O que comer antes, durante e depois de um treino

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O que comer quando se trabalha fora

Você está pronto para trabalhar fora, mas não tenho certeza se você deve comer alguma coisa pela primeira vez? Falamos com Sandi van Zyl, Wellness Program Manager na Virgin Active, sobre o que devemos comer antes, durante e depois de trabalhar fora. 

O que devemos comer antes do treino?

Você deve comer uma refeição à base de hidratos de carbono leve ou um lanche de uma a duas horas antes do treino. A refeição ou lanche deve ser baixa em fibra e gordura. Exemplos incluem uma banana com manteiga de amendoim e algumas passas.

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O que devemos fazer para reabastecer durante um treino?

  • Não exagere – exercícios de 60 a 90 minutos não precisa necessariamente de reabastecimento. Só comer algo durante um treino se é de alta intensidade ou longa duração, ou você sofre de uma condição que reduz os níveis de açúcar no sangue. No entanto, é importante sempre manter-se hidratado .
  • Mantê-lo leve – Quando exercício ao ar livre, por exemplo trail running, mantê-lo aero-dinâmico e usar um pacote de camelo (kit de água mãos-livres) ou sachê de gel de energia. Se você está simplesmente treinando na academia de ginástica, uma garrafa de água ou energia bebida é suficiente para reabastecimento.
  • Ficar com o que você sabe – Isto é especialmente relevante quando se toma parte em uma corrida. Saiba o que seu corpo pode tolerar e ter em mente que suplementos para esportes diferentes pode ser diferente, por exemplo, correndo contra o ciclismo.

O que devemos comer depois de um treino?

Muitas pessoas preferem tomar uma bebida ou suplemento após o seu treino. É importante escolher um shake com ambos os carboidratos e proteínas. Shakes contêm uma quantidade significativa de calorias, por isso, se você exagerar, pode levar ao ganho de peso. É improvável que você precisa mais do que 1-2 g de carboidratos por quilo de peso corporal e 0.2-0.3g de proteína por quilo de peso corporal para uma recuperação lanche pós-treino.

Devemos comer alimentos diferentes para diferentes exercícios?

Não pré e alimentação pós-treino não diferem drasticamente quando se trata de diferentes tipos de esporte. A única diferença sutil é a ingestão de proteína; ao fazer mais resistência ou treinamento de força, suas necessidades de proteína pode ser um pouco maior do que alguém fazendo principalmente cardio, por exemplo corrida ou ciclismo.

Se, por exemplo, uma fêmea 60 kg que segue um programa de treinamento de força na academia de ginástica, suas necessidades de proteína pode inicialmente aumentar em 20 a 30g de proteína por dia. Em termos práticos, isto equivale a uma porção adicional de feijões, nozes / sementes, proteína em pó ou de carne e um ovo por dia.

A principal diferença entra em jogo durante a própria sessão de treino real. Quando um treino dura 90 minutos ou mais, torna-se importante fornecer seus músculos de trabalho com combustível adicional.

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Que tal comer de acordo com a idade?

Os princípios básicos da boa nutrição permanecem consistentes ao longo da vida útil. No entanto, cada fase da vida traz desafios diferentes e áreas específicas pode exigir mais foco. Estes desafios, muitas vezes tornam-se mais evidente quando seguir uma rotina de exercícios regulares.

As pessoas mais jovens muitas vezes podem obter afastado com comer calorias vazias que são normalmente ricos em açúcar refinado. À medida que envelhecemos, precisamos sim se concentrar em obter in-boa qualidade grãos integrais, legumes, frutas e vegetais ou animais proteína / laticínios. O cálcio em nozes, sementes, vegetais verdes escuros ou produtos lácteos ajudará a conservar seus ossos. É também importante para garantir uma boa ingestão de ómega-3 ácidos gordos (encontrados em sementes de linho e alguns peixes), que oferece uma protecção contra a inflamação.

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.