Dicas de treinamento de maratona especialista

Dicas de treinamento de maratona

Poucas pessoas na África do Sul estão melhor equipados para oferecer conselhos sobre running estrada do que Elana Meyer, ex-olímpica de 10 000m medalhista de prata, campeão mundial de meia-maratona e detentor do recorde mundial cerca de 5 km, 15 km e 21,1km.

Tendo definido seis dos oito melhores tempos na lista de todos os tempos do SA mulheres sobre a distância da maratona padrão 42,2km clássico, o atleta aposentado e residente Stellenbosch tirou um tempo para compartilhar dicas com aqueles que irá enfrentar o segundo Sanlam Cidade do Cabo Marathon, a ser realizada em 20 de setembro.

Construir a força

“Preparar-se para uma maratona, o foco deve ser a força, resistência e ritmo corridas”, diz Meyer. “Você precisa ser forte se você deseja executar uma boa maratona. Ao incorporar condicionamento de força que vai ajudar você a ficar livre de lesões e lidar com a distância muito melhor. Também incorporam repete colina. Ele vai fazer você difícil.”

Ir à distância

“O ideal é que você precisa para construir gradualmente a partir de 10 km para 21 km para a maratona, mas há muitas pessoas que escolhem uma maratona como um desafio e apenas ir para ele. Ele depende do indivíduo e a personalidade “, diz Meyer.

Esforços mais lentas distância precisam ser incluídos no regime de treinamento de cada corredor de maratona aspirantes, porque o tempo gasto com as pernas é uma parte vital de preparação. Trabalho de velocidade, no entanto, também desempenha um papel como ele vai fazer corridas mais confortável.

“Incorporar experimentações do tempo, parque de corridas ou intervalos mais longos em seu programa. Ela irá contribuir com a economia de corrida e você vai se sentir muito mais confortável no ritmo da maratona raça “.

Dicas de treinamento rápido

Meyer oferece algumas dicas importantes para os potenciais participantes Cidade Sanlam Cape Marathon:

  • Verifique se você tem formação amigos quando você se inscrever para a maratona. A viagem será muito mais agradável.
  • Se você puder, fazer a maior parte de suas corridas off road.
  • Siga um programa de 12 a 16 semanas. Há programas de treinamento no site da corrida: www.sanlamcapetownmarathon.com, ou inscrever-se com um dos treinadores Cidade Sanlam Cape maratona de treinamento online.
  • Divirta-se e desfrutar da viagem

O que comer quando treinar para uma maratona

Formação para o desafio 42 km esgotante é importante, mas outras áreas de preparação são tão crucial, de acordo com Andrea du Plessis.

Um especialista nutricional Vital Saúde Foods e parceiro de desenvolvimento oficial da raça, Du Plessis diz ingestão alimentar pode afetar a capacidade de treinamento e corrida de um atleta.

“O maior nutrição impacto pode fazer em seu programa de treinamento é ajudar seus músculos se recuperar rapidamente. Isso garante recebendo o melhor valor de sessões de formação regulares “, diz Du Plessis.

Recuperar

Nutrientes necessários para a recuperação incluem:

  • agua
  • carboidratos
  • Proteínas (incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada)
  • eletrólitos
  • Vitaminas
  • Minerais
  • antioxidantes

Du Plessis insta corredores de olhar para fora dois ingredientes específicos ao selecionar sua formação fórmula de recuperação nutricional:

  • proteína de soro de leite é uma fonte de aminoácidos de cadeia ramificada essenciais e necessários para a recuperação muscular.
  • A glutamina é um nutriente importante para os indivíduos que participam de treinamento de resistência de alta intensidade e eventos. É vital para a recuperação após o treino e importante para o sistema imunológico, como ele é usado pelas células imunes localizados no sistema digestivo.

Hidrato

Manter-se hidratado é importante também, antes, durante e após o exercício. Du Plessis fornece pontos-chave para evitar a desidratação, o que acelera o aparecimento da fadiga:

  • Certifique-se de beber pelo menos seis a oito copos de água por dia para ficar bem hidratado.
  • No exercício em condições quentes, certifique-se de aumentar a ingestão de líquidos com pelo menos 500ml a 000ml 1 naquele dia.
  • As bebidas esportivas tomado antes, durante e após o exercício pode ajudar a mantê-lo hidratado para sessões de formação que duram mais de 30 minutos.
  • Durante o treino, a ingestão de líquidos de cerca de 500 ml por hora deve ser suficiente, dependendo da taxa de transpiração, o que difere entre os indivíduos, e a temperatura no dia.

