Atenção plena: o que é e como fazê-lo

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Pelo Dr. Colinda Linde, um psicólogo clínico em Akeso Clinic

O que é a plena consciência?

O ano passado foi completamente um passeio. O mundo está se recuperando da crise de refugiados, Brexit ea eleição de Donald Trump como presidente dos Estados Unidos; enquanto mais perto de casa, continuamos a andar de montanha-russa de instabilidade política e incerteza econômica.

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Parece que nunca houve um melhor momento para tentar reduzir o estresse pessoal e uma maneira de fazer isso é estar atento.

Moderna meditação consciente

Ele tem sido associada com uma redução na ansiedade, depressão, estresse, irritabilidade e cansaço, bem como melhorias no humor geral, concentração, foco, estabilidade emocional e padrões até mesmo para dormir.

Jon Kabat-Zinn define MBSR como prestar atenção na finalidade (com intenção), no presente, sem ser crítico. Outros descreveram mindfulness como estar ciente, no presente, sem julgamentos.

Em outras palavras, envolve a deliberada  intenção  de prestar atenção a qualquer momento, mesmo que seja durante a meditação ou nos rituais da vida diária. Você poderia fazê-lo enquanto está sentado no trânsito, esperando em uma fila do caixa ou preparar uma refeição.

Ele inclui a tentativa de permanecer  consciente  e focado no que a experiência atual, tanto física como emocionalmente –  sem julgar  a experiência. A ênfase está em permanecer no presente, onde quer que passa a ser e tudo o que pode estar ocorrendo.

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Permanecem no presente

As pessoas que se concentram no passado tendem a idealizar ‘bons velhos tempos’, tornando-se difícil perceber ou reconhecer acontecimentos positivos no presente. Esse padrão de pensamento pode muito facilmente resultar em depressão

Quando permanecemos focados no aqui e agora, nós temos uma consciência realista do que está acontecendo agora e isso nos ajuda a responder a essa situação específica, em vez de ser influenciado por experiências passadas ou projeções futuras.

Muitas vezes, nossas respostas a situações atuais são coloridos por memórias do passado ou medos futuros. Uma ênfase na ‘que se’ pensamento pode levar a catastrophising e uma reação de medo enorme, com base no que pode (ou geralmente, não pode) realmente acontecer.

Na prática, por exemplo, muitas vezes eu observar enorme ansiedade dos pais que se preocupam em um ciclo vicioso sobre o que poderia acontecer se eles ficam doentes com uma doença terrível, e seus filhos crescer sem um pai ou mãe. Ou o que poderia acontecer se a economia vai para wrack e ruína.

Mas a realidade é essas pessoas normalmente não estão doentes, nem são atualmente enfrentando a ruína financeira. Catastrophising pode transformar um grau normal de preocupação em ansiedade incapacitante.

Da mesma forma, ruminando sobre o passado pode ser tão perigoso, uma vez que impede você de viver no presente. As pessoas que se concentram no passado tendem a idealizar ‘bons velhos tempos’, tornando-se difícil perceber ou reconhecer acontecimentos positivos no presente. Esse padrão de pensamento pode muito facilmente resultar em depressão.

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Permanecem sem julgamento

Intimamente ligado à noção de estar plenamente consciente e no presente, é a de tentar permanecer não-julgamento.

Julgar implica pensar, e verbalising mental, enquanto que mindfulness é de cerca de simplesmente ser. Além de tomar a mente para o passado ou futuro, e longe do presente, julgar é também uma das maneiras mais rápidas de causar sofrimento mental e físico. O pensamento, preocupante e, a julgar de um humor negativo ou estado corporal, transforma um ‘problema’ em dois – agora você não só tem que lidar com um humor negativo ou estado, mas também a preocupação sobre esse humor ou estado.

Julgamento tem um impacto de bola de neve porque ela é construída por nossos pensamentos, enquanto mindfulness – porque envolve conscientização e simples observação – nos proporciona uma experiência mais realista, sensorial. Sendo baseado na realidade ( ‘o que é’), permite uma resposta mais realista com a situação.

Simples, mas não é fácil

Parece simples, mas a realidade é que, a fim de beneficiar de MBSR, você tem que aprender as cordas e meditação prática.

