Como perder mais calorias com treinamento de intervalo de alta intensidade?

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Se você estiver olhando para queimar mais calorias – em oposição a perder mais músculo – sem a necessidade de lotes e lotes de cardio cada semana, você pode querer considerar tomar-se-alta intensidade intervalo de formação (HIIT).

Sem dúvida, você já aprendeu até agora que quando alguém diz que você pode perder mais gordura para menos trabalho, é uma mentira. Nós todos vimos os anúncios por empresas de suplementos que nos prometem que, se tomar suas pílulas hoje, vamos acordar magro na manhã após a queima 500.000 calorias, enquanto cochilando.

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Certo.

Talvez você mesmo já tentou os suplementos e percebeu que simplesmente não funcionam. Você já tentou-los, e você realmente não quer voltar para cardio… Então, o que você faz?

Alta intensidade de treinamento intervalado pode ajudar. Muito.

Ficar em forma para que você tenha o abs rasgado perfeito não é tão complexo como muitas pessoas pensam que é. Você tem que obter as pequenas coisas direito pela primeira vez. Por exemplo, medir a sua ingestão calórica, e dar uma olhada em quantos macronutrientes e micronutrientes quantas você está recebendo.

Fad dietas, por outro lado, não é a maneira de perder mais calorias rapidamente.

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HIIT pode ajudar, mas você precisa saber como usá-lo corretamente em primeiro lugar. É ótimo para rápida perda de gordura, e é mais eficaz do que de baixa intensidade cardio estado estacionário.

Mas o que é de alta intensidade intervalo de formação? 

HIIT é um estilo de treino que tem você alternar entre períodos de baixo esforço e um monte de esforço.

Os intervalos de alta intensidade empurrar seu corpo tão duro quanto possível para que ele atinge os seus limites metabólicos, enquanto os de baixa intensidade dá ao seu corpo uma chance de recuperar o fôlego.

O quão duro você empurrar seu corpo realmente se resume a quão difícil pode ser empurrado. A idéia é chegar a seu nível Vmax de esforço. Você sabe que vai ter atingido quando, de repente, você não pode respirar ar, tanto quanto você precisa. Seu objetivo é chegar a este estado – e sustentá-la.

Isto, naturalmente, significa um monte de trabalho duro. Isso significa muito menos a pé – e muito mais corrida!

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Agora que você sabe o que HIIT é, vamos dar uma olhada em como criar uma rotina de HIIT que funciona para você.

Criando uma alta intensidade de rotina Interval Training eficaz

Existem 5 coisas que você precisa levar em conta ao construir sua própria de alta intensidade rotina de intervalo de formação:

  • Tipo de cardio
  • Freqüência de seus workouts
  • Comprimento de seus exercícios
  • Intensidade e duração dos seus intervalos de alta intensidade
  • Intensidade e duração dos seus intervalos de baixa intensidade

Melhores tipos de Cardio de alta intensidade

As melhores opções para cardio são:

  • Ciclismo
  • Corrida de Velocidade
  • Remo

Ciclismo e remo são muitas vezes o mais popular porque a corrida é mais exigente em suas pernas e pode tornar difícil para você levantar morto ou agachamento depois.

A pesquisa também sugere que é importante que você escolher o tipo certo de cardio porque ela desempenha um grande papel no ganho de força.

Se, no entanto, você não gosta de nadar ou andar de bicicleta, existem outras formas de cardio que você pode tentar em seu lugar. Estes incluindo boxe, roping salto e natação.

Independentemente da forma de se decidir sobre, basta ter cuidado para não fazer muito.

Como Intense você deve fazer sua Intervalos?

O objetivo aqui é para ir mais rápido – e para ir duro. Ninguém perde calorias rapidamente com treinamento intervalado de alta intensidade quando eles vão lenta e difícil.

Se você é estar usando uma máquina de andar de bicicleta ou um remador, você idealmente precisa o suficiente resistente a puxar ou pedal de modo que você está conseguindo seus objetivos.

Mas é importante lembrar que a diferença entre intervalos de altos e baixos é a sua velocidade. Você pode aumentar ou diminuir a sua resistência, mas o que mais importa é o quanto você aumentar e diminuir sua velocidade.

O fator fundamental que vai determinar o quão eficaz o seu de alta intensidade rotina de treinamento intervalado é é a quantidade de tempo que você gasta em seu nível Vmax de esforço. Você não quer gastar tão pouco tempo que ele se torne um treino quasi-HIIT, e nem você quer gastar tanto tempo a este nível que você queimar e nunca quer experimentá-lo nunca mais.

Para atingir o tempo máximo a nível Vmax, você deve chegar a esse nível de esforço o mais rápido possível. Não tenha medo de chegar lá rapidamente. Se você está correndo, dar a cada tudo Sprint você tem fora da marca. Não construa-se a ele.

Como Restful deve seu Faça seus períodos de descanso?

Existem 2 maneiras em que é possível para tornar a sua formação intervalo de alta intensidade mais difícil:

  • Diminuir a quantidade de tempo que você gasta durante o seu período de descanso
  • Aumentar a quantidade de tempo que você gasta em seus intervalos de alta intensidade

Minha recomendação é que você aumentar o comprimento do seu treinamento intervalado de alta intensidade até que esteja nos 50% do seu Tmax. Uma vez que você tem aí, é inteiramente até você onde ir em seguida.

Pessoalmente, eu trago meus períodos de descanso até uma proporção de 1: 1. Isso equivale a um minuto e meio de intervalos de alta intensidade e, em seguida, um minuto e meio de descanso.

Em seguida, aumentar lentamente a barra mais elevada, enquanto ainda empregando que proporção de 1: 1.

Quanto tempo deve sua alta intensidade exercícios Seja?

Alta intensidade de treinamento intervalado pode ser muito estressante em seu corpo. Por esta razão, você realmente não quer exagerar as coisas. Isto é o que eu recomendo:

  • Começar com 2 minutos de aquecimentos de baixa intensidade
  • Fazer cerca de 25 minutos de HIIT
  • Aquecer para baixo por cerca de 3 minutos

Classificadas.

Não há realmente nenhuma necessidade de fazer exercícios mais longos, se o seu objetivo principal é perder mais calorias mais rápido. Se você quiser aumentar o desempenho você precisará estender seus treinos. Caso contrário, não há necessidade.

Se você já tentou treinamento intervalado de alta intensidade e você sente como se você não está queimando calorias suficientes, você pode querer dar uma olhada em sua dieta, como poderia ser deixar você para baixo.