9 maneiras sorrateiras de obter sua dose diária de fibra

Não é nenhum segredo que a fibra é um componente importante em nossas dietas. Ela ajuda a manter os nossos sistemas de ‘movimento’, por assim dizer, e também ajuda a controlar o apetite e regular o açúcar no sangue. Esta é sua vez ajuda a controlar os desejos de comida e mantém você sentir-se cheio por mais tempo. Soa muito bem grande? Bem, infelizmente, a maioria das pessoas não recebem a fibra dietética necessário que eles precisam a cada dia.

A American Heart Association recomenda 25 gramas de fibra por dia para uma dieta de 2.000 calorias, mas, em média, a maioria das pessoas só recebem cerca de 14 gramas de fibra por dia. Esta é uma pena francamente como fibra pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de condições de saúde, incluindo doenças do coração, diabetes, doença diverticular, constipação, e cancro do cólon. Como todos sabemos, alcançando que 25 gramas de fibra por dia pode ser difícil. Então, para ajudá-lo em sua busca, aqui estão nove maneiras sorrateiras (e fácil) para esgueirar-se mais fibra em sua dieta …

1. Comece com pequeno-almoço

Eles não chamam o pequeno-almoço “a refeição mais importante do dia” por nenhuma razão! É a refeição que kickstarts seu dia e define o tom para a saúde nutricional, por isso é importante considerá-la cuidadosamente em vez de chegar para tudo o que é primeira coisa disponível na parte da manhã.

Obtendo mais fibras no café da manhã é fácil. Se os ovos são sua coisa, tente adicionar uma meia xícara de espinafre cozido ao lado deles ou duas xícaras de cogumelos. Ambos estes vegetais cozinhar para baixo a (aparentemente) nada, mas eles ainda são ricos em fibra dietética. Ou, em alternativa, ter uma omelete, mas em vez de adicionar o queijo cheddar e carne, adicione o espinafre cozido, cogumelos e um pouco de feta.

2. Certifique-Mix-Ins

Mix-ins são uma das maneiras mais fáceis de obter fibra extra em praticamente qualquer refeição do dia. Grandes opções mix-em-cheia de fibras incluem terra de linhaça, gérmen de trigo torrado, o farelo de aveia, farelo de trigo, sementes de terra de chia, e nozes moídas. Mantendo estas opções na mão lhe permitirá aumentar instantaneamente o conteúdo de fibra de qualquer refeição.

No café da manhã, adicionar qualquer destas opções para seu smoothie manhã. No almoço, misturar estes em sopa ou borrifar em um sanduíche e no jantar, adicioná-los em ensopados, guisados ​​ou molhos. Você nem vai notar que eles estão lá, mas a fibra extra irá mantê-lo sentir-se cheio por mais tempo.

3. Use Fiber como uma crosta

Outra maneira sorrateira para obter alguma fibra extra no seu dia é usar opções ricos em fibras como crostas ou coberturas para outros alimentos. Por exemplo, tente fazer suas próprias tiras de frango caseiros revestindo propostas de frango em migalhas de pão integral ou farelo de chão flocos de cereais e assar no forno.

Ou, os filetes de peixe de bolos com uma crosta saborosa de amêndoas moídas, pó de alho, sal, pimenta e salsa flocos. Você também pode ser realmente criativo e tente fazer uma base de pizza fora da couve-flor. É uma ótima alternativa para aqueles que estão em dietas baixas do carb e também é uma ótima maneira de esgueirar-se alguns legumes extra (e fibra dietética) para a sua refeição.

4. A fruta é Fiber

A fruta é cheia de fibras, para comer alguns todos os dias é uma ótima maneira de ajudá-lo a alcançar seus 25 gramas de fibra ingestão diária recomendada. Use frutas frescas como bagas seus smoothies, eles são especialmente ricos em fibra dietética assim carregar em cima deles sempre que puder. Trocar o suco de fruta e em vez comer um pedaço de si mesmo frutas frescas para um extra de 3 gramas por servir.

Maçãs, peras, laranjas, ameixas e uvas tudo fazer grandes lanches e pode ajudar a satisfazer os desejos de açúcar tarde. Basta lembrar que a fruta contém uma quantidade significativa de açúcar natural, de modo a ajudar a picos de açúcar no sangue controle, sempre comer sua fruta com uma pequena quantidade de proteína ou gordura, como nozes ou queijo.

