O top 12 melhores e piores conselhos para aperfeiçoar o seu agachamento.

Se você pertence a um ginásio, você sabe que não há falta de conselhos não solicitados em vários exercícios, e você provavelmente já ouviu tudo isso – mesmo se você nunca solicitado. O agachamento ou agachamento é um exercício que exige aconselhamento de qualidade. Embora o exercício parece simples, na verdade existem muitas coisas para implementar a praticar corretamente e com segurança. Se não for feito corretamente, o agachamento com o peso (por exemplo haltere) pode causar danos significativos. Desde o agachamento é um dos exercícios mais eficazes, este artigo tenta restabelecer o equilíbrio do que fazer e não fazer durante o agachamento.

1. Não: seu arco de volta

Arquear as costas e levante o peito é frequentemente um sinal para lembrá-lo para manter a coluna reta e não se dobram. Infelizmente, isso muitas vezes leva atletas sinal muito arquear as costas, causando aumento da pressão sobre a parte inferior das costas e parte de trás do meio. Além disso, os atletas tendem a puxar para trás do pescoço para compensar o arco exagerado da parte de trás, e pode tirar do pescoço.

Você deve apontar para uma coluna neutra e pescoço relaxado puxando o queixo ligeiramente em direção ao pescoço. Se um amigo tira uma foto de você, você deve notar uma ligeira curva entre o meio e parte inferior das costas e as nádegas para trás, não abaixo. Se seu bumbum está abaixo, isso significa que seu pelvis é girado para trás, que é um precursor da lesão nas costas. Para praticar, levante-se sobre uma cadeira e olhar para trás na cadeira com as nádegas em primeiro lugar.

load...

2. Não: puxe seu estômago

Use os músculos do seu tronco para apoiar o exercício de agachamento é essencial para evitar lesões. Activar os músculos do tronco tem uma estabilização e a manutenção da coluna durante o movimento prevenir outros músculos de suporte muito peso (tais como os músculos das costas) e aliviando a coluna. No entanto, o conselho comum para retornar o estômago para a coluna pode causar, não prevenir lesões.

Quando você acha que volta para a barriga, você reduz a pressão intra-abdominal criado por seu tronco, que atua como uma coluna da cintura natural. Pense em vez de criar pressão através de sua coluna empurrando o estômago para baixo e para frente, como se estivesse se preparando para levar um soco. Em seguida, mantenha a pressão durante todo o agachamento e não se esqueça de respirar. Praticar esta técnica com um agachamento sem peso adicional antes de prosseguir para agachamento de levantamento de pesos.

load...

3. Não: agachamentos profundos machucar os joelhos e as costas

Críticos agachamentos profundos dizem que movimento exagerado destruiu os joelhos e região lombar. Aqui está um exemplo clássico de colocar a carroça na frente dos bois. Não podemos dizer que o exercício vai causar ferimentos sem entender a técnica e os atributos físicos únicas da pessoa que faz o pagamento.

Realizado adequadamente, agachamentos profundos pode ser bastante certeza. Mas esta técnica não se limita a exigir mais atenção, ele também requer mobilidade e estabilidade necessária para estender a amplitude de movimento. Em particular, uma amplitude suficiente de movimento nas articulações dos quadris, tornozelos e tronco forte são necessários. Se essas qualidades estão presentes, e não há nenhuma história de lesão significativa para os joelhos ou nas costas, agachamentos profundos pode ser feito com segurança. A melhor pergunta: qual a amplitude de movimento respeite seus limites e melhor representa seus objetivos?

4. Não: sempre adicionar mais peso

O agachamento, especialmente em peso progressiva, é um exercício muito exigente para o corpo. Quando o exercício é muito eficaz no reforço todo o corpo, squats um programa devem estar no local garantir um descanso suficiente e trabalhar uma variedade de amplitude, repetição e padrões. Não é possível adicionar indefinidamente peso para squats, e, portanto, estabelecer um programa é a melhor maneira de garantir o progresso contínuo a longo prazo.

