8 alimentos todos os vegetarianos e veganos devem estar comendo

Independentemente de suas próprias razões pessoais para se tornar um vegan ou vegetarianas (ou seja, direitos dos animais para reduzir o risco de doença cardiovascular) vai sem carne significa perder em alguns nutrientes essenciais se você não está informado. Deficiências nutricionais em ferro vitamina B12, cálcio, vitamina D, zinco, e a proteína pode conduzir a uma tonelada de saúde problemas de anemia-a osteoporose. Mas não se você incorporar essas vegan e alimentos amigáveis ​​vegetarianas em sua dieta …

 

1. Nuts

Há numerosas razões de saúde porque os vegetarianos e vegans deve ir nozes para porcas! Não importa se é amêndoas cruas, castanhas de caju, pistache, nozes, amendoins, castanhas, nozes, ou macadâmia, todos são excelentes fontes de proteína, zinco, cálcio (especialmente em amêndoas), ácidos graxos ômega-3 coração saudável e vitamina E.

Claro, eu sei que as nozes têm uma má reputação, porque eles são ricos em calorias. No entanto, um estudo da Universidade de Purdue garante-nos que os indivíduos que Nosh em porcas tipicamente pesam menos do que aqueles que dizer não a nozes. Estudos indicam que as nozes levam mais tempo para digerir, o que significa que comer menos e queimar mais calorias no longo prazo.

2. Lentilhas

Se você não estiver familiarizado com este super legume-eu gostaria de apresentá-lo oficialmente para a lentilha. Da mesma forma para os feijões, lentilhas são embalados com fibra e proteína solúvel. No entanto, lentilhas, ao contrário de feijão, contêm uma dose dupla de ferro.

Outra vantagem para as lentilhas é que eles tendem a ser menos gasoso em comparação com grãos, e eles contêm mais folato (o que reduz os defeitos congénitos em mulheres grávidas) e vitamina B por mordida. Lentilhas também são versáteis em-ensopados em proteínas e embalado em fibras, sopas, molhos, cremes para barrar Puré, e saladas.

 

3. algas

Você pode chamá-lo de nori, spirulina, alga marinha, ou dulse, mas estas algas ricos em ferro são tudo menos intrusiva para o vegan ou dieta vegetariana. Além de ferro (sim, apenas como espinafre do Popeye), este vegetariano verde profundo é uma fonte rica de vitaminas E, A e C, bem como minerais como cromo, cálcio, magnésio e iodo.

Você pode se perguntar como incorporar algas em sua dieta, mas não é difícil. Use-o como um enfeite para sopas, saladas, sanduíches e macarrão taças, refogue em uma salteados, ou usá-lo como um sushi ou embalagem roll fresco.

4. Feijão

Feijão, grãos são bons para o coração, particularmente se você é um vegan ou vegetariano. O ferro, proteína e fibra solúvel embalado em grãos diminui o colesterol mau (ou LDL), que podem acumular-se e paredes de blocos de vasos sanguíneos, causando bloqueios fatais e aterosclerose.

Além disso, feijão também entregar um soco impressionante de potássio, cálcio, vitaminas B e zinco. Se você receber embaraçosamente gasoso de simplesmente lavá-los usando um filtro antes de comer em sopas, guisados, chili, saladas e molhos.

5. Grãos Integrais

Primeiro, vamos ser claros quando se trata de grãos integrais, que são alimentos formado a partir de todos os nutrientes que ocorrem naturalmente do original grão-o farelo, germe e endosperma. Para vegans e vegetarianos do cálcio, fibras e ferro em grãos integrais são grandes, mas é a vitamina B12 difíceis de obter que você está realmente depois (e que muitas vezes falta em dietas que evitam laticínios de animais e ovos).

Portanto, procure fontes, tais grãos integrais como arroz integral e selvagem, massas integrais, cereais integrais, pães, e com as vitaminas B enriquecidos com aveia. E fazer um ponto de chegar para os alimentos que apresentam arroz selvagem, bulgur, farro, espelta, farelo de trigo, kamut, e centeio integral para afastar problemas digestivos crônicos, bem como câncer de cólon.

6. Frutos Secos

frutas secas obter folga como uma das principais fontes de açúcar escondido. No entanto, por outro lado, cranberries, cerejas, uvas passas, damascos, ameixas, figos, mangas, datas, maçãs, e abacaxi são também uma excelente fonte de ferro, que muitos vegans e vegetarianos falta muito.

É tudo sobre a localização de fontes de frutos secos orgânicos com sem adição de açúcares para colher os benefícios nutricionais completos. Comê-los com moderação com, cru, frutos secos sem sal misto e você terá uma fibrosa, ferro-e repleto de proteína lanche ou salada topper!

7. Tofu

Tofu entra no processo de pensamento, logo que vegan ou vegetarianos entrar na sala. No entanto, este, alternativa carne popular é rica em muitas coisas não-carne comedores exigem, incluindo ferro, zinco, cálcio, ômega-3 e proteínas.

Tofu pode ser usado como um substituto animal amigável carne em qualquer guisado, molho, ou prato a base de carne, ou refeição grelhado que normalmente apresentam aves, peixe ou carne vermelha. Felizmente, tofu fornece uma textura semelhante à da carne (disponível em seda, médio e firme).

8. As folhas verdes

Estou sempre divulgando os benefícios de uma dieta rica em verduras-como frondosa couve, espinafre, couve e acelga. No entanto, para vegans e vegetarianos que pode facilmente tornar-se deficiente em ferro, folhas verdes ricos em ferro são vitais.

Por exemplo, de 6 gramas de suprimentos espinafre um terço do ferro diária recomendada, e abundância de vitamina A, cálcio, ácido fólico e antioxidantes de combate a doença também arrancar! Só não se esqueça de comer seus ricos em ferro folhas verdes com uma alta fonte de vitamina C (ou seja, tomates, frutas cítricas, ou pimentos) para auxiliar a absorção de ferro.

 

 

 

 

 

 

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