8 maneiras de prancha como um rockstar!

Esqueça as flexões! Se você quer balançar abdominais sólidas, então você deve ser tudo sobre a prancha. Tanto quanto exercícios ir, você obtém o melhor retorno para seus investimentos ab-rock com tábuas porque esta única espera é tudo sobre a construção de “força isométrica”, que refere-se a exercícios de força edifício onde detêm uma jogada de contrair seus músculos ainda don’ t realmente mover um músculo.

A prancha também pode ser considerado um exercício que envolve vários músculos-incluindo os ombros, tríceps, bíceps, antebraços, costas, hammies, e até os glúteos-se optar por misturar essas variações prancha em sua rotina de treino …

 

1. Tábua com os braços esticados

Esta prancha-braço reto mantém o seu corpo na posição de uma flexão. Então, se você já fez uma flexão, você já está familiarizado com o que se sente para manter seu corpo na posição de flexão superior.

Para aqueles que não são, você pode começar deitado de bruços com os braços dobrados e as mãos na largura dos ombros. Pernas deve ser prolongado com os dedos na largura do quadril. Push up simultaneamente através das mãos e dos pés como você contrair o abs e pernas. Mantenha seu corpo (bunda para baixo) e reto que puder.

2. Side Plank

É apenas mim, ou é prancha lateral uma pose muito feliz? É como agitando uma grande feliz, Olá para o dia! Para prancha lado, tomar posição braço prancha linear.

Em seguida, pressionando a mão direita na esteira, transformar seu corpo para suportar o seu peso na borda externa do pé direito. Mantenha seu tronco para cima, apertando o abs e empilhar seu pé esquerdo, quer na frente do direito ou empilhá-la em cima do pé direito. Finalmente, estender o braço esquerdo em linha reta até o teto com a palma virada para a frente e os dedos apontados para cima. Mantenha a posição por um minuto e repita no lado esquerdo.

3. Antebraço A prancha

A prancha antebraço experimentado e verdadeiro é uma prancha clássico que é muitas vezes utilizado por iniciantes. Por quê? Porque planking na força dos antebraços podem oferecer uma base mais resistente até que você trabalha-se a força em seus pulsos.

Realizar uma prancha antebraço por deitado de bruços com as pernas estendidas em posição de flexão. Dobre os cotovelos para que eles se sentar à direita sob seus ombros. Se o seu não tem certeza sobre o espaçamento, você deve ser capaz de confortavelmente apertar as mãos. Dobrar os dedos e flexão em seus antebraços. Segure esta prancha por um minuto e gradualmente adicione vez com força.

4. Joelho Tuck das pranchas

Este movimento começa numa prancha braço linear com pulsos posicionados sob os ombros e os pés na largura do quadril, numa posição de flexão para cima.

Quando estiver pronto, dobrar o joelho esquerdo, trazendo-a para frente (como você gira sua cintura ligeiramente) e diagonal em direção ao seu cotovelo direito, segure por 30 segundos e retornar o pé paralelo ao tapete. Você pode repetir este prancha no lado direito, e também por salga cada joelho para atender o cotovelo do mesmo lado.

5. Único Plank Legged

Agora, para um verdadeiro teste de equilíbrio e força do núcleo. Comece no clássico prancha braço reto.

Agora, levante a perna direita reta e para cima, atingindo os dedos atrás de você. Parte inferior da perna e do pé de volta para baixo. Agora repita com a perna esquerda.

6. Dolphin Plank

O iogue em mim ama este movimento porque utiliza o golfinho pose da ioga (ou Ardha Pincha Mayurasana), o que reforça o núcleo, braços e pernas, andalso oferece um bom abridor ombro.

Para fazer uma prancha golfinho primeiro dar antebraço prancha. Uma vez firme, usando os músculos abdominais e glúteos, levante as nádegas até o teto, salga das pernas e pés para a frente de modo que o peso se desloca em seus antebraços trabalham nas costas, abs e ombros.

7. Tábua Braço Liso com Elevador alternada Perna

Agora estamos trabalhando na sapateado … quer dizer trabalho de perna … alternando com elevadores perna direita depois à esquerda em uma prancha braço reto representar.

Basta seguir as instruções para uma prancha braço reto (no nosso primeiro slide) e uma vez que você está em uma prancha sólida, levante a perna direita, mantendo a perna reta e contratação através de seu isquiotibiais, glúteos e núcleo. Mantenha a posição por 30 segundos. Traga o pé de volta para baixo em forma de prancha clássico, em seguida, levante lentamente a esquerda e segure.

8. Membro de extensão alternada das pranchas

Este movimento baseia-se na prancha braço reto e apela às centrais, pernas e braços em um músculo do corpo total do exercício queima.

Para executar início no clássico prancha-braço reto. Mantendo a coluna reta e músculos abdominais envolvidos, levantar o braço direito para cima em linha reta, mão e dedos avançando em linha com sua orelha. Ao mesmo tempo, levantar a perna esquerda para trás, dedos chegando atrás de você. Segure 30 segundos, em seguida, retornar pé e mão para o chão. Alternate e mantenha usando o braço esquerdo e perna direita.

 

Leave a Reply

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *