Fortalecer os joelhos com estes 10 exercícios simples

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Dor nas articulações e joelho afeta as pessoas não apenas idosos, mas também os jovens que acabaram de entrar na década de 20. Os joelhos são submetidos a enorme pressão durante todo o dia e é por isso que ambas as articulações de sobrecarga , ossos começam a se desgastar e pode não ter a força necessária nos músculos ao redor do joelho ou outras áreas do corpo para afastar lesões e danos. Ele requer um monte de trabalho para fortalecer os joelhos e é por isso que muitas pessoas começam a ter problemas à medida que envelhecem. Não importa se a sua dor no joelho é causada por sua rotina de exercícios ou alguma doença subjacente, em seguida, vamos mostrar 10 movimentos que lhe dará o joelho a força que eles precisam …

1. Levantamento da parte interna da coxa

Infelizmente, muitos exercícios causar dor no joelho e causar danos tanto para curto e longo prazo. É por isso que você deve ter muito cuidado na formação, porque eles não querem a agravar-se aumento da dor nas articulações do joelho. Uma solução fácil e eficaz são elevações coxa. Lado com a cabeça em seu braço dobrado, levante a perna poucos centímetros e segure por cinco segundos antes de baixar. Faça dez repetições e alternar as pernas.

Ao combinar este exercício com os outros a trabalhar na área perna, fortalece os músculos sem colocar pressão sobre as articulações. Se você quiser e se sentir em uma posição, você pode aumentar a intensidade e dificuldade da tarefa, incorporando peso nos calcanhares. Não coloque demasiada pressão desde o início; superando tentar ir devagar.

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2. Elevador quadris

Quadris são uma área que requer muita atenção no momento de fortalecer os joelhos e elevadores são muito eficazes em trabalhar os flexores e glúteos. Deite de costas com os joelhos dobrados e apoiar as solas dos pés no chão; lentamente levantar os quadris e estenda a perna esquerda de modo que ambos estão alinhados. Fique nessa posição por alguns segundos e, em seguida, estenda a perna esquerda por um momento antes de retornar à posição original. Perna de apoio no chão novamente e fazer dez repetições antes de mudar pernas.

Quando seus quadris estão desalinhados, correr, caminhar, levantar pesos ou qualquer forma de exercício pode danificar ainda mais os joelhos. A correlação entre as articulações dos quadris com os joelhos é essencial, por isso recomendamos incorporando este movimento simples em sua rotina diária.

3. Extensões de perna

Para este exercício tudo que você precisa é de uma cadeira. Quando sentado, garantir uma boa postura; escorar os pés no chão e levante a perna direita para estender totalmente sem bloquear os joelhos (porque pode causar dor e lesão). Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Fazer 15 a 20 repetições de cada lado. Ao realizar esse movimento está encolhendo e, lentamente, puxando um monte de músculos na área do joelho.

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Existem diferentes variações de exercícios que lhe permitem aumentar o nível de dificuldade como, por exemplo, adicionar pesos de tornozelo. Você também pode usar máquinas de musculação na academia ou você pode esticar a perna mais ou para baixo, sem tocar no chão para terminar a série. É mais difícil para garantir a precisão dos movimentos quando o exercício começa a ser muito extenuante ou desafiador. Então, se você decidir aumentar a dificuldade cuidado para não bloquear o seu joelhos ou quadris torção. Estes tipos de lesões podem ser muito dolorosas.

4. Exercícios de equilíbrio

A saúde de seus joelhos não se limita apenas a esticar os músculos nessa área; Também é importante trabalhar sobre os músculos do núcleo. É incrível como as outras peças que não estão diretamente associados com o partido quer fortalecer relacionar. Com os joelhos acontece o mesmo, exercitar os músculos do núcleo é extremamente benéfica, especialmente para os corredores, que muitas vezes são os mais afetados por estes problemas.

Os músculos do núcleo são o que fazem o tronco e grande parte de seus braços, pernas e pescoço. Se não fortalecer esta área, você expor seu corpo a uma série de lesões. Uma maneira fácil e eficaz para fortalecer essa área está a implementar o seu equilíbrio. Se você tiver discos ou esferas equilíbrio Bosu, tentar ficar com eles e balançando. Uma vez que tenha conseguido, incorporar movimentos como agachamentos, levanta a perna ou movimentos com bolas medicinais.

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5. Lunge

Lunges são o tipo perfeito de exercício para fortalecer os joelhos enquanto você trabalha diferentes músculos e articulações: quadris, nádegas, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, abdômen e costas. Estar em linha reta com as pernas juntas, passo em frente com a perna direita e dobre as duas pernas até atingir um ângulo de 90 graus. A coxa direita deve ser nivelado com o chão e seu joelho deve estar acima de seu tornozelo. Shin ou frente de sua perna deve ser paralela com a superfície. Retorne à posição original e fazer o mesmo com a perna esquerda; Faça 10 repetições em cada perna.

