Dez erros de sono – e soluções

Embora não pode gostar de admitir isso, muitos dos problemas de sono que experimentamos são o resultado de maus hábitos e comportamentos. Aqui estão ‘erros’ o sono comum que eu vejo na minha prática e suas soluções … ..
Erro # 1 Não manter um horário de sono consistente
Muitas vezes pensamos que pode compensar o sono perdido por ir para a cama extra cedo mais uma noite, mas o corpo a capacidade do relógio para regular padrões de sono saudável depende de consistência.
Nós ficar até tarde nos finais de semana, esperando para compensar o sono mais tarde ou usar o fim de semana para compensar o sono perdido durante a semana. Ambas as práticas perturbar ritmos corporais e fins de semana de fim de noite, em particular, podem causar insônia durante a semana de trabalho.
SOLUÇÃO: Criar uma rotina e cumpri-lo
se levantar e ir para a cama na mesma época, mesmo nos fins de semana, é a coisa mais importante que você pode fazer para estabelecer bons hábitos de sono. Nossos corpos prosperam na regularidade e um horário de sono consistente é o melhor reforço para o relógio interno do corpo.
Acordar e dormir em horários reforça um ritmo de sono consistente e lembra o cérebro quando liberar sono e vigília hormônios, e mais importante, quando não.
ERRO # 2 Usando longos cochilos para combater a perda de sono
longos cochilos durante o dia especialmente após 16h00 ou mesmo breves acenos à noite, enquanto assistindo TV pode danificar um bom ritmo de sono e mantê-lo de desfrutar de um sono cheio à noite.
SOLUÇÃO: Sesta para não mais do que trinta minutos
Se cochilos são absolutamente necessárias, certifique-se você só sesta uma vez por dia e mantê-lo sob uma meia hora e antes de 16h00. Em geral, cochilos curtos podem não machucar o sono e, de facto, uma pequena sesta durante meia hora após o almoço ou uma sesta do poder de 20 minutos antes de 16h00 funciona bem para muitas pessoas.
ERRO # 3 Não se preparando para o sono
Esperando o corpo ir de plena velocidade a uma paralisação sem abrandar o primeiro é irrealista. Nosso corpo precisa de tempo para produzir neurotransmissores dormir o suficiente para enviar sinais de retorno ao centro de sono do cérebro, o que resultará na liberação de hormônios do sono para permitir que você para dormir.
SOLUÇÃO: Aproveite o tempo para mudar lentamente no sono
a) Criar um pôr do sol eletrônico. Por 22h00, pare sentado na frente de um (tela ou TV) tela do computador e desligue todos os dispositivos eletrônicos. Eles são muito estimulante para o cérebro e fará com que você ficar acordado por mais tempo.
b) Preparar a cama. Apague as luzes uma hora ou mais antes de ir para a cama, tomar um banho quente, ouvir música calmante ou sons suaves, fazer alguns exercícios de relaxamento. Obtendo a sua mente e corpo pronto para o sono é essencial. Remova quaisquer distrações (mentalmente e fisicamente) que o irá impedir de dormir.
ERRO # 4 Não dando o seu corpo a dormir direito sinaliza

Nossos corpos dependem de sinais para dizer-lhes quando a adormecer e acordar, as duas mais fundamentais sendo a escuridão ea luz. Mas nós viver e trabalhar em ambientes artificialmente iluminados e muitas vezes perder o mais forte sinal regulador de tudo, a luz solar natural.
Quando nós ir dormir e nossos corpos precisam de completa escuridão para a produção do hormônio do sono importante, a melatonina, os nossos quartos não são escuro como breu, interferindo assim com este processo chave.
SOLUÇÃO: À noite, manter o quarto mais escuro possível
olhar em torno de seu quarto: o despertador ler-out que brilha em vermelho brilhante; o indicador de carga em seu telefone celular ou as luzes de qualquer dispositivo eletrônico. Mesmo um pouquinho de luz no quarto pode interromper a produção de sua glândula pineal de hormônios do sono e, portanto, perturbar os seus ritmos de sono.
Ocultar ou mover o relógio, cobrir todas as luzes de qualquer dispositivo eletrônico e usar tons escuros ou cortinas nas janelas, se eles são expostos à luz. Se tudo isso não for possível, usar uma máscara de olho.
Se você se levantar no meio da noite, tente manter a luz quando você vai ao banheiro. Use uma lanterna ou luz da noite.
ERRO # 5 Ter um lanche da hora de dormir de grãos ou açúcares refinados
Estes são disruptores metabólicas que aumentam o açúcar no sangue e superestimar os órgãos envolvidos na regulação hormonal durante todo o corpo. Esta montanha-russa hormonal pode afetar os ciclos de sono por te acordar em momentos ímpares durante o sono como os níveis hormonais flutuar.
SOLUÇÃO: Se você tem que comer, tomar um lanche de alta proteína
É melhor não ter nada antes de dormir, mas, pelo menos, um lanche de alta proteína não só prevenir a montanha-russa hormonal, mas também pode fornecer L-triptofano, um aminoácido necessária para produzir melatonina.
ERRO # 6 Usando pílulas para dormir a cair e permanecer adormecido

