Fit e fabuloso gravidez: Part 2

Há muitos benefícios do exercício durante a gravidez.
Você vai olhar ainda mais radiante se você se exercita
você vai melhorar a sua circulação e bem-estar geral, e se sentir melhor sobre si mesmo; essas endorfinas terá que suportar em torno de como um delicioso Mamã-à-estar!
Primeiro trimestre (1-12 semanas)
FAZER

visitar o médico para autorização médica para exercer
Verifique se você tem uma boa hidratação para evitar o sobreaquecimento
ter mais calorias se exercitar (claro com um profissional e não comer por dois “que o bebê não está a exercer )
Deite de costas por um longo período de exercício (apenas neste trimestre)
NÃO
ficar por longos períodos de tempo
tentar qualquer novas formas de exercício
neste trimestre você vai experimentar:
Perda de energia
Cólicas
a doença da manhã
o maior risco de aborto É NESTE TRIMESTRE
núcleo “seus músculos do núcleo envolver em torno de seu corpo para ajudá-lo com o funcionamento diário. Mais frequentemente do que não podemos negligenciar e abusar destes músculos. Os músculos do núcleo envolvem suas oblíquos, os abdominais mais baixos, os músculos das costas e nádegas mais baixas.
É importante que você cuidar do seu núcleo em todos os momentos, incluindo durante a gravidez. Um núcleo forte pode proteger, portanto, a sua volta aliviar quaisquer problemas nas costas e melhorar a sua postura.
Encontrar o seu núcleo

Sente-se ereto (imagine uma corda puxando-lo a partir do topo de sua cabeça) em um exercício bola, as pernas devem estar em um ângulo de 90 graus para o chão e, em seguida, incline a pélvis para a frente. Você vai se sentir seus músculos abdominais inferiores apertar, simultaneamente, se você se sentir em ambos os lados da sua coluna inferior; você vai notar que os músculos, também, têm reforçou.
Embora a respiração é importante durante o exercício, enquanto você está grávida, especialmente como a gravidez avança você pode precisar usar a respiração mais superficial. Você deve ser capaz de falar, mas não necessariamente manter uma longa conversa ou debater um tema ‘este é o tempo de exercício depois de tudo!
Diretrizes para o exercício primeiro trimestre:
Se você tiver exercido antes da gravidez: –
o Gota intensidade durante este período
o Gota ou manter pesos
o Frequency permanece o mesmo
o Verifique se você tem um plano nutricional equilibrado
Se você não tiver exercido antes da gravidez
o Empreender muito baixa intensidade cardio ‘ser cauteloso
o Realize exercícios de núcleo
o estiramento
sugestões Exercie
pé luz de aquecimento ou os seguintes exercícios com uma bola:
1. Standing – fazer grandes círculos com a bola. Certifique-se de braços são retas para que o seu uso da articulação do ombro. Como a sua bola chega perto do chão e dobre os joelhos ligeiramente e manter a bola em movimento. 5-10 em uma direcção, então mudar de direcção.
2. Standing – levantar a bola acima da cabeça e, em seguida, tocar a bola no chão, de cócoras como seu mais baixo da bola (10x)
3. Bola no chão, mover a bola da esquerda para a direita, quando a bola está à direita , o seu joelho direito deve ser dobrado e perna esquerda reta e vice-versa, quando a bola está do lado esquerdo (5 de cada lado)
4. Sentado sobre a bola o mesmo movimento com as pernas ou seja, um joelho dobrado para a direita, enquanto estendendo a perna esquerda – endireitar, simultaneamente, o braço esquerdo e braço cabeça chegando para o lado direito.

5. Sentado na bola, manter o corpo firme e executar círculos com os quadris (5 cada sentido)
Exercícios
1. Bola entrar e sair

Comece por alternando na perna elevadores, primeiro o direito, depois o esquerdo. Não levante a perna alta para cima e fora da bola. Basta estender o joelho para que ambos os seus joelhos estão sempre em sintonia uns com os outros (10 de cada lado).
Você pode encontrar a necessidade de consultar as instruções do núcleo acima para manter o seu equilíbrio. Depois de ter aperfeiçoado Neste exercício, você pode adicionar em braço levanta também, então agora você levantar o braço esquerdo em linha reta acima de sua cabeça, enquanto estendendo simultaneamente o joelho direito.
Avançar se você achar que precisa de mais um desafio que você pode usar pesos. Prender em peso e, simultaneamente, levantar e abaixar os braços para o lado do corpo, enquanto alternando na perna elevadores.
3. Imprensa no peito Bola

Comece usando pesos leves ou se tiver exercido antes que você pode querer começar por deixar cair um quilograma de cada lado do seu peso normal. Saio conforme posição de exercício em ‘1’ desta vez mantenha essa posição com o seu quadris para cima.
Estique os braços com as palmas viradas para a frente. Dobre os cotovelos a 90 graus e com um fôlego estender os braços retos novamente. Repita 10 x, em seguida, caminhar de volta à posição inicial.
Dica: Você pode querer deixar os pesos no chão ao lado da bola, em vez de entrando e saindo com eles.
4. Sentado fila

Sentado sobre a bola – o uso de pesos, com as palmas viradas para cima. Comece com os braços estendidos para os joelhos, em seguida, dobrar os cotovelos mover os braços para trás até que você está apertando suas omoplatas juntos e estender à posição inicial novamente. Repita 10x
5. Parede push-up

Em pé de frente para a bola, segurar a bola na altura do peito contra uma parede. Coloque as mãos sobre a bola na altura do ombro. Passo para trás, sua cabeça, pescoço, coluna vertebral e pelve deve estar em uma linha reta. Dobre os cotovelos e mover seu peito em direção à bola. Imprensa de volta à posição inicial endireitando seus braços. Repita 12x
Cool-baixos

1. Ajoelhado volta stretch

Mantendo as costas retas, sentar para seus saltos como você rolar a bola para a frente. Sentir um bom alongamento nos braços, nádegas e costas. Rolar sua coluna para cima, uma vértebra de cada vez até que você esteja na posição de partida. 3x
2. Pecs stretch

Ajoelhe-se com a bola no seu lado esquerdo e sua mão esquerda repousa sobre ele. Diminuir o seu peito para o chão, apoiando seu peso com a mão direita. Afastar-se a bola para sentir um alongamento suave na parte dianteira de seu ombro e no peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado
3. Reverter

Sentado a frente sobre a bola, com as mãos sobre as coxas e as costas retas. Inclinar para a frente a partir dos quadris e, em seguida, rolar lentamente vértebra, sentindo-se cada um de cada vez. 3x
Você também pode realizar alongamentos estáticos padrão neste trimestre, como quad, isquiotibiais, panturrilha, bíceps, tríceps e ombro. Você deve sempre executar um trecho para cada parte do corpo que você trabalhou para fora. O acima são sugestões adicionais para trechos sobre a bola.
É importante sempre ouvir o seu corpo e ter autorização de um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios; se é por conta própria ou sob a supervisão de um personal trainer.
Uma vez que você receber a luz verde, começar suavemente no primeiro trimestre, especialmente se você é novo para o exercício.

O exercício vai ajudar a manter-lo na pista para uma gravidez feliz e saudável.
Parte 3: Trimestre 2 seguirá em breve.