Se você fizer seu agachamento com os mesmos pesos para várias semanas, você deve mudar alguma coisa. Mude sua rotina testando as seguintes opções: levar uma semana acusação menor, aumentando 60% do peso normal durante as mesmas repetições; ir para pesos mais pesados ​​e menos repetições, ou de peso mais leve e mais repetições; teste de caixa agachamento, agachamento pausa, agachamento estreitas e agachamento frontal; ou trabalhar na perna agachamento.

5. Não: é mais seguro usar a máquina de Smith

Se você é novo no agachamento com pesos, alguém provavelmente introduzido na máquina Smith. À primeira vista, pode ser uma boa idéia para começar, porque o bar está preso em uma determinada maneira. Mas, além se você é um levantador de peso olhando para fazer agachamentos para a hipertrofia dos músculos isolados, estas máquinas são terríveis para aprender a técnica de agachamento.

O problema é que a técnica de squats máquina Smith é muito diferente da de squats normais e não reflete os squats mecânicos que realizamos na vida cotidiana (por exemplo, passando de uma cadeira). A máquina faz com que o peito direito, o que significa que a coluna vertebral é mais neutro e pode suportar mais peso na parte inferior das costas. Estes squats também estão trabalhando mais do quadríceps do que os músculos posteriores (glúteos, isquiotibiais), que deve idealmente ser ativados ao longo de um agachamento feito corretamente.

6. Não: existe uma forma perfeita

Profissionais de fitness e viciado no ginásio são mais confortáveis ​​quando o exercício está associada com alguma técnica perfeita forma. Esta abordagem torna lista mental de outros squats críticos realmente fácil. Enquanto há certamente uma forma ideal e má forma, não há nenhuma forma perfeita, uma vez que depende da estrutura corporal, fitness e corpo único nível de consciência de um indivíduo. Isso significa que a melhor forma de cócoras pode variar de pessoa para pessoa.

Na realidade, a amplitude da inclinação da pelve, a profundidade do rolo agachamento e corpo podem ser ditadas pela relação entre o comprimento dos membros e do torso, a anatomia do quadril e outras variações músculo única esquelético. É melhor imaginar a forma ideal de cócoras como prevenir lesões, a formação se encontram e limitações estruturais de um indivíduo, é eficaz e pode ser duplicada sem dor ao longo do tempo.

7. Fazer: usar sapatos baixos

Athletic sapatos com sola grossa e estofados são ideais para caminhadas, caminhadas e outros esportes de corrida, mas eles não são ideais para o agachamento. De fato, por muitos anos, incluindo o agachamento, sapatos baixos com solas mínimos são os melhores. Tênis de corrida normalmente têm saltos de cunha que o tornam menos provável que você a olhar com o seu peso. Além disso, os sapatos que controlam o movimento pode restringir o movimento do tornozelo durante o exercício muscular e não permitem que os músculos estabilizadores dos pés.

Durante squats, pé plano e um salto que suporta a maioria do peso reduzir o peso sobre os joelhos e ajudam a ativar os músculos posteriores (glúteos, isquiotibiais e músculos do núcleo). Procure leves e planas sapatos, ou ter um salto mínimos elevador. Outra alternativa é executar o agachamento com os pés descalços (ou meias), mas não pode fornecer apoio suficiente.

8. Marca: ficar rígida

Quando você ouve a palavra agachamento, certamente você descreveria como um exercício de parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. É verdade que squats trabalhar esses músculos, mas o movimento é mais importante – que envolve todo o corpo. Considere o quão duro você tem que agarrar a barra, a tensão entre as omoplatas e que geraram no tronco.

