Aproveitar o poder de um warm-up

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No início do ano toda a gente tem as melhores intenções de ficar em forma, com um número crescente de pessoas que elegem para não usar um ginásio, como esportes como mountain bike, trail running e triatlos crescer em popularidade.

‘Há um movimento de fitness totalmente nova ao ar livre que continua a crescer’, diz Peter Jordan, oficial principal de Fedhealth, o mais novo parceiro para se juntar com Stillwater Sport & Entertainment.

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Jordan diz que o treinamento, como qualquer outra coisa, precisa ser iniciado lentamente. ‘Exagere e você é mais do que provável para terminar a sua corrida feridos, exausto ou deprimido’, diz ele. A chave é um bom warm-up.

Por que o aquecimento é uma boa idéia

  • Dê aos seus músculos, ossos e articulações a chance de soltar-se

  • Gentilmente trazer o seu ritmo cardíaco

  • Tornar mais fácil para entrar no ritmo desejado para sustentar, de modo que você pode trabalhar mais tempo e terminar energizado

Como faço para aquecer corretamente?

Walk – Caminhe suavemente durante três a cinco minutos, este recebe o seu corpo de modo sentado em modo de treino. Andar a pé leva os músculos, tendões e articulações através do mesmo movimento como correr, só que com menor intensidade, e isso aumenta a temperatura nos músculos e núcleo. Também acelera o fluxo sanguíneo para todos os músculos e diz a seu cérebro que é hora de ir.

Começar a adicionar passos – Strides inundar os músculos com sangue, ativar suas fibras musculares de contração rápida, e ajudar a sua transição corpo de andar a correr.

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Aqui está como fazê-las:

  • Jog facilmente por dois minutos

  • Gradualmente pegar o ritmo ao longo de 60 a 100 metros e então gradualmente desacelerar

  • Após cada passo passear e sacudir as pernas por 90 segundos

  • Caminhar para trás na direcção oposta

  • Você não tem tempo para cada passo, e a distância exata de cada passo não é importante

Tenha cuidado para não sobre-passo, já que é uma causa comum de lesão. Mantenha seus passos curtos e rápidos como você está tomando seu passo e manter seus pés e pernas debaixo de sua parte superior do corpo.

Fazer alongamentos dinâmicos – Diga adeus ao alongamento estático (segurando um músculo em uma posição fixa por 30 segundos ou mais), uma vez que pode levar a lesões. Alongamento (movimentos das pernas controladas) dinâmicas, por outro lado é toda a raiva, como ele solta os músculos, aumenta a freqüência cardíaca, temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para ajudá-lo a funcionar mais eficientemente.

Tente isso também:

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  • Ir para 25 a 50 metros, aumentando gradualmente a altura e alcance de cada pular como você ir

  • Passo Side / shuffle. Passo para o lado por 10 a 20 metros para a direita, em seguida, de 10 a 20 metros à esquerda. O progresso de uma caminhada para uma corrida. Como seus músculos se aquecer, você pode construir a intensidade de modo que você cobrir tanto terreno quanto possível, com poucos passos como possível

  • Passo Weave ou videira. Etapa seu pé direito para a direita, então passo o pé esquerdo atrás de seu pé direito. Repita por 10 a 20 metros à direita, em seguida, repetir o ciclo para a esquerda. Alternar entre esquerda e direita. Comece por andar, em seguida, aumentar a intensidade para uma corrida, tentar mover o mais rápido possível

  • Correr para trás para 50 metros, depois, gradualmente, ir mais longe

  • Soldado de Brinquedo. Mantendo as costas e joelhos retos, andar para a frente, levantar as pernas para fora na frente e flexione os dedos dos pés. Adicionar um movimento pular como você obtém mais avançada. Faça 10 repetições de cada lado

Jordan diz que, idealmente, deve-se incorporar a pé, avanços e alongamentos dinâmicos em sua rotina de warm-up para obter ainda mais gozo do seu correr ou pedalar!

‘Nós encorajamos as pessoas e os nossos membros a empurrar-se fora de uma saúde e bem estar ‘zona de conforto’ através da participação em eventos ao ar livre desafiadoras que promovam a melhoria das escolhas de estilo de vida e levar a uma sensação de realização e uma resolução positiva para continuar a ficar em forma, manter-se ativo e permanecer saudável ‘, conclui Jordan.

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Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.