O magro no ganho de peso saudável

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Com tantas pessoas tentando perder peso, aqueles que estão realmente tentando ganhar peso muitas vezes não recebem a atenção e informação adequada. Isso não impede hordas de adolescentes magros de usar a desinformação para embalar em libras. Tal como acontece com a perda de peso, recomendamos uma abordagem informada para o ganho de peso que se concentra na construção muscular magra por incorporar uma alimentação saudável e exercício físico regular …

 

1. Todos Peso não é medida Igualmente

Assim como existem gorduras saudáveis ​​(gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3) gorduras ruins e (gorduras trans e saturadas), o bom colesterol (LDL) e mau colesterol (HDL), MD Web-nos que o ganho de peso também pode ser designado para lembrar diferentes graus de saudável e insalubre.

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Volume para cima com uma perspectiva saudável sobre o ganho de peso é mais do que apenas reconhecendo magro vs. gordura. ganho de peso saudável é tudo sobre ganhar composição saudável na forma de músculo, o que a Clínica Mayo afirma parece mais enfraquecida, e contribui para a saúde e funcionalidade do seu corpo inteiro (ou seja, o ganho muscular aumenta o metabolismo e energia, e também neutraliza AGING- perda muscular relacionada).

2. Concentre-se em qualidade e não quantidade

Assim como cortar a ingestão de alimentos misturados com o exercício regular não vai ceder metas crescentes de perda de peso ideal ingestão calórica e de gordura e treinamento de força não irá produzir gordura aumenta positivos a menos que você está comendo fontes alimentares saudáveis.

Para obter o melhor retorno para seus investimentos com o ganho de peso, coloque o seu foco sobre ricos em nutrientes, alimentos, tais saudáveis ​​como proteínas magras, fibras de grãos inteiros e coração gorduras saudáveis. Segundo a pesquisa de Harvard Escola Pública de Saúde, o objetivo não deve ser apenas para aumentar a sua ingestão calórica e de gordura, mas para aumentar a ingestão de alimentos gradualmente (para evitar digestivo chateado) com 3 refeições e 2 lanches diários, enquanto pegava em calorias densa alimentos com alto valor nutritivo.

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3. Conhecimento de excesso calórico

Então, o que é tudo isso mumbo-jumbo sobre excesso calórico? O conceito de excesso calórico encontra-se em tomar em excesso de calorias para obter acima do número de calorias que é preciso para manter seu peso corporal atualmente. Isso significa consumir mais do que é queimado através de funções normais fisiológicos, atividades e exercício.

No entanto, você não quer aumentar a sua ingestão calórica muito excessivamente para estimular o ganho de peso de gordura vs. ganho de peso muscular, e você não quer perturbar o seu sistema digestivo por comer demais, rápido demais. Especialistas da revista Saúde Masculina recomendar um bom equilíbrio de proteínas magras, gorduras saudáveis ​​para o coração, e baixo índice glicêmico carboidratos (ou seja, grãos integrais, frutas e batata doce) para obter melhores resultados.

4. Combine resistência e força Exercícios

Para o ganho de peso específico do músculo, realizando apenas qualquer exercício de idade vai ser tanto de um desperdício como comer tudo à vista. Para estimular peso saudável ganho e com isso quero dizer músculo-estudos mostram que uma combinação de treinamento de resistência e resistência irá atendê-lo melhor.

Por exemplo, um estudo Finish realizado pelo Instituto de Pesquisa de Esportes Olímpicos descobriu que sincronizada treinamento de resistência e força produz melhores resultados de fortalecimento muscular do que o treinamento só de força. No final, os pesquisadores concluíram que o treinamento de resistência misturado com o treinamento de resistência melhora resultados-desbaste físicos.

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5. Rest, Recuperar, e repetir

Corpo de transformação seja ele perda de peso ou ganho de peso-exige repouso e sono adequado para o sucesso. Enquanto lesão muscular (ou lacrimejamento, por mais estranho que isso pareça) ocorre com treinamento de resistência, construção muscular realmente ocorre durante períodos de repouso.

De acordo com Len Kravitz, exercício cientista e Ph.D. na Universidade do Novo México, Albuquerque, use suas sessões de treinamento de peso como a ferramenta para quebrar as proteínas em seu corpo e os períodos de descanso como a restauração, onde os músculos reparar e crescimento até o próximo treino. Sem exercícios suficientes, descanso e ganho muscular sono não irá ocorrer.

6. aceitar conselhos de fontes especializadas

Se você está tomando inspiração do mundo do fisiculturismo, eu adverti-lo a fazê-lo com extrema cautela. Há muitas maneiras de ganhar peso e muitas pessoas que podem facilmente embalar em libras. Alguns fazem pelo uso de drogas anabolizantes ou formação de formas que deixam seus corpos propenso a lesões.

Em vez disso, buscar pessoas like-minded que não ganhar massa muscular facilmente através do exercício. Eles são muitas vezes referidos como “hardgainers”, no mundo fitness. Escolha fontes especializadas que escolhem o caminho de ganho muscular realista e gradual através de uma alimentação saudável (livre de drogas), não ferimento formas propensas de exercício, e períodos de recuperação adequados.