pílulas para dormir mascarar problemas de sono e não resolver a causa subjacente de insônia. Muitos estudos do sono concluíram que pílulas para dormir, quer prescrição ou over-the-counter, a longo prazo, fazer mais mal do que bem. Eles podem ser altamente viciante e estudos descobriram que eles sejam potencialmente perigosos.
Para uso a curto prazo, pode haver indicações de pílulas para dormir, mas ao longo do tempo, pílulas para dormir pode realmente fazer a insônia pior, não melhor. Se você tiver sido tomá-los por um longo tempo, pergunte a um médico para ajudar você a criar um regime para afastar-se fora deles.
SOLUÇÃO: Aprenda técnicas de relaxamento
Além de problemas físicos, o estresse pode ser a causa número um de distúrbios do sono. Stress temporário pode levar à insônia crônica e distúrbios do ritmo circadiano.
Muitas pessoas me dizem que não pode desligar suas mentes de corrida e, portanto, não consigo dormir.
Faça alguns exercícios de respiração ou alguns exercícios de relaxamento. Acalmar a mente e reduzir os medos e preocupações que provocam o stress.
ERRO # 7 Utilizando álcool para adormecer
devido ao efeito sedativo do álcool, muitas pessoas com álcool bebida insônia para promover o sono. O álcool tem um sono inicial efeito indutor, mas como ele é quebrado pelo corpo, geralmente prejudica o sono durante a segunda metade da noite levando a uma redução no tempo total de sono.
Consumo de álcool habitual antes de dormir pode reduzir o seu efeito indutor do sono, enquanto os seus efeitos perturbadores continuar ou até aumentar.
SOLUÇÃO: Tome nutrientes que acalmar o corpo ea mente, você ficar pronto para dormir

Não beba álcool para ajudar a dormir. Olhar para uma fórmula calmante que tem alguns dos seguintes: aminoácidos, L teanina, taurina, 5-HTP e GABA, e ervas como erva-cidreira, camomila e maracujá.
Tomando o minerais, cálcio e magnésio durante a noite também é útil. Para algumas pessoas, especialmente aqueles de nós mais de cinquenta anos, a melatonina pode ser útil também. Isso ocorre porque o corpo produz menos melatonina com a idade avançada e pode explicar por que as pessoas idosas têm muitas vezes dificuldade em dormir e respondem bem a melatonina.
ERRO # 8 Assistir televisão para adormecer
Porque nós temos nenhum problema em tudo adormecer na sala de estar na frente da TV, muitos de nós ver televisão na cama para dormir. Mas quando dormimos em uma cama assistindo TV, invariavelmente acordar mais tarde.
Isso configura um ciclo ou condicionamento que reforça falta de sono durante a noite. Eu tive muitos pacientes ao longo dos anos desenvolver insônia devido a este tipo de condicionamento.
SOLUÇÃO: Obter a TV fora do quarto
Não assistir TV na cama. A cama deve ser associado com o sono.
ERRO # 9 Ficar na cama esperando para adormecer
Se você não pode cair no sono dentro de 30-45 minutos, as chances são que você não vai por pelo menos mais uma hora, e talvez até mais. Você pode ter perdido o ‘portão de sono’ aberto ou não atendidas pegando a onda de sono.
A ‘portão de sono’ é a janela aberta de tempo seu corpo irá permitir que você a adormecer. Os pesquisadores descobriram que o nosso cérebro passa por vários ciclos de sono a cada noite, onde todas as fases do sono são repetidas.
Estes ciclos duram de noventa minutos a duas horas, e no início de cada ciclo, o corpo do ‘gate sono’ abre. Você não será capaz de adormecer quando o portão sono está fechado.
SOLUÇÃO: Pegue a onda do sono
Se você achar que você não pode cair no sono dentro de 45 minutos, levantar-se e sair do quarto. Ler um livro ou fazer alguma outra atividade calmante por mais 1 – 1 1/2 horas antes de tentar dormir novamente. Ficar na cama só causa estresse sobre não dormir.
É como o surf; você precisa pegar essa onda sono. Alguma vez você já se esgotaram e ainda assim você evitar ir dormir e, em seguida, algumas horas mais tarde, quando você estiver pronto para a cama, de repente você está bem acordado? Você perdeu a onda.
ERRO # 10 tornando o sono um problema de desempenho
Muitas vezes, só de pensar sobre o sono afeta a sua capacidade de adormecer. O que acontece frequentemente é que a maneira de lidar com a insônia torna-se tanto de um problema, como a própria insônia.
Muitas vezes se torna um círculo vicioso de se preocupar com a não ser capaz de dormir o que leva ao agravamento problemas de sono. Como tantas coisas na vida, é sobre deixar ir, ir com o fluxo. O sono precisa para se tornar um ritmo natural como respirar, algo que vem automaticamente e você não pensar.
SOLUÇÃO: deixar ir e ir com o fluxo
Use o tempo para praticar a respiração ou exercícios de relaxamento e tornar-se consciente de como o que você come, quais os medicamentos que você toma, o que comportamentos ou certas atividades pode afetar seu ciclo de sono.
Aumentar a sua consciência, prestando atenção ao seu corpo e tornar-se consciente de como você reage a diferentes alimentos e situações. Use esse tempo produtivamente, em vez de ficar chateado que você não pode cair no sono.
// ->
// ->
// ->
// ->
Um último ponto
Para insones crônicos, especialmente se você é um snorer pesado, certifique-se apnéia do sono não é a causa. Esta é uma condição séria que afeta pelo menos 12 milhões de americanos, muitos dos quais não foram diagnosticados. Geralmente eles são roncadores pesados.
O que acontece é que os tecidos na parte de trás da garganta relaxar e ao fazê-lo bloquear as vias aéreas. O cérebro detecta falta de oxigênio, e envia sinais de despertar. Há uma liberação de adrenalina e cortisol, o hormônio do estresse. Não só este interferir com o sono, ele pode aumentar a pressão arterial, aumentando o risco de problemas cardíacos e acidente vascular cerebral. Ele também pode interferir com a sensibilidade à insulina, e aumenta o risco de diabetes.

Este artigo foi publicado em www.vibrations.co.za

Image: nativeremedies.com