Melhor treino de 10 minutos para as mulheres ocupadas

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B y Samantha Clayton, AFAA, diretor sênior ISSA da educação da aptidão na Herbalife

Nenhuma desculpa 10 minutos de treino

Então, muitas pessoas lutam para equilibrar uma agenda lotada com ficar apto. Se você pode poupar 10 minutos do seu dia agitado, que é todo o tempo que você precisa para aumentar seus níveis de energia com um treino cardio rápido.

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É um treino de 10 minutos vale a pena fazer?

Se você não consegue encontrar o tempo para um treino completo de 30 a 60 minutos, a 10 minutos de explosão cardio faz a maioria dos minutos você tem. Eu tenho uma grande rotina de exercícios cardio que qualquer um pode fazer, a qualquer hora do dia. Prepare-se para sentir energizado!

O último treino de 10 minutos

Comece por aquecimento com uma rotina de alongamento dinâmico, soltando-se de sua cabeça até os dedos dos pés.

O warm-up

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Seus movimentos devem ser lentos e fluindo. Aqui vamos nós:

  • Circundar seus braços  enquanto marchando no local por 30 segundos.
  • Marchar com altos joelhos  enquanto balançando os braços por 30 segundos.
  • 10 panturrilha –  de pé, com os pés ombro largura distante e subindo para os dedos dos pés, segurando por um segundo, em seguida, baixando de volta para baixo.
  • 10 squats –  pé com os pés ombro largura distante e dedos apontados para a frente. Sente-se como se você está indo sentar-se em uma cadeira, segure por um segundo, então – líder com seus quadris – voltar a pé.
  • 10 estocadas rasas . A estocada é simplesmente um grande passo em frente e depois para trás com uma perna de cada vez. Coloque as mãos sobre os quadris, manter um bom direto de volta e dar um passo exagerado para frente, abaixando o joelho de volta para o chão. Segure a estocada por dois segundos e, em seguida, dar um passo atrás. Repita com a outra perna.
  • Correr no lugar  por 30 segundos.

O treino cardio

Agora é hora de começar o treino cardio. Faça cada exercício por 30 segundos, em seguida, passar para a próxima. Aqui vamos nós:

  • Exercício 1: Março no lugar (como você fez no warm-up)
  • Exercício 2: squats rasa com aumento braço da frente . Como você abaixe o corpo, levantar os dois braços na frente de você, paralela ao chão e segure. Chumbo, com os quadris. Come-se e abaixe os braços para baixo para o lado.
  • Exercício 3: Jog no lugar (eu tenho certeza que você sabe como fazer este!)
  • Exercício 4: squats um pouco mais profunda com imprensa do ombro. Abaixe o corpo com os braços dobrados na direção do peito. Como você chegar, fazer um ombro imprensa tradicional e chegar até suas mãos tão alto quanto você pode acima de sua cabeça.
  • Exercício 5: polichinelos. Braços pode sair a altura do ombro ou de sobrecarga.
  • Exercício 6: Dividir agachamento lado direito com aumento braço lateral. Coloque um pé na frente do outro, em posição estocada, braços ao seu lado. Venha para baixo, mantendo ambos os pés em posição, levantar os braços e voltar para cima. Mantenha repetir por 30 segundos.
  • Exercício 7: Jumping ou pisar de lado a lado .
  • Exercício 8: Dividir agachamento lado esquerdo com encolher de ombros. Colocar o pé oposto na frente do exercício 6, venha para baixo com os braços pendurados para baixo. Como você vem para cima, mantendo ambos os pés em posição, de ombros ambos os seus ombros. Mantenha repetir por 30 segundos.

Repetir ou arrefecer

Se você pode, repita essa sequência ou emparelhar este treino de 10 minutos com o meu treino isquiotibiais, seguido de alguns minutos de arrefecer alongamento.

Você não tem que seguir minha rotina cardio exatamente; apenas se divertir e ser criativo por 10 minutos. Se você insistir que você não pode encontrar até mesmo 10 minutos durante o dia, então eu desafio você a saltar da cama e fazer isso em seus pjs!

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Copyright Image: WavebreakMediaMicro / 123RF Stock Photo

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.