8 dicas para um melhor treino a pé

Se você estiver com sobrepeso ou em risco de desenvolver diabetes tipo 2, o médico tem provavelmente recomendado tomar caminhadas diárias. Beginner exercício de até formas mais suaves, como caminhar-fornece um meio eficiente de obter o seu açúcar no sangue sob controle e reduzir o risco de doença cardíaca. De acordo com um estudo da Universidade George Washington, em Washington, DC, andando por apenas 15 minutos depois de cada sensibilidade à insulina refeição melhorada, ou seja, o açúcar no sangue foi reduzida porque os indivíduos foram capazes de absorver melhor na perda de peso-resultando glicose (ou calorias queimadas) e melhorou a função cardíaca e muscular.

Então, o que você está esperando? Walk this way para um melhor treino curta …

 

1. Caminhada orgulhoso

De acordo com pesquisa da Clínica Mayo, você pode caminhar seu caminho para uma saúde melhor forma bastante eficiente, contanto que você fazê-lo com a postura adequada e movimentos intencionais. Por exemplo, como você stride concentrado em manter a coluna reta. Isso significa que suas orelhas e ombros devem sentar-se diretamente acima dos quadris, a cabeça não deve sobressair muito para a frente ou para trás, mas sentar-se logo acima do pescoço.

Além disso, envolver os músculos do núcleo, apertando ligeiramente os músculos abdominais. Isso ajudará a manter a sua postura naturalmente alinhadas de modo que a sua parte inferior das costas não arco muito para a frente ou para trás e causar uma lesão. Boa postura de pé também irá energizar seu corpo, tornando o exercício muito mais fácil e menos problemático.

2. Bomba aqueles braços

Claro, seus pés vão assumir a liderança como você executa o seu treino andando. No entanto, os braços também irá ajudar a guiá-lo se você colocar um pouco de bomba energético em seu swing. Por que eu não significa que você deve balançar os braços de forma irregular ou mantê-los com muita força.

Em vez disso, deixe os braços naturalmente relaxados em seus lados para começar. Agora deixá-los balançar naturalmente para lá e para cá como você anda com uma ligeira curva em seus cotovelos. Você vai notar que suas mãos alcançarem a altura mid-esterno em seu auge e escovar ligeiramente passado os quadris em seu downswing.

3. encurtar a passada

A mesma regra se aplica para as pernas como faz para seus braços-um passo enérgico é incentivada, no entanto, se o seu passo é muito longo ou perder o seu corpo vai se recuperar e você poderia sustentar uma lesão de suas articulações joelhos, tornozelos ou quadril.

Como uma alternativa a um longo passo, saltitante, encurtar os seus passos e se concentrar em movimentos intencionais em primeiro lugar. Em vez de se concentrar em velocidade coordenação. Como você tomar cada passo, role o pé do calcanhar ao dedo do pé com facilidade suave. Esta forma adequada irá fortalecer os ossos e melhorar o seu equilíbrio para, eventualmente, você pode acelerar sua velocidade também.

4. Passos trilha com um pedômetro

Se você está tendo problemas para obter motivado a andar, tente contar seus passos com um pedômetro. De acordo com um relatório de 2009 da Harvard Medical School, cintas em um pedômetro fornece um meio barato e eficaz de motivação … é semelhante a ter um treinador caminhar ou andar de amigos para o incentivo.

Pesquisadores de Harvard revisou 26 estudos sobre o uso de pedômetros como ferramentas motivacionais e descobriram que quando os participantes do estudo usava um pedômetro eles caminharam 2000 passos adicionais em comparação com não-usuários pedômetro. No final, o estudo constatou que o uso de um pedômetro aumento dos níveis totais da aptidão do participante por 27 por cento.

5. Solte Up

Quando eu comecei a caminhar e depois correr, eu fiz isso com um corpo superior de modo apertados que meu marido se referiu a mim como “o Terminator.” Enquanto eu poderia ter aparecido um pouco intimidante para os transeuntes-o ato de apertar os músculos em minha parte superior corpo redirecionado energia para os músculos que não estavam ajudando o meu treino. Por isso, eu estava desperdiçando energia valiosa.

Eu já aprendi a manter meu corpo relaxado, o que significa afrouxar a tensão em meu queixo, rosto e mãos (assim resistir à vontade para fazer os punhos como você anda). Concentre-se em boa postura, mas manter seus braços e ombros relaxados e soltos para alimentar sua caminhada.

6. Caminhe com um monitor de frequência cardíaca

Como um pedômetro (que mede seus passos) um monitor de frequência cardíaca (que mede sua taxa de pulso) é semelhante a ter o seu próprio motivacional treinador junto para o passeio. Você provavelmente pode entender os benefícios de ter uma ferramenta sem fio que amarra ao seu pulso e fornece dados em tempo real sobre a eficiência do seu exercício.

Vestindo um monitor de freqüência cardíaca enquanto você anda garante que você está recebendo a maioria de estrondo para você buck-significando a sua caminhada na intensidade ideal (cerca de 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima) por seus esforços. Um monitor de frequência cardíaca irá garantir que você fique seguro ainda vai dar-lhe um pequeno empurrão se você reduzir a sua velocidade de caminhada.

7. espremer através de seus glúteos

Andando chamadas muitos músculos em jogo-principalmente o seu glúteos (glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio) ou o grande grupo de músculos localizados na parte de trás de suas pernas e nádegas. Estes músculos estabilizar a pelve e coluna vertebral, e controlar a flexão (movimento para frente), extensão (movimento para trás), a rotação (movimentos internos e externos), e abdução (laterais / away movimentos) de suas articulações do quadril.

Andar a pé (e subir escadas e correr) é um dos poucos exercícios que lhe permitem envolver os glúteos durante o exercício. Normalmente exercícios glúteos são isolados, o que significa que você se concentrar em apenas os músculos glúteos. No entanto, com pé você usar outros músculos como você dar seus glúteos um aperto. Visualize sua caminhada em seixos ou mármores como você anda. Esta sequência de múltiplos músculo irá ajudar a melhorar a força do glúteo e estabilização.

8. Mantenha seus Eyes on the Prize

Para aqueles de vocês que não gosta de caminhar, o prêmio Estou me referindo ao poder muito bem poderia ser seu sofá. No entanto, considerando que a cabeça humana média pesa entre 7 – e 10 libras, se você olhar para baixo ou projetam a cabeça para a frente ou para trás como você anda, você poderia encontrar-se desejando para um terapeuta quiroprático ou massagem.

Caminhar e correr especialistas da Universidade de Tufts, em Boston, Massachusetts recomendo focar seus olhos no horizonte por uma razão. alinhamento da cabeça adequada irá manter o seu noggin apoiado em uma posição neutra como você stride. A maneira mais fácil de evitar uma posição de cabeça perigosos como você anda é manter a cabeça erguida, suas vias respiratórias expandiu para a respiração profunda, peito aberto, e os olhos fixos no horizonte. Isso irá garantir reta e cabeça nível e alinhamento do pescoço.

 

Leave a Reply

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *