9 dicas para comer mais limpo.

Há uma campanha publicitária bastante significativo no mundial de alimentos e saúde em relação termos de nutrição como “dieta Paleo” movimento “em favor de comida de verdade” e “comer limpo”. E esta campanha publicitária cria confusão sobre estes termos e seus significados. É o último termo que vou me concentrar em detalhes hoje.

Você provavelmente já ouviu falar de sala limpa o termo ( “comer limpo”) em todos os lugares na mídia e blogs progressistas sociais de saúde e nutrição, mas o que exatamente significa isso? E, ainda, como a prática? Soa dieta bastante simples, limpo, mas alguns entrar em detalhes para ver como chegar lá …

1. O que está comendo limpa?

À primeira vista, o quarto limpo é um bastante simples filosofia de comida, mas de forma enganosa. O princípio é o de prestar mais atenção aos alimentos e escolher mais alimentos integrais em seu estado natural. Localizar, alimentos não transformados não refinados (ou minimamente) e evitar alimentos altamente processados ​​e produtos químicos que tendem a encher prateleiras das lojas.

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Se você realmente pensar nisso, comer limpo é realmente de volta no tempo em que nem sequer existem alimentos processados ​​e ingredientes artificiais. As únicas opções de refeições foram alimentos integrais reais, como a natureza criou.

2. O que quer dizer transformado?

A primeira filosofia de comer limpo é reduzir ou evitar alimentos processados. Mas o que isso significa exatamente mudou? A transformação inclui a adição de aditivos de qualquer natureza, tais como açúcar, sal, gorduras, conservantes e mesmo vitaminas para aumentar o valor nutricional. A transformação é também quando a comida muda de forma natural, como quando o farelo eo gérmen são removidos do grão inteiro, para refiná-los para fazer pão e outros produtos.

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Tecnicamente, isso também significa que cozinhar alimentos é uma maneira de transformar porque o processo de habitação altera seu estado, mas é considerado processamento mínimo. A transformação também inclui qualquer alimento ou produto que contém ingredientes criados em laboratório. É muito fácil de determinar, olhando para o rótulo, que é o primeiro passo para chegar à sala limpa.

3. Leia os rótulos

Acostume-se a analisar bem os rótulos é um passo essencial para a sala limpa. E tudo começa no supermercado onde você escolhe seus produtos. Alguns produtos podem ser bastante enganosa, e muitas vezes as palavras “natural” ou “orgânico” pode esconder as coisas que você vai descobrir lendo os ingredientes e informação nutricional.

Orgânico pode ser excelente, mas não se é um molho orgânico potenciômetro pasta cheia de açúcar. Parece que você pode ser muito tedioso, mas depois de um tempo você vai ter entendido e você vai saber quais marcas e que as marcas preferem evitar. Você também se tornar um consumidor mais informado e ser surpreendido por algumas coisas que você não sabia que estava comendo. Por exemplo, certas marcas de chá populares incluem farinha de milho mudou em sua lista de ingredientes. E você pensou que você beba o chá!

4. Escolha cereais integrais

As dietas não trigo, grãos e não há glúten estão no centro das atenções de um pouco tempo, mas a sala limpa inclui não evitar completamente os grãos. O truque é escolher grãos inteiros mais saudáveis, que não são refinados e oferecem proteínas e fibras. Estes grãos integrais desempenham um papel vital na redução da mortalidade, reduzindo o risco de doença cardiovascular, câncer colorretal e diabetes tipo II.

Há muitos grãos inteiros diferentes, tais como aveia, quinoa, arroz integral e cevada, mas assistir a mídia e os termos fantasiosos produtos de grão como “multigrain”, “trigo integral” ou “terra” embora eles som agradável ao ouvido, nenhum desses termos realmente significa um produto contém grãos integrais e não refinado.

5. Plante a semente de comer limpo

Comer limpo não é algo que você pode fazer em um dia. Isso é algo que você colocar no lugar gradualmente fazendo escolhas mais saudáveis ​​e mudar velhos hábitos. Não há necessidade de se tornar vegan ou vegetariano, mas uma dieta à base de plantas garante o máximo de frutas e vegetais por refeição como possível.

Uma das melhores maneiras para plantar a semente de comer limpo é fazer substituições. Veja onde os velhos hábitos podem ser mudados em sua dieta; Por exemplo, se você tem o hábito de merendas de batatas fritas noite, substituí-los por nozes e sementes levemente fritas salgadas ou vegetais caseiros. Se você tiver desejos de açúcar após as refeições, comer um pedaço de fruta fresca ou um caseiro da fruta compota.

6. A carne é importante

Como mencionado antes, comer limpo não significa desistir de carne, mas significa ser um pouco mais consciente da carne que você incorporar em sua dieta e quantas vezes você comê-los. Escolha melhor carne de qualidade, alta nos prados e alimentados com capim, e verifique se eles não contêm hormônios ou antibióticos.

Você pode também optar por carnes mais magras, como frango, peru e peixes cultivados de forma sustentável, em vez de carne vermelha e carne de porco. Um Journal of Nutrition 2017 estudo mostrou que a carne grama alimentado tinha menos gordura saturada e mais antioxidantes do que a carne alimentados com cereais. Também é importante evitar produtos de carne processados, como salsichas, salsichas e bacon.

7. Escolha açúcares naturais

Pode ser difícil de desistir completamente de ânsias do açúcar (mesmo se você tiver menos depois de comer limpo por um tempo), então ao invés de privar-se de açúcar, comer açúcares mais naturais como mel, xarope maple e néctar de agave e usá-los em seu cozimento em vez de açúcar ou adoçantes refinado.

Você também pode adoçar a sua comida com suco de fruta ou puré de fruta ou simplesmente satisfazer os seus desejos de açúcar por comer um pedaço de fruta fresca. Muitos de nós exagerar a nossa ingestão de açúcar e todos devem reduzir. Na verdade, orientações dietéticas do limite governo dos EUA adição de açúcar a 10% das calorias diárias.

8. Coma gorduras saudáveis

Enquanto a maioria das dietas fazer você querer limitar a contagem de gordura e calorias, sabemos agora que há uma diferença entre gorduras boas e más. As boas gorduras são de dois tipos: gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, e maus são ou saturada ou trans. Quando você limpar seus hábitos alimentares, é importante consumir bastante gorduras boas.

Estas gorduras são encontrados em frutos secos, sementes, abacates, peixe, óleos saudáveis ​​como o azeite e óleo de abacate. Estes alimentos para ajudar a preencher, reduzir o colesterol e ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que reduz o desejo. Eles são essenciais para uma boa saúde e uma alimentação adequada e devem ser incluídos em cada refeição.

9. Criar um prato bem equilibrada

Um dos aspectos mais importantes da sala limpa é para garantir uma dieta equilibrada e adequada. Claro, se você comer apenas frutas e legumes, você vai receber todos os nutrientes e vitaminas certas, mas você perca componentes-chave para a saúde, tais como gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos. É por isso que é importante olhar para o seu prato em cada refeição para garantir o equilíbrio adequado entre proteínas magras, frutas e vegetais, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos.

Magra proteínas são encontradas em ovos, feijão, legumes e carnes magras como frango e peixe e frutas e legumes são fáceis de incorporar. Como mencionado no ponto anterior, as boas gorduras são encontrados em óleos saudáveis, nozes, sementes e abacate, enquanto os hidratos de carbono complexos são encontrados em cereais integrais, tais como quinoa, arroz, cevada ou bulgur. Garantir que todos os componentes-chave são encontrados em seu prato coloca-lo na pista para conseguir comer limpo.

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