Enquanto tomar bastante líquidos é uma abordagem sábia, Du Plessis adverte contra a ingestão de líquidos excessivo: “Isso pode resultar em excesso de hidratação e hiponatremia, que pode prejudicar o desempenho desportivo e pode ser tão perigoso quanto a desidratação.”

Bata o calor

Ao treinar em condições quentes, Du Plessis diz que é importante para substituir sais naturais, como sódio e potássio. O sódio é amplamente disponível em nossas dietas e não precisa de ser complementada, então potássio é mais importante como um nutriente foco. As fontes ricas em potássio incluem:

  • goiabas
  • Secas rolo de goiaba
  • Damascos secos
  • Suco de tomate
  • Aipo
  • Batatas
  • bananas
  • Passas de uva

Du Plessis também recomenda uma ingestão de alimentos fontes saudáveis ​​ricos em sais naturais e eletrólitos:

  • Vegetais frescos
  • frutas
  • Frutas secas

Além disso, alimentos ricos em amido e doces fornecer combustível para o seu corpo na forma de carboidratos. Isto é importante porque transforma em glicose, que é necessário para a força muscular durante o exercício. Opções saudáveis ​​são:

  • cereais integrais
  • Todo o trigo pão
  • arroz castanho
  • Massa
  • Batatas
  • Batatas doces
  • Milho
  • Ervilhas

Finalmente, para o apoio imune, Du Plessis sugere elevada ingestão de vitamina C (1 500 mg suplementado por dia) bem como de zinco, de modo a manter-se saudável.

Como escolher tênis

Outro aspecto importante a considerar quando se preparava para uma corrida de longa distância é calçados e vestuário. Dawid Visser, promoções e especialista em treinamento no Asics África do Sul, diz que existem quatro áreas-chave a considerar quando selecionando kit de treinamento e corridas:

  • É importante para obter o tipo correto de sapatos adequados para o seu estilo de corrida. Você pode ir para o seu local de especialista loja de desporto para obter uma avaliação da marcha. Diferentes tipos de sapatos com características específicas ajudar a apoiar o seu estilo de corrida e minimizar lesões.
  • O tamanho correto de calçado é crucial. O tamanho errado pode causar desconforto grave, unhas azuis e até mesmo bolhas.
  • Correndo roupas precisa para atender às suas ambiente e formação condições. Use coletes ou tecnologia de camisetas e shorts para tempo quente, e tops de manga longa e jaquetas e calças para treinamento de inverno.
  • meias confortáveis ​​boa qualidade pode fazer a sua experiência de corrida muito mais agradável.

Visser adverte contra a começar uma corrida com um novo par de sapatos. “Você precisa fazer o molde sapatos para os pés para garantir a instalação adequada quando você chegar ao dia da corrida. Isso também elimina as chances de bolhas excessiva “, diz ele.

Os benefícios da corrida

Chief Medical Advisor da Sanlam, Dr. Pieter Coetzer diz especialistas concordam que uma vida ativa contribui significativamente para uma vida saudável, tanto em termos de longevidade e melhor qualidade de vida.

“esportes de resistência, como estrada correndo melhorar não só a saúde física, mas também a saúde mental, levando a uma melhor vida familiar e profissional. Entre outros, tem sido mostrado para melhorar a memória, habilidades físicas, auto-confiança e contribui significativamente para uma atitude otimista perante a vida e seus desafios. Acreditamos que o esporte de corrida é facilmente acessível e dentro dos meios da maioria das pessoas. Por sua própria natureza, a corrida exige determinação, dedicação e a crença de que muita coisa pode vir de muito pouco “, diz o Dr. Coetzer.

De acordo com o Dr. Coetzer, o exercício físico regular melhora o controlo a longo prazo de doenças crónicas do estilo de vida, como pressão arterial alta, colesterol elevado, diabetes e peso excessivo. “A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que a inatividade física é a causa principal por aproximadamente 21-25% dos cancros da mama e cólon, 27% de diabetes e aproximadamente 30% da carga de doença isquêmica do coração. Como um resultado, ele recomenda que as pessoas com idades entre os 18 e 64 fazem, pelo menos, 150 minutos de actividade física de intensidade moderada por semana para reduzir o seu risco. Isso é motivo suficiente para assumir o desafio e começar a se mover “.

Apoiado com a sabedoria desses especialistas, os organizadores e patrocinadores da Sanlam Cidade do Cabo Marathon estão esperando um campo recorde este ano por apenas corrida Etiqueta IAAF prata da África.

“Sanlam deseja a todos os participantes, incluindo os Wealthsmiths Sanlam que vai correr a maratona novamente este ano, bem nos seus preparativos para a corrida. Desejamos que este irá inspirar muitos mais a seguir os seus passos “, conclui o Dr. Coetzer.

Para mais informações, visite www.sanlamcapetownmarathon.com

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.