Em vez de se concentrar em um único detalhe como empurrar as nádegas para trás, empurrar o tronco para baixo e para fora ou esticar as omoplatas, pensar sobre o retrato grande. Neste caso, a visão geral é a rigidez que você cria através de seu corpo para resistir a movimentos adversos (por exemplo, flexão da coluna ou ir joelhos) ser uma unidade estável e forte quando ajoelhado e você relatar para o agachamento.

9. Marca: a tecnologia da separação do solo

Você já assistiu a alguma outra pessoa realizar um agachamento, joelhos que dão forma sorrindo? Os joelhos que dão forma colocar um estresse sobre as articulações e aumentar o risco de lesões futuro. A levantadores de peso técnica popular para impedir que o joelho de entrar em colapso é “separar o chão.” É uma técnica que você pode testar em pé, joelhos levemente dobrados.

Para executar este exercício, imaginar que o chão sob seus pés pode ser separado em dois, um pedaço em cada pé. Mantendo os pés apoiados no chão, tentando separar os dois chão segurando os pés no lugar e posicionando os joelhos sobre o seu segundo dedo do pé. Isto ajuda a aumentar a activação dos músculos abdutor das ancas, em seguida, que estabilizam os joelhos. Você também pode envolver uma cinta baixa resistência elástica acima dos joelhos e imaginar empurrando contra a correia, dobrando os joelhos.

10. Marca: fazer movimento incidental

Uma das melhores maneiras de melhorar suas squats não tem nada a ver com o próprio agachamento. Acessórios de trabalho movimentos que visam os músculos mais fracos e padrões motores ajuda a fortalecer e melhorar as sequências de coordenação e de disparo muscular durante o agachamento regular. Para atingir as nádegas, a tentativa de executar pontes única perna glúteos, propulsores perna quadril individuais, fendas laterais, Passo lado-ups ou abdução da anca até a polia. É muito comum ter uma fralda mais forte do que o outro, por isso o trabalho em uma perna é ideal.

Para os quadríceps, o trabalho de uma perna como as ranhuras estacionárias ou a pé, os squats de divisão e agachamentos a perna pode melhorar a coordenação e reduzir os desequilíbrios musculares colaterais. O trabalho isquiotibiais podem incluir terras romeno levantou, a boa manhã, as propinas para o cabo, flexionando os isquiotibiais com bola de estabilidade ou máquina.

11. Marca: atenção para a inclinação lateral

Por alguma razão, pouca atenção é colocada em evitar e resolver inclinações laterais durante agachamento. Grave-se ou assistir a um amigo fazer um agachamento com halteres para trás. Observe o movimento da barra durante o ano: se ela se inclina para a parte superior, inferior ou lateral? Observe a parte inferior do agachamento: existe uma inclinação rápida no lado?

Os pequenos movimentos laterais são ok, mas a inclinação importante do corpo ou no bar não são. Isso geralmente indica um desequilíbrio muscular, articulações ou músculos tensos, um padrão motor de problemas ou uma combinação de todos. Se você continuar a fazer seus agachamentos desta maneira, você surmènerez partes do seu corpo, o que causará dor e lesão. É melhor você ser examinado por um fisioterapeuta para identificar a origem do problema e resolvê-lo.

0

12. Marca: ouvir o seu corpo

Quando você participar de um programa de treinamento que reúne uma série de conjuntos, repetições e muitos agachamentos semana, pode ser tentador para apresentar e treiná-lo, não importa como você se sente. Embora seja normal a precisar de alguma motivação ou incentivo para realizar um exercício exigente, aprender quando você pode ou não deve ultrapassar os limites é importante.

Se sentir desconforto em uma dor articular ou muscular que dura mais tempo do que o habitual, fazer agachamentos e acessórios práticos movimentos vez, sem forçá-lo. Executar o agachamento com dor nas articulações ou tensões musculares é contra-produtivo e pode dificultar a realização de seus objetivos. Se você está realmente esgotado, você deve simplesmente ignorar seu treino e seu agachamento do dia.

1

load...