Como viver no Agora

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Ao praticar a atenção plena, você pode reduzir o estresse, aumentar o seu cérebro, e poder-se seu corpo

Jessica é apenas um dos muitos viragem para mindfulness, para tudo, desde o stress e ansiedade alívio para ajudar com problemas de sono ou de peso para um melhor desempenho no trabalho (ou na academia, ou mesmo na cama!).

“Mindfulness passou de uma prática de nicho para algo abraçado por dezenas, se não centenas, de milhões de pessoas”, diz Danny Penman, Ph.D., co-autor do Mindfulness: Um Oito Semanas Plano para encontrando a paz em um mundo frenético. Está mostrando-se na sala de reuniões (Google oferece aos seus funcionários um programa), a sala de aula (alguns distritos escolares adicioná-lo à formação de professores), e até mesmo Congresso (ver Rep. O novo livro de Tim Ryan, A Nação Consciente). E por nova ciência, trabalha-sem efeitos colaterais negativos.

Controlo da mente ganho

Como a maioria das terapias integrativas mente-corpo (yoga, acupuntura), mindfulness não é exatamente nova. Suas raízes estão no budismo antigo, e uma versão secular foi popularizado stateside na década de 1970. Mas ao longo de décadas, a cultura dominante considerava-a como fluff New Age, uma forma hippie-esque de ajustar fora.

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Então veio uma tempestade perfeita. Estudos começaram explodindo fora dos laboratórios de pesquisa, provando que a atenção plena pode ser uma chave para a luta contra a doença. Ao mesmo tempo, a tecnologia avançou a tal ponto que vivemos sob um bombardeio incessante de informações, 24 horas por dia. E a crise financeira, deixando as pessoas em um “constantemente estressado estado, queimada da existência”, diz Penman. De repente, de que New Age fluff estava olhando muito bom.

O conceito é ao mesmo tempo super simples e difícil de entender. “Mindfulness é uma plena consciência de precisamente o que está acontecendo no presente”, diz Penman. OK, but..huh? Pense nisso como este: A maioria de nós gastar muito tempo, quer remoendo o passado (se eu tivesse mantido minha boca fechada) ou se preocupar com o futuro (eu nunca irei terminar esta tarefa?). Mindfulness envolve acalmando que tagarelice e com foco no aqui e agora, diz a psicóloga Susan Albers, Psy.D., um especialista em mindfulness na Cleveland Clinic. “Ele está se concentrando no que está acontecendo no momento, sem habitação, a julgar, ou tentando mudar nada.”

Em outras palavras, não overthinking ou excesso de análise, ou o oposto, banir todos os pensamentos. Ao contrário de muitas formas de meditação, que envolvem a compensação totalmente sua mente, mindfulness significa deixar seus pensamentos vêm e vão sem pressa para descobrir o que eles significam.

Se isso soa um pouco demasiado Zen, tenha em mente que você não pode estar atentos o tempo todo. Há, no entanto, um efeito cumulativo e duradoura. “Mindfulness é tanto um processo e um resultado”, diz Mirabai de Bush, do Centro de contemplativa Mind in Society. “A prática do dia-a-dia leva a um estado geral de consciência intensificada.” Ela também leva a algumas bênçãos impressionantes de saúde.

Hábitos cabeça-forte

Acontece que, tudo o que harping no passado ou no futuro é muito estressante. Ele ativa o sistema nervoso simpático, a força motriz por trás da resposta de luta ou fuga do corpo. Chutar que na engrenagem alta contínua pode tributar a sério o seu corpo e mente, diz Penman.

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Obviamente, ninguém pode viver sem preocupações. Mas o que você pode fazer é marcar abaixo de um prolongado impulso luta ou fuga flexionando seu sistema nervoso parassimpático, aka sua resposta de relaxamento, via-sim, você adivinhou-mindfulness.

