Como tonificar sua bunda? 10 melhores exercícios de extremidade

Se você quer um bumbum tonificado e firme, então a linha de fundo (desculpem o trocadilho) é que você precisa para trabalhar sobre os músculos em sua parte traseira para criar elevador e dar-lhe uma bem-arredondado para trás. Todos nós gastar demasiado tempo sentado em nossos traseiros em vez dos exercer, por isso não é de admirar que há mais do que apenas alguns fundos flácidos volta na necessidade de algum tonificação. Se você estiver olhando para apertar seu bumbum, você vai precisar para exercitar os músculos de todos os ângulos, de modo a verificar estas dez melhores exercícios que vão apertar e tonificar seu bumbum.

1. A ponte

Este exercício vai tonificar os músculos da coxa superior, bem como a sua bunda. Deite de costas com as mãos em seus lados. Dobre os joelhos, com os pés colocados plana no chão e, em seguida, empurrou os quadris para cima em direção ao teto, tão alto quanto você pode ir. Então, deixe seus quadris cair lentamente de volta para baixo novamente e repita o movimento como muitas vezes como você pode.

2. A propina glúteo

O glúteo é um nome abreviado para o maior músculo único no corpo, o glúteo Maximus, e que é o músculo que molda o seu bum. Uma ótima maneira de exercitar esse músculo é com um exercício conhecido como o contragolpe glúteo. Ajoelhe-se sobre suas mãos e joelhos e, em seguida, levante uma perna para trás, com o joelho dobrado, de modo que o pé é levantado mais alto que sua cabeça. Tensos os músculos do seu bumbum, no lado de sua perna levantada e abaixe lentamente a perna de volta para o chão. Em seguida, repita com cada perna alternadamente como muitas vezes como você pode.

3. O agachamento

A coisa mais importante a ter em mente ao fazer um agachamento é manter as costas retas. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas e, em seguida, agachar, de modo que suas pernas estão em um ângulo de 90 graus, mantendo as costas retas e sua parte traseira empurrado para trás, tanto quanto você puder. Levante-se, ainda mantendo as costas retas e os ombros para trás, e repita.

4. Perna elevadores Side

Este é um ótimo exercício tonificação bunda que você pode fazer enquanto assiste TV ou lendo um livro. Estava no chão, ao seu lado, com as pernas empilhados um sobre o outro. Levante sua perna superior lentamente no ar, segure-o por um tempo e depois deixá-lo lentamente para baixo novamente. Repita dez vezes e depois mudar de lado e repita dez vezes com a outra perna.

5. O pulso agachamento

Esta é uma variação sobre o agachamento padrão. Stand com os pés espalhados ligeiramente afastados e, com o seu peso sobre os calcanhares e as costas retas, abaixe-se para a posição de agachamento. Desta vez, quando você levantar-se novamente, não ficar todo o caminho até. Em vez disso, salto yousef cima e para baixo repetidamente, pulsando os músculos durante o tempo que você puder.

6. A ponte com elevadores do pé

Isso também é uma variação sobre um outro exercício já descrevemos – a ponte. Deite-se apartamento em suas costas e trazer os joelhos para cima, com os pés apoiados no chão. Desta vez, quando você levantar os quadris em direção ao teto, levante uma perna para o ar ao mesmo tempo. Isso faz com que o movimento mais difícil de preencher e trabalha os músculos de cada lado ou sua bunda, um de cada vez, trabalhar mais.

7. Lunges pe

Comece em pé com os pés ligeiramente afastados e, em seguida, tomar um enorme passo em frente com a perna esquerda e, em seguida, dobre os joelhos para abaixar-se para baixo mantendo o joelho esquerdo por cima do seu tornozelo esquerdo. Endireitar-se e repita com o exercício novamente, desta vez com a perna direita dar o passo em frente.

8. O agachamento propina

Agachamento é sem dúvida a melhor forma de exercício para tonificar o bumbum, então aqui está um outro tipo de agachamento que vai ajudar a tonificar os músculos da coxa, ao mesmo tempo. Completar um agachamento como descrito antes, mas quando você lado à posição de pé novamente, colocar ambos os braços para fora na frente de você e chutar para trás uma das suas pernas atrás de você. Quando você repete o movimento de agachamento, chutar para fora a outra perna atrás de você.

9. Sapato tocando

Você vai se sentir realmente esta tendo um efeito! Deite de costas e colocar seus braços em seus lados. Então, levante ambos os pés, dobrando as pernas na altura dos joelhos, de modo que as coxas fiquem vertical e seus bezerros são horizontais. Lower uma perna e bater o pé no chão, levante-o e repita com a outra perna.

10. O plie

Este é um exercício muito simples, mas muito eficaz. Stand com os pés afastados para que eles estendem um pouco além da largura dos ombros. Com seus braços estendidos para fora na frente de vocês, dobre os joelhos e abaixar-se em um agachamento e, em seguida, levantar-se novamente e repita. Em outras palavras, é um agachamento, mas com as pernas afastadas.