O que comer antes, durante e depois de corridas longas

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Esta semana Feige Lewin investiga o que os corredores devem comer antes, durante e depois de endurance corridas & hellip;

É importante apreciar a sua comida, mas é ainda mais importante para garantir que você está recebendo os nutrientes certos para o seu corpo! Comida é combustível e com isso em mente e uma meia-maratona para se preparar para, eu investiguei o que corredores de longa distância deve comer.

Recentemente, fui surpreendido por um artigo sobre nutrição pré-corrida na revista mundo do corredor ( ‘um bom começo.’ Dezembro 2016), que recomenda uma pré-corrida abordagem refeição de três partes começando três a quatro horas antes de uma corrida. É dito que estas refeições devem conter 3,3 – 4 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal.

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De acordo com o artigo, eu deveria estar comendo 161,7 para 196 gramas de carboidratos antes de uma corrida. Percebi que ficam aquém por apenas 99 gramas de carboidratos!

Quando você precisa para alimentar-se e por quê?

De acordo com um artigo publicado pelo American College of Sports Medicine (ACSM), um plano de nutrição é necessária quando formação tem a duração de 90 minutos ou mais.

Nossos corpos têm tanques dois energia – gordura lojas e lojas de carboidratos. Quando nos exercitamos, usamos glicogênio dos nossos estoques de carboidratos como energia. Quando o treinamento é intensivo, é importante que seus estoques de glicogênio estão cheios para impedi-lo de ‘bater no muro’, um termo usado para executar sentindo como você não tem energia.

Pré, durante e comer após a corrida

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De acordo com o ACSM, que recomendam duas a três gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, estou apenas começando bastante carboidratos pré-corrida.

Durante um longo prazo, é recomendável que um consome 30-60 gramas de carboidratos por hora. Isto é facilmente realizado com géis ou mastigações (uma saqueta de gel contém 20 – 27 gramas de hidratos de carbono). Você pode comparar géis aqui. Na minha experiência, consumindo géis e mastiga como indicado acima e durante as corridas de resistência, não só melhorou o meu desempenho, mas afeta positivamente como me sinto depois de uma corrida.

O que você deve comer eo que você deve evitar

É importante comer alimentos de fácil digestão antes e durante um longo prazo. Os hidratos de carbono são ideais, mas evite comer muita fibra, o que pode causar desconforto gastrointestinal, e alimentos ricos em gordura e proteína levam mais tempo para digerir. Aqui estão algumas sugestões de combustível saudáveis ​​para os corredores & hellip;

  • Aveia

  • Torrada

  • Fruta descascada (removendo a casca, você diminui o teor de fibra)

  • Mel

  • Suco

  • As bebidas esportivas

  • Queijo com baixo teor de gordura / iogurte

Minha pré-endurance run refeição

Antes de um longo prazo, eu gosto de comer uma pequena tigela de aveia coberto com fatias de banana, canela e mel. Eu também consomem um gel de 15 minutos antes de começar uma corrida.

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Parece que o suficiente para mim, mas quem sabe, se eu levantei a minha ingestão de carboidratos como recomendado eu poderia correr mais rápido e mais forte do que antes! Estou intrigado para tentar fazer isso no futuro, mas por agora estou contente.

Meu deleite pós-corrida

Depois de uma longa corrida é importante consumir carboidratos, que repõe energia e proteína, para reparar os músculos. Tem sido dito que o consumo tanto dentro de 30 minutos de completar uma corrida pode minimizar a dor muscular. E se porque é difícil ter uma refeição adequada que você terminar, bebidas de recuperação são uma ótima opção.

Depois de correr uma meia maratona, eu gostei uma Chocolate 32Gi Recuperar Agitação! Ele contém um 1: proteína 2 a proporção de carboidratos e todos os aminoácidos essenciais para maximizar a recuperação muscular, leva apenas dois minutos para preparar e gosto muito! Confira seu informações nutricionais aqui.

Lembre-se, o que funciona para mim ou para seu amigo running pode não se adequar ao seu corpo. Testar estratégias de abastecimento durante o treino e quando se trata de sua grande corrida, furar a um método alimentando tentou-e-teste que funciona para você!

Lembre-se, o que funciona para mim ou para seu amigo running pode não se adequar ao seu corpo. Testar estratégias de abastecimento durante o treino e quando se trata de sua grande corrida, furar a um método alimentando tentou-e-teste que funciona para você!

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Semana de duração da Feige

  • Quilometragem (Jan 07 ’13 de janeiro): 59,36 km

  • Longest Run: 21,1 km (Dischem Meia Maratona)

  • Total de dinheiro arrecadado para a unidade Pink: R480 ‘ainda R4520 para ir! Lembre-se de apoiar a unidade rosa e do cancro da mama, patrocinando meus camaradas correr aqui.

Sobre Feige Lewin:

Um escritor com sede em Johannesburgo, entusiasta de fitness e co-fundador da Nutreats , Feige é treinamento para seus primeiros Comrades Marathon em 2017, enquanto a elevar R5 000 para The Pink Drive, uma organização do cancro da mama sem fins lucrativos.

Siga sua jornada como ela compartilha suas dicas de treinamento superiores, ideias deleite saudável e inspiração de fitness.

Você está convidado a apoiar The Pink unidade fazendo uma doação através da página Race4Charity de Feige.

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.