O efeito chill-out vem com grandes bônus cerebrais. As pessoas que praticam a atenção plena todos os dias pode realmente mudar a estrutura de seus cérebros, reforçando-se as áreas que controlam emoções e respostas ao estresse, diz o psicólogo Britta Holzel, Ph.D., pesquisador neurociência no Hospital Charite em Berlim. É por isso que a atenção plena pode significar a diferença entre em pânico e se refrescar quando, digamos, seus flocos amigo no jantar ou você recebe críticas injustas de um chefe. E por que ele foi provado para ajudar a afastar a ansiedade ea depressão.

Body-sábio, mais consciente você estiver, mais dominante a sua resposta de relaxamento torna-se, o que significa que você tem menos hormônios do estresse percorrendo-lo a qualquer momento. Daí as ligações entre mindfulness e redução da pressão arterial, frequência cardíaca e inflamação. A prática tem sido também mostrado para auxiliar pessoas que sofrem de fadiga crónica, em um estudo e cortar os sintomas da síndrome do intestino irritável em 38 por cento, por outro estudo. Além do mais, ele pode ajudar a diminuir a gordura da barriga e aumentar a sua tolerância à dor. (Suas vidas sociais e sexuais beneficiar também: Mindfulness pode conduzir a uma menor ansiedade social e mais satisfação sexual.)

Comece sua prática

O melhor de tudo: Mindfulness é gratuito. Aviso: É preciso muita prática. Mas antes que a ideia de mais trabalho faz você se virar, considere que você pode experimentá-lo a qualquer hora, em qualquer lugar, em qualquer situação. E quando você pegar o jeito dele, você será automaticamente mais conscientes, sem muito esforço.

Para começar, tente deixar de lado 10 a 20 minutos por dia. Lembre-se que “você nunca será capaz de gastar toneladas de tempo em um estado de mindfulness, a mente humana é projetado para vaguear, e isso é OK”, diz Penman. Portanto, não se dá uma surra mental, se você quebrar sua concentração. Mantenha-se com estas dicas passo-a-passo.

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Apenas Respire.

A mesma coisa que faz mindfulness tão acessível, você pode fazê-lo em qualquer lugar, é também o que pode torná-lo parecer confuso. O lugar mais simples para começar é com a respiração, diz Diana Winston, diretor de educação mindfulness no Consciente consciência da UCLA Research Center. Sentar ou ficar em um lugar confortável e tranquilo e respire naturalmente. Não há necessidade de contar inalações e exalações; apenas relaxar, concentrando-se nas sensações em seu estômago, peito, ou narinas. Se sua mente divagar, traga suavemente de volta sua atenção para sua respiração.

Use o que você tem.

Em seguida, tentar trazer esse “aqui e agora” consciência para atividades diárias. Por exemplo, observe o calor da água e movimento de suas mãos ao lavar os pratos; se concentrar em como as cerdas se sentir em suas gengivas enquanto escova os dentes; observar o folhas, grama, e cheiros ao seu redor em uma caminhada natureza.

Encontrar o seu centro.

Começar a empregar esse foco em pequenas situações da vida real. Leve a sua temperatura mental ao longo do dia. Se você notar que você é, por exemplo, estressado sobre uma próxima reunião de trabalho, passar alguns minutos na respiração consciente. Não tente empurrar seus pensamentos ansiosos longe; em vez disso, tente assistir a sua mente em ação. Reconheça o seu stress e onde é decorrente. Isso ajuda a dissolver a negatividade, diz Penman.

Prepare-se para Prime Time.

Você pode tentar a atenção plena em-stakes mais altos cenários, tais como um confronto com um amigo. Pratique a respiração consciente de antemão, e, em seguida, mesmo no meio da conversa, fique consciente da sua respiração, corpo e emoções. Permanecer no momento em vez de saltar à frente para como você vai responder ou se defender de uma contusão verbal. Isso irá ajudá-lo a ser um ouvinte melhor e evitar dizer qualquer coisa que você mais tarde vai se arrepender.

Saiba como parar.

Se em algum momento você se sente frustrado, hey, isso acontece, mesmo para os profissionais de queda para trás sobre o método STOP: Parar, respire, Observe o que está acontecendo dentro e ao seu redor naquele momento, então prosseguir com o que você está fazendo. Eventualmente, sua configuração emocional padrão será mais calmo e seu corpo e mente vai agradecer.