9 pontas importantes para construir uns braços mais fortes

load...

Pergunte a qualquer pessoa de fitness-minded que os músculos estão mais focados em construir, e há uma boa chance de que eles vão apontar para os seus braços. Tanto homens como mulheres podem se beneficiar de braços mais fortes e, esteticamente, braços altamente tonificados são atualmente toda a raiva com pessoas de todos os sexos.

Mas o que é a chave para construir armas mais fortes e mais tonificados? A mudança de braços flácidos ou magro para braços musculosos não virá durante a noite, é preciso muito trabalho duro e envolve grandes escolhas de estilo de vida, de como você trabalha fora, para quantas vezes você trabalha fora, para o que você está colocando em seu corpo em uma base diária …

1. Mantenha-o curto e focado

O primeiro passo para a construção de braços mais fortes e mais tonificados: manter suas sessões de treino curto, mas intenso. Concentre-se em levantar pesos mais pesados ​​para um curto período de tempo, em vez de pesos mais leves ao longo de um treino longo e relativamente relaxado.

load...

Então, por que é tão importante manter as coisas curto? Por um lado, se você é novo para segmentação de seus braços, os músculos nessa parte do seu corpo pode não estar pronto para exercícios prolongados. Em segundo lugar, braço músculos tendem a ser mais fácil de ferir do que os músculos em outras partes do corpo. Lembre-se que uma lesão pode ocorrer em apenas uma questão de segundos e pode inviabilizar completamente seus objetivos fitness.

2. Concentre-se em pesos pesados

Se você está determinado a construir músculos fortes em seus braços, definir os pesos mais leves para o lado e se concentrar em usar pesos pesados, mesmo que isso signifique em forma de haltere ou barbell. Quanto quantas repetições você deve executar, manter o número para baixo. Seu objetivo deve ser o de levantar mais peso para menos repetições, em vez de menos peso para mais repetições. Muitos construtores de corpo se concentrar em “formação ao fracasso”, o que significa que você levantar até que você já não pode completar uma repetição completa.

Claro, é importante tomar cuidado ao utilizar este método. Evite fazer mudanças drásticas para a quantidade de peso que você está levantando, como a partir de 20 libras a 40 libras. Não tenha pressa; caso contrário, você pode estar colocando-se em risco de lesão.

load...

3. alvo grupos musculares múltipla

Quando você está focado em construir a força em seus braços, é fácil perder o foco em outros grupos musculares. Mas isso é um erro por algumas razões: por um lado, se concentrando demais em seus braços poderia aumentar suas chances de ficar ferido. Em segundo lugar, há muitos grandes exercícios que visam parcialmente os braços ao mesmo tempo, construir outros músculos importantes, incluindo os ombros, costas e peito.

Então, não gastar todas as suas sessões de treino fazendo exercícios que visam unicamente os braços, como ondas do braço. Certifique-se de incorporar exercícios como flexões (que funcionam seu peito, braços e ombros), puxe ups (que funcionam seus braços, ombros e costas) e prensas militares (que funcionam seus braços, ombros e costas). Estes são conhecidos como compostos exercícios porque alvo tantos grupos musculares diferentes.

4. Tente Dumbbell Curls

Para construir os músculos do braço corretamente, você precisa gastar pelo menos parte do seu treino isolar esses músculos. Uma das melhores maneiras de fazer isso é através da rosca com halteres, que começa com você segurando um haltere com os braços estendidos para baixo seus lados, palmas das mãos viradas para fora. Em seguida, trazer os pesos até os ombros em um movimento lento, mas fluido, antes de virar as palmas das mãos para dentro e empurrando os pesos acima de sua cabeça. Concluir invertendo estes movimentos, trazendo os pesos de volta para a posição de partida.

Concentre-se em um peso que lhe permite completar 12 repetições por pelo menos um par de sets. Certifique-se de descansar os músculos em seus braços (este exercício tem como alvo os bíceps e tríceps) entre cada conjunto.

load...