5. Procure maneiras de adicionar Veggies

Os vegetais são uma importante fonte de fibra dietética, para ter certeza que você começa porções suficientes de vegetais por dia é uma das melhores maneiras de garantir que você obtenha seus recomendados 25 gramas de fibra por dia. Procure maneiras de adicionar legumes extra para as suas refeições: se você está tendo uma salada, não parar em apenas alface e tomate. Adicionar legumes extra como repolho picado, cenoura ralada e beterraba e ervilhas matérias em cubos.

Adicionar legumes extra para sopas e ensopados, mesmo que eles já estão alimentos preparados não há como pará-lo de adicionar seus próprios legumes extra para aumentar o fator de fibra. Se você está tendo a carne para o jantar, ignore as de arroz, batata ou macarrão (ou apenas ter uma pequena parte dela) e, em vez fazer um medley de vegetais como brócolis, aspargos e cogumelos salteados.

6. Escolha grãos inteiros

Escolhendo cereais integrais mais carboidratos refinados pode ser um passo importante no sentido de aumentar a sua ingestão de fibra alimentar. Trocar de arroz branco de arroz castanho, o qual tem mais fibras por porção e escolher massas integrais sobre a variedade de trigo regular. É importante ler os rótulos quando se trata de seus carboidratos como alguns termos podem ser enganadoras.

O termo ‘multigrain’ não significa que algo está todos os grãos integrais e ‘trigo’ não é a mesma coisa como ‘grãos integrais’. Para ter certeza, ler os rótulos, procure itens marcados “100 por cento de grãos inteiros” e procurar por itens com pelo menos 4 gramas de fibra por porção. Para aqueles que são carb-consciente, procure wraps low-carb e enchê-los com legumes cortados ou salteados e peito de frango grelhado para um lanche fácil ou refeição.

7. Troque o seu Snacks

hora do lanche é um ótimo lugar para tomar algumas decisões de fibra consciente. barras de granola e iogurte são frequentemente opções de lanches populares, mas eles são geralmente cheios de açúcar, que vai deixar você com fome novamente em nenhum momento.

Tente varas veggie como cenoura, aipo, pimenta vermelha ou pepino cortado com um lado de homus. Você vai ter fibra dos vegetais e também do grão de bico no hummus. Enrole presunto e queijo em uma folha de alface ou tente metade de um abacate, que tem cerca de cinco gramas de fibra por si só. Se você quiser torná-lo uma refeição cheia de fibra, preencher esse meio abacate com uma salada de feijão mista ou salsa de tomate fresco.

8. Ame aquelas Legumes

Até agora, nós já conversamos sobre grãos integrais, frutas e vegetais como grandes fontes de fibra, mas há um outro grupo de alimentos que oferecem igualmente grandes benefícios cheio de fibra. Leguminosas como grão de bico, feijão preto, lentilhas e ervilhas são ricos em fibras dietéticas e também fazer grandes opções de refeições vegetarianas. Eles podem ser facilmente adicionado a sopas e ensopados, fazer grandes caçarolas e pode até mesmo ser transformado em um delicioso sanduíche.

A próxima vez que você está fazendo tacos ou fajitas, tente adicionar uma lata de feijão preto para o seu recheio de carne para dar o seu jantar um impulso extra de fibra. Legumes são mais elevados em carboidratos por isso aqueles que são carb-consciente deve considerar o tamanho das porções e ajustar a sua utilização em conformidade.

9. Cubra suas saladas

Saladas já são uma grande fonte de fibra dietética, especialmente se eles são feitos com alto teor de fibras verdes, como alface, espinafre e couve e carregado com legumes ricos em fibras, como brócolis, repolho picado, e couve-rábano, mas você pode torná-los ainda melhor por adição de uma cobertura de fibra de alta para fazer uma refeição que embala um sério perfurador nutritivo.

Suas melhores apostas para uma salada topper alta fibra são bagas, nozes e sementes como amêndoas e sementes de girassol, leguminosas, como grão de bico ou feijão preto, e abacate. Polvilhe em um pouco de um de seus ricos em fibras mix-ins, como sementes de linho terreno ou farelo de trigo e você tem uma refeição que irá mantê-lo cheio por mais tempo, e que vai colocá-lo muito mais perto de alcançar aqueles 25 gramas de fibra por dia.

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