Jon Kabat-Zinn coloca-lo muito simplesmente: “Você não tem que gostar. Você apenas tem que fazê-lo.”Ele também declarou famosa que é simples, mas não é fácil. Não há nenhum atalho.

Dito isto, qualquer pessoa pode aprender a atenção plena, até mesmo crianças. Comece devagar, começar pequeno, ser coerente. Combiná-lo com algo que você faz diariamente, como escovar os dentes ou embalagem seu saco. Em seguida, adicione uma meditação de cinco minutos em um lugar específico durante sua rotina de manhã ou à noite.

É mais importante para começar e sustentar uma prática diária do que está a ser capaz de sustentar longos períodos de meditação. Você vai notar um efeito benéfico com apenas cinco minutos de meditação diária, e você pode muito bem descobrir que ele naturalmente se estende para meditações mais longas.

Estar presente no momento atual ao invés de se preocupar com o passado ou futuro, também traz uma sensação de calma e domínio a qualquer situação. Ao longo do tempo, como você ficar mais familiarizado com a prática, ele se tornará uma reação padrão para a vida, especialmente em situações emocionais, quando você mais precisa.

Direitos de autor: mimagephotography / 123RF Stock Photo

5 dicas para começar a meditação mindfulness

Como ponto de partida, no entanto, aqui estão cinco dicas para começar a meditação mindfulness:

  1. Tome seu lugar: onde quer que você está sentado, simplesmente tornar-se consciente do sentimento de si mesmo no assento; que partes do seu corpo estão tocando o assento e como se sente – sem fazer nada de forma diferente, ou sentir que você deve alterar a sua posição. Faça isso por dois minutos, simplesmente estar consciente, sem julgar.
  2. Respirar: você está respirando o tempo todo, então isso pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. Respirando naturalmente pelo nariz, simplesmente chamar a atenção para a sensação do ar entrando e saindo de suas narinas. Observe o que se sente (que pode ser um pouco mais frio entrando do que saindo), que parte da narina vem para dentro e sai. Você pode também acompanhar mentalmente a respiração para baixo tanto quanto possível.
  3. Comer conscientemente: use seus sentidos para observar a forma, cor, textura de um pedaço de comida. Em seguida, sentir o cheiro da comida, toque e lidar com a comida, e trazê-lo para sua boca. Mordiscar um pouco da comida, percebendo o que se sente quando você toma a mordida. Movê-lo ao redor de sua boca, saborear todos os sabores. Então observe o desejo de engolir, e siga a comida para baixo.
  4. Mindfulness com um objeto: pegar um objeto em seu entorno e olhar, bem como lidar com isso, como se fosse uma criança de dois anos de idade que nunca tinha visto isso antes. Realmente permitir que sua mente para se tornar absorvida em explorar o objeto, sem julgamento ou expectativa.
  5. Ouça ativamente: quando você está falando com alguém, realmente ouvir o que eles estão dizendo; cada palavra, cada nuance. Então, muitas vezes ajustar para fora, esperando por eles para ficar quieto, para que possamos falar, ou pensar como o que eles estão dizendo é relevante para nós, mas não é realmente interessado em saber como é significativo para eles.

Por último, mas não menos importante, quando começar a aprender meditação, lembre-se que a mente é como um cachorro – que vagueia, e tende a ser indisciplinado até que tenha sido treinado.

Treinar sua mente não é diferente de treinar um filhote de cachorro – ser consistente, ser gentil. Julgamento gritos única assusta filhotes, e isso nunca vai estimular a mente para aprender uma nova habilidade ou!

fontes :

  • Barlow, DH, Ellard, KK, Fairholme, CP, Farchione, TJ, Boisseau, CL, Allen, LB & Ehrenreich-Maio, JT (2016). Unified Protocolo para Transdiagnostic tratamento de distúrbios emocionais. Oxford University Press: EUA
  • Jon Kabat-Zinn (Revised Edition, 2017). Catástrofe de estar completa: Usando a sabedoria de seu corpo e mente para enfrentar estresse, dor e doença. Bantam Books: EUA
  • Zindel, V, Segal, J., Williams, MG & Teasedale, JD (2002). A terapia cognitiva baseado em atenção plena para a depressão . A Guilford Press: New York

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.