Como combinar alimentos de origem vegetal para fazer proteínas completas

A proteína completa é uma fonte de proteína que contém todos os nove aminoácidos essenciais, e para aqueles que são vegan, proteínas completas desempenhar um papel importante em sua dieta e saúde.

  1.  Consumir quantidades adequadas de proteína diária

Em geral, as mulheres precisam consumir cerca de 46g por dia e os homens precisam consumir cerca de 56 g por dia (um pouco menos do que o tamanho de um baralho de cartas para as mulheres e um pouco mais para os homens).

  • Mantenha o controle de sua ingestão de proteínas durante todo o dia.
  • Pessoas realizando exercício moderado a intenso pode precisar de mais proteína do que os outros podem.

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  1.  Combine os tipos certos de alimentos para uma proteína completa

Combinando certas proteínas de origem vegetal – grãos, principalmente integrais, nozes e legumes – lhe dará uma proteína completa. Estes alimentos juntos irá fornecer todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para fazer uma proteína completa.

  • Arroz e feijão, lentilhas e cevada, bulgur com feijão ou manteiga de amendoim no pão de trigo integral de 100%.
  • Leguminosas com nozes e sementes.
  1.  Comer 100% de grãos inteiros
  • Os grãos integrais são não processado e são tipicamente mais elevado em nutrientes como a fibra e a proteína em comparação com grãos processados ​​como farinha branca ou de arroz branco.
  • Exemplos de grãos inteiros incluem aveia ou farinha de aveia, de 100% da massa de trigo, sementes de trigo, trigo sarraceno, quinoa, milho ou arroz integral.

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  1.  Comer uma variedade de frutas e legumes

Outros grupos principais alimentos que compõem as proteínas completas são legumes e nozes. Mais uma vez, escolher uma variedade de comer a cada semana.

  • Legumes incluem feijões, lentilhas, amendoins e ervilhas.
  • Porcas / sementes incluem nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora, sementes de gergelim, pistache ou nozes.
  • As nozes são também uma grande fonte de gorduras saudáveis. Isso é importante considerar especialmente se você está seguindo uma dieta vegan.
  1.  Inclua alimentos à base de plantas que são proteínas completas

Soja (apenas comer de soja fermentada), quinoa, sementes de cânhamo ou trigo mourisco são excelentes fontes de proteínas completas.

  • Mantenha quinoa cozida ou trigo mourisco em sua geladeira ou freezer para um prato de grãos rápido ou a base do seu prato principal.
  • As sementes de cânhamo pode ser adicionado ao smoothies, polvilhado em saladas ou adicionado ao seu iogurte manhã. Eles também são uma boa fonte de gorduras saudáveis.
  1.  Consumir uma variedade de legumes e grãos ao longo do dia

Antigamente pensava-se que você precisava para consumir grãos inteiros e leguminosas em cada refeição, a fim de beneficiar de uma proteína completa. Estudos têm mostrado agora que, como você desde que você consumir tanto alimentos durante todo o dia, seu corpo será capaz de obter todos os aminoácidos necessários.

Fonte: http://www.wikihow.com/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.