8 dicas saborosas para ir vegan

Independentemente de se você ir vegan para o bem de jantar livre de animal ou se você ir vegan preferência como puramente alimentar (como eu fiz), aqui estão oito dicas vegan para manter em mente para ficar devidamente fortalecido e adequadamente nutrido …

1. Descubra novas proteínas

Você pode obter fontes de proteína de outros do que a carne alimentos. É por isso que uma dieta vegan saudável consiste de proteínas não-animais, como soja e tofu, feijão, lentilhas, e quinoa. Os nutricionistas recomendam uma ingestão diária de proteína de cerca de 0,8 gramas de proteína por cada kg de massa corporal que é igual a cerca de 50 gramas de proteína por uma fêmea de 130 libra por dia.

2. Comece pequeno

Bebê passos são um bom lugar para começar ao fazer grandes alterações em sua dieta. Nutricionistas sugerem começando em pequena escala, substituindo gradualmente carne nas refeições com alimentos ricos em proteínas, à base de plantas para que você possa acessar todas as alterações que levam instância lugar-for, os níveis de energia atrasadas ou mudanças de humor desequilibradas.

3. Reforço B12

Vegans são mais propensas a deficiência de vitamina B12 devido ao fato de que este B ocorre naturalmente apenas em alimentos de origem animal e alimentos B12-fortificados. Se você estiver sentindo-se subitamente lento, fraco, deprimido ou sofrendo de constipação, você pode muito bem estar sofrendo níveis de B12 baixos. Tomar um suplemento para restaurar os níveis de B12 e falar com um nutricionista sobre B12 fortificada opções de comida.

4. Leia Processados ​​Etiquetas de Produtos

Nos estágios iniciais da minha dieta vegan, eu estava naturalmente atraídos para alimentos à base de soja para a sua conveniência e níveis elevados de proteína. No entanto, muita controvérsia gira em torno de soja quando se trata de aumentar o risco de câncer, hipertensão e doenças cardíacas. profissionais de alimentação apontar para os níveis elevados de sódio em produtos de tofu, miso, tempeh e processados. Então não se esqueça de ler os rótulos cuidadosamente.

5. Aumentar a ingestão de ferro

Ferro na forma de heme (de origem animal) é escassa em dietas veganas. No entanto, não-heme (menos facilmente absorvidos não animal, de origem,) de ferro pode ser adquirida a partir de alimentos como sementes de girassol, uvas passas, legumes e verduras. De acordo com nutricionistas, você só precisa consumir mais do mesmo para a absorção de ferro adequada.

6. Olhe para fontes de cálcio não lácteos

De cálcio a partir de produtos lácteos (por exemplo, vaca, cabra, ovelha e) não é uma opção para os vegetarianos. No entanto, você ainda pode satisfazer sua ingestão de cálcio (1.000 miligramas por dia de acordo com o Instituto Nacional de Saúde) com não-diário, fontes tão rica de cálcio, como cereais enriquecidos com cálcio, soja e leite de amêndoa, folhas verdes, e de soja e tofu com sulfato de cálcio adicionado.

7. Comprar Congelado Off-Season

Tolamente, eu comecei a minha dieta vegan no final do outono … apenas a tempo para o congelamento de inverno. Isto significou que o mercado do agricultor produzir que eu tinha invocados, de repente tornou-se escasso de um mês para a minha nova dieta. Felizmente, em vez de recorrer aos alimentos processados, frutas congeladas (ou seja, bagas mistas e mangas) e legumes congelados (ou seja, stir fry e vegetais caldo) se tornou minha go-a vir inverno. Eu ainda era capaz de comprar sacos congelados de edamame, e sacos secos de feijão e legumes na minha mercearia local.

8. Aproveite a versatilidade do Quinoa

Quinoa é o meu go-to de grãos desde que se tornou um vegan. Este super semente é não só versátil-lo pode ser apreciado no café da manhã (como cereais), almoço (como sopa ou enchimento salada) e jantar (como uma excelente base para guisados ​​e salteados). Cada copo contém aproximadamente 8-gramas de proteína e uma abundância de aminoácidos essenciais, tornando quinoa a “proteína perfeito” para vegetarianos, vegans, e aqueles que simplesmente não comem proteína animal suficiente.

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