Apesar de ser um exercício bastante simples acaba por ser muito eficaz. Enquanto coloca pressão sobre as articulações do joelho é muito menos intenso do que em uma máquina. Ele permite que você construir o músculo sem ter que colocar tanta pressão sobre as articulações. No entanto, tudo depende do seu corpo – se você tiver muitas vezes dor nos joelhos, lunges pode não ser a opção mais adequada a partir da lista. É importante estar ciente da presença de qualquer desconforto com a realização da atividade.

6. Andar por água

Cada indivíduo prefere executar determinados exercícios em vez de outros, e se você machucar seu joelho ou quadril, você pode sentir dor ao esticar as pernas. Existem muitos movimentos que podem ser executadas em água, como caminhar. Sempre que possível, tentar obter o nível de água não exceda a sua cintura (ou, no máximo, o peito). Caminhar por 5 minutos de atraso para aplacar a pressão dos joelhos enquanto melhora a sua resistência muscular.

Esta actividade permite fortalecer os joelhos, sem dor nas articulações. Algumas pesquisas têm demonstrado que pessoas com osteoartrite beneficiar muito com hidroginástica. Na verdade, muitos centros recreativos oferecem aulas em grupo e até mesmo alguns são feitos especialmente para pessoas com artrite ou lesão.

7. Contrações quadríceps

Muitos exercícios como extensões de perna, com a ajuda de máquinas são muito eficazes no fortalecimento dos músculos das coxas, quadríceps. No entanto, muitas vezes eles acabam causando lesões e dor devido à pressão gerada sobre as articulações e é por isso que os especialistas não recomendá-los. Uma boa alternativa é quadríceps contrações. É um exercício fácil e simples, porque não requer nenhum equipamento especial.

Para esta atividade tudo o que você precisa é de uma toalha enrolada ou um rolo de espuma. Mentindo acima, coloque o rolo de toalha ou abaixo dos joelhos. Encolher ligeiramente e endireitar uma perna; Sempre certifique-se de usar o quadríceps. A parte inferior da perna deve ser levantada, tanto quanto possível sem dor, tudo ao mesmo tempo mantendo a perna no rolo. Com o quadríceps contraído, ficar nessa posição por cinco segundos, então relaxe a perna. Faça 10 repetições e alternar as pernas. Este exercício é ideal tanto para iniciantes e especialistas.

8. Alongamentos espinha

Espinhas são uma área difícil de trabalhar e, geralmente, são muitas vezes ignorados. É uma pena porque contribuem para a saúde de seus joelhos. Uma boa idéia é obter um rolo de espuma; Utilizado para ser utilizado apenas por atletas, treinadores e fisioterapeutas, mas hoje qualquer um pode obtê-los.

Muito trabalho complicado o músculo shin mas um rolo de espuma pode facilitar muito as coisas. Comece com suas mãos e joelhos e coloque a frente das canelas (logo acima dos tornozelos) acima do rolo. Se necessário, dobre o pé para recolher a perna e depois rolar lentamente no rolo para alcançar o joelho, em seguida, retornar ao ponto de partida. Você ficará surpreso com o quão aliviado sentem após esta atividade.

9. Elevador de vitelo

Outra área que é frequentemente esquecido é o bezerro. Nós usá-los o tempo todo ao caminhar, subir escadas ou fazer qualquer atividade diária. Você pode notar que os atletas têm bezerros invejáveis ​​e isso é devido a correr longas distâncias. É muito importante trabalhar nesta área porque está intimamente ligada com a saúde de seus joelhos.

Um exercício simples para entrar em forma seus bezerros são elevações. Fique firme e colocar seus braços ao lado. Lentamente, levante os calcanhares, enquanto balançando sobre as bolas de seus pés. Fique nesta posição por cinco segundos e repetir 20 vezes o movimento. Para aumentar a dificuldade, você pode fazer esta atividade com a ajuda de um passo.

10. Subir e descer escadas

Dependendo da sua condição física, alguns exercícios podem danificar ou aumentar a dor na região do joelho. Muitas vezes a principal causa do desconforto está em execução, porque provoca inflamação. No entanto, se você gosta de treino cardiovascular e querem aplacar a dor no joelho, tente subir e descer as escadas. É muito menos doloroso para os joelhos e trabalhar tão duro. Através de tal diária como esta atividade é possível trabalhar grandes grupos musculares.

Entre os beneficiários são os músculos abdominais, glúteo máximo e quadríceps tendões. Ao fortalecer os músculos do núcleo estará reduzindo o risco de lesões na área do joelho, uma vez que irá aumentar a estabilidade e tonificar as pernas. Embora seja uma atividade inofensiva, pare de ignorar qualquer dor ou perturbação você pode sentir.