9 dicas para aumentar a sua dose diária de fibras.

Não é nenhum segredo que as fibras são importantes na nossa dieta. Eles ajudam o nosso sistema para mover e ajudar a controlar o apetite e regular o açúcar no sangue. Por sua vez, isso ajuda a evitar ânsias e ficará satisfeito por mais tempo. Parece ótimo, né? Infelizmente, a maioria das pessoas não consomem o suficiente fibra dietética diária.

A American Heart Association recomenda 25 gramas de fibra por dia para uma ingestão calórica de 2.017 calorias, mas, em média, as pessoas comem 14 gramas por dia. É realmente uma vergonha, porque as fibras podem reduzir o risco de desenvolver doenças, como doenças cardíacas, diabetes, diverticulite, constipação e câncer de cólon. Mas sabemos que chegando a 25 gramas de fibra por dia pode ser difícil. Para ajudar a sua pesquisa, aqui estão nove maneiras sorrateiras e fácil de incorporar mais fibras em sua dieta …

1. Comece com pequeno-almoço

Eles não chamam o pequeno-almoço o “mais importante refeição do dia” para nada! Esta é a refeição que começa o dia e define o tom para a sua saúde nutricional, por isso é importante considerar e planejar em vez de merendas a primeira coisa que vem aos seus dentes.

load...

Adicionar mais fibra para o almoço é fácil. Se você gosta de ovos, adicione meia xícara de espinafre cozido e dois cogumelos copos. Ambos estes vegetais reduzir a cozinhar, mas são ricos em fibra dietética. Ou, alternativamente, preparar uma omelete e em vez de adicionar cheddar e presunto, adicione o espinafre, cogumelos e um pouco feta.

2. As misturas

As misturas são a maneira mais fácil de adicionar fibra extra para as suas refeições. Excelentes opções ricas em fibras incluem sementes de linhaça, gérmen de trigo torrado, o farelo de aveia, farelo de trigo, farelo / solo chia sementes e nozes trituradas. Tendo estas misturas na mão permite-lhe aumentar o teor em suas fibras refeições.

load...

No café da manhã, adicionar essas misturas em seu smoothie manhã. No almoço, misturá-los em uma sopa ou polvilhe-os em um sanduíche. No jantar, adicioná-los para ensopados, guisados ​​e molhos. Você dificilmente vai notar, mas aqueles fibra extra encher-te mais tempo.

3. Utilização de fibra crosta

Outra maneira sorrateira para adicionar fibras em sua dieta é usar opções de crostas e pão ralado ricos em fibra para outros alimentos. Por exemplo, preparar suas próprias fatias de frango em seus breading peitos de frango com pão ralado trigo ou farelo de chão cereais e cozinhá-los no forno.

Ou, filetes de frango cozer com uma crosta saborosa de amêndoas, alho, sal, pimenta e terra salsa. Você também pode ser criativo e fazer uma massa de pizza com couve-flor. Esta é uma excelente alternativa para dietas sem carboidratos e uma forma sorrateira para adicionar mais legumes (e fibras) em suas refeições.

4. As frutas são fibras

As frutas são ricas em fibras, e comer todos os dias é uma ótima maneira de alcançar seus recomendados 25 gramas de fibra por dia. Use frutas frescas como bagas em smoothies; eles são ricos em fibra alimentar, por isso não tenha uma mão leve. Resgatar seu suco de fruta em pedaços reais de frutas por mais 3 gramas de fibra por porção.

Maçãs, peras, laranjas, ameixas e uvas são grandes lanches para satisfazer os desejos de açúcar. Lembre-se que as frutas contêm uma quantidade significativa de açúcar natural, de modo a ajudar a controlar a glicose no sangue, sempre comer as frutas com uma pequena quantidade de proteína e gordura, como nozes ou queijo.

5. Procure maneiras de adicionar legumes

Os vegetais são uma importante fonte de fibra dietética, de modo comer bastante legumes todos os dias é uma das melhores maneiras de incorporar 25 gramas de fibra por dia recomendados. Procure maneiras de adicionar mais vegetais em suas refeições: Se você comer uma salada, não pare apenas alface e tomate. Adicionar vegetais extras, como couve e ralado cenoura, beterraba e ervilhas-prima.

Adicionar vegetais extras para sopas e ensopados; mesmo que eles já estão preparados, nada impede que você adicione vegetais extra para aumentar a sua ingestão de fibra. Se você comer carne para o jantar, esqueça as de arroz, batata ou macarrão (ou não comer uma pequena porção) e substituí-los com uma mistura de vegetais como brócolis, aspargos cozidos ou cogumelos fritos.

6. Escolha cereais integrais

Escolha cereais integrais em vez de carboidratos refinados pode ser um passo importante para aumentar a sua ingestão diária de fibras. Arroz branco substituto com o arroz integral contém mais fibras por porção e escolher a massa inteira em vez de massa tradicional. É importante ler os rótulos, porque os termos podem ser enganadoras.

O termo “multigrain” não significa necessariamente que eles são grãos integrais e o termo “grão integral” não é o mesmo como “grãos integrais”. Para ter certeza, procure rótulos indicando “100% grãos inteiros” e que contenham pelo menos 4 gramas de fibra por porção. Para aqueles que estão assistindo a sua ingestão de carboidratos, procure mais leves wraps carb e enchê-los cortar ou legumes salteados e frango grelhado para um lanche ou refeição fácil.

7. Altere seus lanches

O chá da tarde é uma grande refeição para fazer uma escolha de fibra. As barras de granola e iogurte são frequentemente escolhas populares, mas eles geralmente são ricos em açúcar e morrer de fome você novamente em nenhum momento.

Experimente as varas veggie como cenoura, aipo, pimenta vermelha e pepino com uma bacia de hummus. Você vai ter os vegetais de fibra e hummus grão de bico. Enrole o presunto e queijo em uma folha de alface ou comer metade de um advogado, que sozinho contém 5 gramas de fibra. Se você quer uma alta fibra refeições, encha metade de um advogado com uma salada de feijão misturados e salsa de tomate fresco.

8. Legumes desenvolvem-se

Até agora, falamos sobre grãos integrais, frutas e vegetais como boas fontes de fibras, mas há um outro grupo de alimentos que é tão rica em fibras. Leguminosas como grão de bico, feijão preto, lentilhas e ervilhas são ricos em fibras e são ideais para dietas vegetarianas. Eles podem ser facilmente adicionado a sopas e ensopados, guisados ​​ou usar espalhar o seu sanduíche.

A próxima vez que você preparar tacos ou fajitas, adicionar alguns feijão preto à sua carne para dar o seu jantar uma ingestão de fibra adicional. Legumes são ricos em hidratos de carbono para que aqueles que estão assistindo a sua ingestão de carboidratos devem ser consumidos com moderação.

9. Guarnição saladas

Saladas já são uma excelente fonte de fibra dietética, especialmente aqueles que contêm legumes verdes ricos em fibras, tais como alface, espinafre e couve, ou vegetais como brócolis, repolho picado ou couve-rábano mas você pode melhorá-los, adicionando alta ornamento de fibra para uma refeição de super nutritiva.

Seus melhores activos para uma salada rica em fibras são as frutas vermelhas, nozes e sementes como amêndoas ou sementes de girassol, leguminosas, como grão de bico ou feijão preto e abacate. Polvilhe sua salada com um punhado / pitadas de estas misturas ricas em fibras, tais como semente de linho ou farelo de trigo e obter uma refeição satisfatória que vai lhe trazer mais perto de seus diários 25 gramas de fibra dietética.

load...