5. Tente Chin-Ups

Chin-ups são bastante intimidante para aqueles que nunca tentou fazê-los antes, mas quando realizada corretamente eles podem ajudá-lo a fazer grandes ganhos na construção de força muscular. A chave é trabalhar lentamente seu caminho para esta particularmente exercer e evitar empurrando-se muito longe. Não fazer isso poderia deixá-lo com lesões dolorosas em alguns diferentes áreas do seu corpo, dos braços para os ombros, pescoço ou costas.

Para executar um queixo-se, situar-se abaixo de algum tipo de barra (de preferência uma barra de queixo-se designado). Atingir até agarrar a barra com as palmas das mãos voltadas para trás para você. Puxe-se para que seu queixo atinge o nível do bar antes de deixar-se descer de volta abaixo da barra. Tente completar pelo menos oito queixo-ups ao longo de dois ou três sets. Importante: não se esqueça do bar que você está usando é totalmente seguro, ou pode levar a uma lesão.

6. Consuma alimentos embalados em proteínas

Qualquer especialista em fitness vai dizer que uma parte importante da construção muscular, quer que o músculo está em seus braços ou em outro lugar, é consumir muita proteína. Mas há muitos tipos diferentes de alimentos que contêm proteína de modo que os tipos que você deve escolher?

O truque é se concentrar em comer alimentos que têm muita proteína, mas não muita gordura ou calorias demais. carnes magras, como frango, peru e peixe, oferecem uma excelente maneira de obter sua proteína sem ir ao mar sobre a gordura e calorias. Além disso, ovos brancos remover a maior parte da gordura e colesterol que fazer ovos um tanto controverso escolha de alimentos, deixando apenas muita proteína. Se você é um vegetariano ou vegan, explorar soro em pó (que você costuma misturar com água, suco ou leite).

7. Não se esqueça de Descanse

Algumas pessoas se tornam um pouco obsessivo quando decidem construir uma determinada parte do seu corpo, como os músculos de seus braços. No entanto, é importante que você não se concentrar muito do seu tempo e energia em trabalhar fora este grupo de músculos. Na verdade, é importante que você evitar gastar muito tempo trabalhando fora, período.

Ironicamente, fazer pausas regulares é uma parte enorme de construir efetivamente muscular em seus braços. Isso significa seguir exercícios de onde braço particularmente intensos que você pode realizar muitas ondulações de halteres e queixo-ups, com um dia de descanso. Não fazer isso poderia deixá-lo com dores musculares, puxado músculos, ou algo ainda pior, por isso tome o seu tempo e não se esqueça de descansar.

8. Não se esqueça Form

Nós temos todas as pessoas vistas usando espelhos para observar a si mesmos levantar pesos no ginásio. Às vezes, é porque eles são apenas realmente em si mesmas e têm um toque de narcisismo. Outras vezes, no entanto, é porque eles estão realmente focados em garantir que eles usam a forma correta, melhorando suas chances de fazer ganhos reais e reduzindo as chances de que eles vão sustentar uma lesão.

Se você não tem certeza se você estiver usando o formulário apropriado, manter essas dicas em mente: use movimentos lentos e controlados e evitar balançando seu corpo para completar repetições. Se você está executando uma onda braço, por exemplo, você só deve estar se movendo seu braço, com movimento mínimo em seu ombro e nas costas. Isto é particularmente importante se você recentemente aumentou a quantidade de peso que você está tentando levantar. Mais uma vez, tomar o seu tempo pode ser uma parte importante de evitar ferimentos.

9. Olhe para sinais de aviso

Toda vez que alguém está olhando para construir músculo rápido, se é músculos do braço, músculos da perna, ou músculos em alguma outra parte do corpo, há uma possibilidade de que eles vão over-fazê-lo, levando a algum tipo de lesão.

Se você está empurrando seu corpo muito difícil, ele vai fazer tentativas para avisá-lo. Na época do seu trabalho fora, você pode de repente se sentir cansado, tonto, ou doente para o seu estômago. Isso muitas vezes indica que você empurrou-se a um ponto em que o corpo já não se sente confortável com a situação. Após o seu trabalho fora, esses sentimentos de doenças do estômago e tonturas poderia intensificar e seus músculos, particularmente os dirigidos durante o seu trabalho fora – poderia tornar-se muito dolorido. Se isso ocorrer, certifique-se de retardar as coisas durante seus exercícios subseqüentes.