8 dicas para uma melhor caminhada formação.

Se você está acima do peso e em risco de desenvolver diabetes tipo II, o seu médico provavelmente aconselhados a caminhar diariamente. Começar a se exercitar, mesmo gentil exercício, como caminhar, pode efetivamente equilibrar o açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas. Um estudo realizado pela Universidade George Washington, uma caminhada de 15 minutos após cada refeição melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de glicose uma vez que indivíduos podem absorver melhor a glicose; assim, queimar calorias (e perder peso), melhorar a função cardíaca e muscular.

Então, o que você está esperando? Aqui estão as nossas dicas para melhorar a sua caminhada de formação …

1. Caminhe com orgulho

De acordo com pesquisa da Clínica Mayo, você pode andar para melhorar sua saúde e bem-estar, como você anda com a postura e os movimentos corretos. Por exemplo, ter o cuidado de manter a coluna reta durante a caminhada. Para isso, seus ouvidos e seus ombros devem estar instalados por cima dos quadris, a cabeça diretamente sobre o seu pescoço, sem movimentos exagerados frente ou para trás.

Envolver os músculos do núcleo em contrair ligeiramente os músculos abdominais. Isto, naturalmente, alinhar sua postura para que sua volta mais baixo não arco muito para a frente ou para trás e não causa lesão. Boa postura vai andar para energizar seu corpo, fazendo o exercício simples e menos problemático.

2. Bombear os braços

Claro, seus pés tomar antes de quando você pratica caminhadas. Mas os braços também pode guiá-lo se você balançar-los vigorosamente. Eu não quero balançar os braços de forma irregular ou apertar demasiado do seu lado.

Para começar, deixe seus braços naturalmente relaxados nas laterais. Em seguida, deixá-los balançar naturalmente para a frente e para trás em um ângulo ligeiro no cotovelo. Você vai notar que suas mãos alcançar o esterno até a metade e tocar levemente os quadris para baixo.

3. Reduza o passo

A mesma regra se aplica para as pernas e os braços. Um passo enérgico é encorajada, mas não deve ser muito longo nem muito mole, ou o seu corpo poderia rebote e ferir os joelhos, tornozelos e articulações do quadril.

Em vez de um longo passo flexível, encurtar os seus passos e se concentram principalmente em movimentos voluntários. Em vez de velocidade, considere coordenação. A cada passo, rolo delicadamente o pé do calcanhar ao dedo do pé. O movimento correto fortalece os ossos e melhora o equilíbrio de modo que você pode finalmente acelerar o seu passo com segurança.

4. Preste atenção a seus esforços com um pedômetro

Se você tiver problemas para obter motivado a andar, tentar contar seus passos com um pedômetro. De acordo com um relatório 2017 da Harvard Medical School, um pedômetro é uma maneira barata, mas eficaz para motivá-lo como um treinador ou um amigo a pé para incentivá-lo.

Os pesquisadores de Harvard revisou 26 estudos sobre o uso de pedômetros como ferramentas motivacionais e descobriu que os participantes do estudo que usavam um pedômetro andou cerca de 2000 não mais do que aqueles que não usam. No final, o estudo revelou que o uso de um podómetro melhorou a aptidão dos participantes cerca de 27%.

5. Solte

Quando eu comecei a andar e, em seguida, correr, eu fiz isso com um corpo tão tenso que meu marido me chamou de ‘Terminator’. Embora eu tenha intimidado muitos transeuntes, o ato para endurecer os músculos na parte superior do corpo energia redirecionadas para músculos que não ajudar meu treinamento. Em suma, eu estava desperdiçando energia preciosa.

Eu já aprendi a relaxar o meu corpo e para reduzir a tensão no meu queixo, meu rosto e as minhas mãos (não aperte em punhos enquanto caminhava). Concentre-se em sua postura, mas relaxe os braços e ombros para energizar a sua execução.

6. Caminhe com um monitor cardíaco

Como o pedômetro (que conta seus passos), um monitor de frequência cardíaca (que mede o pulso) é como um personal trainer para incentivá-lo durante sua caminhada. Certamente você pode entender os benefícios de uma ferramenta sem fio conectado ao seu pulso que fornece dados em tempo real sobre a eficácia do seu treino.

Usar um monitor cardíaco enquanto pé permite-lhe melhorar a eficiência do seu treino e andar intensidade ideal (cerca de 75% de sua freqüência cardíaca máxima). Um monitor cardíaco portátil permite-lhe caminhar com segurança e estimulá-lo apenas para a direita, se você reduzir a sua velocidade de caminhada.

7. Aperte os glúteos

Andar faz trabalhar muitos músculos, especialmente os glúteos (glúteo máximo, glúteo e musculares medius pequena glúteo), o maior grupo de músculos localizados na parte de trás das pernas e nádegas. Estes músculos da pélvis e estabilizar a coluna vertebral e controlar a flexão (movimento anterior), a extensão (de volta movimento), rotação (movimento lateral) e abdução (movimento para o exterior) das articulações da anca.

Andar a pé (e as escadas e raça) é um dos poucos exercícios que lhe permitem contrair os glúteos durante o exercício. A contração das nádegas é um exercício isolado, o que significa que você pode concentrar seus esforços nas músculos individualmente. Mas quando você anda, você usar outros músculos como você contrair os glúteos. Imagine andar em mármores ou seixos. Esta contração de vários músculos ajuda a fortalecer e equilibrar os glúteos.

8. Olhe para o horizonte

Para quem não gosta de caminhar, pensar sobre as recompensas de seu sofá e olhar para a frente! Considere-se que o crânio de um ser humano médio pesando entre 3 e 4,5 kg. Se você mover a cabeça muito para a frente ou andar para trás, você vai precisar de um quiroprático ou um massageador.

Especialistas em caminhar e correr na Universidade Tufts, em Boston, Massachusetts, recomendamos colocar os olhos em direção ao horizonte. O alinhamento adequado da cabeça ele mantém em uma posição neutra quando você anda. A maneira mais fácil de evitar posicionamento incorreto da cabeça durante a caminhada é manter a cabeça erguida, suas vias respiratórias abrir para a respiração profunda, peito para frente, e os olhos fixos no horizonte. Isso irá garantir o alinhamento correcto entre a cabeça eo pescoço para lesões d`éviter.