Mês da consciência da osteoporose: Vamos construir nossos ossos com o exercício

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Por Estelle Watson , professor do Centro de Ciência do Exercício e Medicina do Esporte , Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade de Witwatersrand e um membro da Associação Biokinetics da África Austral (BASA)

“O exercício é realmente uma fonte da juventude a partir do qual todos nós podemos rejuvenescer a nós mesmos”

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Esta citação de Menard & Stanish é particularmente verdadeiro em nossos anos de envelhecimento, onde mudanças relacionadas à idade levar à perda de densidade óssea e força muscular, resultando em doenças como a osteoporose.

Outubro é mês da consciência da osteoporose

Você não está sozinho!

A osteoporose é uma condição muito comum. Research estima que afeta entre 15-55% da população do mundo. Em alguns países, o que equivale a cerca de 10,2 milhões de pessoas ou a cada 4 mulheres e todos os homens 17 com idade superior a 50 anos.

Nos EUA, se incluirmos a massa óssea abaixo do normal (osteopenia) para essas estimativas, esse número cresce para 53 milhões de pessoas. Embora a osteoporose não discrimina entre os sexos, é geralmente mais comum em mulheres de cerca de 50 anos em diante.

Ouch!

Com osteoporose, o osso quebra mais rápido do que ele pode acumular-se. Isto é um processo lento, que geralmente pode ocorrer sem ser detectado, ou sem sintomas, embora um dos primeiros sinais de osteoporose é geralmente um ataque agudo de dor nas costas. Os locais mais comuns para este quebra óssea são a parte superior e inferior das costas, bem como o quadril.

Quem eu?

Desde osteoporose muitas vezes pode passar despercebida, é importante para aqueles que estão em risco de ter um teste de densidade óssea.

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Há certos factores que podem colocar um indivíduo em maior risco de ter uma baixa densidade óssea. Fatores fora de nosso controle incluem ser do sexo feminino, ser magro ou ter um pequeno quadro, idade avançada, tendo membros da família imediata que têm osteoporose, sendo pós-menopausa e com baixos níveis de testosterona.

Fatores que podemos controlar incluem ingestão insuficiente de cálcio, um estilo de vida inativo e excesso de fumo ou beber, bem como o uso de certos medicamentos como corticóides.

Por que a preocupação?

Como resultado da baixa densidade óssea, indivíduos com osteoporose são mais propensos a quebrar-se ou fracturar seus ossos quando comparado com a população em geral. As fraturas podem ter um efeito negativo sobre a dor e qualidade de vida crônica, bem como transportar enormes custos para o sistema de saúde.

E assim torna-se extremamente importante para tentar reduzir o risco de queda e prevenção de fraturas.

Vamos construir nossos ossos!

Exercício e ser ativo desempenha um papel muito importante na gestão da osteoporose. Por exemplo, o stress que colocamos em nossos ossos durante o exercício realmente ajuda os ossos para mudar sua estrutura e, portanto, ficar mais forte.

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Exercício e ser ativo desempenha um papel muito importante na gestão da osteoporose. Por exemplo, o stress que colocamos em nossos ossos durante o exercício realmente ajuda os ossos para mudar sua estrutura e, portanto, ficar mais forte

Há uma vasta quantidade de evidências para o papel do exercício em melhorar a densidade óssea, e enquanto ele é feito corretamente, pode com sucesso (e rentável) ajudar a gerir a osteoporose.

Que tipo de exercício que devo fazer?

Para a nossa saúde geral, recomenda-se que participamos de 150 minutos de moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, física por semana.

É importante que as pessoas previamente sedentários iniciar um programa de exercícios lentamente e progredir lentamente.

Exercícios que suportam peso , como caminhar, saltar luz e exercícios de vibração são uma ótima maneira de melhorar a densidade óssea, especialmente na articulação do quadril.

Formação de resistência, o que melhora a força muscular usando o peso corporal, ginástica-máquinas, pesos de mão ou bandas de resistência, ajuda a melhorar a força do osso no ser conjunta específico utilizado.

Exercícios de equilíbrio também pode ser eficaz na formação de nossa consciência corporal, e reatividade, e, portanto, ajuda a reduzir o risco de cair. Exercícios de alongamento também são importantes para melhorar o movimento nas articulações e ajudar com flexibilidade.

O que devo evitar?

Resistência e peso de suporte de formação que excede a capacidade do osso para adaptar deve ser evitada. Portanto, o exercício deve começar devagar e progredir lentamente, e deve evitar aumentos na intensidade em mais de 5% por semana.

Exercícios ou atividades diárias que incentivam uma postura slouched ou ombros arredondados deve ser evitado, e uma atenção especial deve ser dada para a técnica correta para todos os exercícios.

Exercícios de impacto muito elevadas (pliométricos ou saltam com um peso) devem ser evitadas, assim como de flexão das costas, quando carregado (abdominais com a resistência, e dobrando-se para apanhar cargas pesadas).

O exercício é uma das maneiras mais eficazes para melhorar a saúde óssea, manter a independência e aumentar a qualidade de vida, em indivíduos com osteoporose

Indivíduos com osteoporose deve sempre receber a liberação médica antes de iniciar um programa de exercícios. Eles também devem considerar consultar um biokineticist que é treinado para considerar cuidadosamente o risco de lesões e possíveis co-morbidades ao prescrever um programa de exercício seguro e eficaz.

Não devemos subestimar os efeitos poderosos que um programa de exercícios estruturados podem ter na redução dos efeitos da osteoporose, fomento do envelhecimento bem sucedido, e viver vidas mais longas e mais saudáveis.

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.