precisa segurar a barra, esticada através de suas omoplatas, ea tensão que você precisa para gerar através de seu núcleo.

Em vez de se concentrar demais em uma única sugestão, tais como empurrando o rabo de volta, empurrando o seu núcleo para baixo e para fora, ou apertar as omoplatas, pensar sobre o retrato grande. Neste caso, o panorama é o aperto de criar todo o seu corpo para resistir ao movimento indesejado (por exemplo, flexionar sua coluna ou joelhos cedendo) por ser um, unidade forte na redução em si mesmo e levantar-se fora de um agachamento.

 9. Melhor: Spread the Floor

Você já assistiu a alguma outra pessoa agachamento, observe sua joelhos caverna, e estremecer? Se você tem, você já fez isso por uma boa razão, permitindo que os joelhos a caverna em lugares estresse sobre as articulações e abre o caminho para futuras lesões. A sugestão feita por populares levantadores de peso para evitar que os joelhos de ceder é ‘espalhar no chão’. Esta é uma técnica que você pode tentar em pé, com os joelhos levemente dobrados.

Para executar isso, imagine o chão abaixo de você poderia ser separada em duas partes, uma em cada pé. Mantendo os pés apoiados no chão, tentar espalhar o chão para além de manter os pés no lugar e os joelhos sobre o seu segundo dedo do pé. Isso ajuda a aumentar a ativação dos músculos abdutores em seus quadris que então estabilizar o joelho. Você pode também loop de uma banda de resistência à luz acima dos joelhos e pensar sobre empurrando contra a banda enquanto agachado.

10. Melhor: executar movimentos de acessórios

Uma das melhores maneiras que você pode melhorar o seu agachamento não tem nada a ver com cócoras em tudo. Trabalhando em movimentos acessórios que têm como alvo os músculos mais fracos e padrões motores traduz em melhoria da força, coordenação e queima músculo em seu agachamento regular. Para direcionar os glúteos, tente fazer pontes única perna glúteos, propulsores perna quadril individuais, lunges laterais, passo-ups laterais, ou rapto cabo quadril. É muito comum ter um glúteo que é mais forte do que o outro, razão pela qual trabalho de perna única é a sua melhor aposta.

Para os quads, única perna trabalho, tais como lunges estacionárias ou a pé, agachamento split, e squats única perna tradicionais ajudar a melhorar a coordenação e diminuir desequilíbrios musculares de um lado para o outro. trabalho isquiotibiais pode incluir boas manhãs, deadlifts romeno, propina cabo perna reta, isquiotibiais cachos com a esfera da estabilidade e da máquina da onda do tendão.

11. Melhor: Preste atenção ao deslocamento lateral

Por alguma razão, pouca atenção é dada para evitar e tratar de todos os laterais significativas mudando ao longo do movimento. Videotape-se ou assistir a um amigo cócoras por trás, utilizando uma barra. Observar o movimento do bar durante todo o exercício de que parece se inclinar para cima ou para baixo no lado? Dê uma olhada na parte inferior do agachamento, há uma mudança rápida para um lado?

Ligeiro movimento para um lado é bom, mas grande mover ou inclinar a barra não é. Isso geralmente indica um desequilíbrio muscular, articulações ou músculos restritas, um problema padrão motor, ou todas estas questões. Se você continuar de cócoras como este, você vai mais trabalhar certas áreas do seu corpo, o que levará à dor e lesão. Sua melhor aposta é a de ser avaliados por um fisioterapeuta para identificar onde o problema está vindo e que você pode fazer corrigi-lo.

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12. Melhor: Ouça o seu corpo

Quando você participar de um programa de exercícios que exige uma certa quantidade de séries, repetições e freqüência de cócoras por semana, pode ser tentador para mostrar acima e ocupa independentemente de como você está sentindo. Embora seja normal precisa de um pouco de motivação ou uma conversa de vitalidade antes de realizar um exercício desafiador, saber quando você deve e não deve empurrar através de sua queda é imperativo.

Se você estiver enfrentando desconforto em qualquer de suas articulações ou dores musculares que se estende além dor exercício físico regular, pule o agachamento e tentar um movimento acessório em vez desde que eles não incomodá-lo. Cócoras através de um músculo conjunta ou puxado dolorido é contraproducente e pode levar a um impedimento de longo prazo de alcançar seus objetivos. Se você é extremamente cansado, você é menos provável de ser capaz de manter a boa forma e deve pular de cócoras naquele dia.

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