8 Alimentos que todos os vegetarianos e vegans deve consumir.

Quaisquer que sejam suas razões pessoais para se tornar um vegetariano ou vegan (por exemplo, direitos dos animais ou reduzir o risco de doença cardiovascular), não comer carne, significa uma perda de alguns nutrientes essenciais se você está mal informado. Deficiências nutricionais de ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D, zinco e proteína pode causar uma série de doenças de saúde; anemia com osteoporose. Mas não se você incorporar estes ideais alimentos para vegetarianos e vegans em sua dieta …

1. Nuts

Vegetarianos e vegans têm muitas razões saudáveis ​​para comer nozes. Quer se trate de amêndoas, castanha de caju, pistache, nozes, amendoins, castanha do Brasil, nozes ou nozes de macadâmia crua, todos são uma excelente fonte de proteína, zinco, cálcio (especialmente amêndoas), ácidos graxos saudáveis ​​Omega-3 para o coração e vitamina E.

Eu sei que as nozes têm uma má reputação, porque eles são ricos em calorias. Mas um estudo realizado na Universidade de Purdue garante que as pessoas que belisque regularmente nozes pesam menos do que aqueles que não consumiram. Estudos indicam que as nozes levam mais tempo para digerir, o que significa que, a longo prazo, nós comer menos e queimar mais calorias.

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2. Lentes

Se você não sabe estes excelentes pulsos, eu gostaria de apresentar oficialmente as lentes. Como feijões, lentilhas são embalados com fibra e proteína solúvel. No entanto, as lentes, ao contrário de feijão, contêm uma dose dupla de ferro.

Outras vantagens das lentes são de que eles tendem a causar menos gás do que o feijão e conter mais folato (que reduz o risco de defeitos de nascimento em mulheres grávidas) e vitamina B por porção. As lentes são também versátil e pode ser utilizado em guisados, sopas, purés e saladas ricos em proteína e fibra.

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3. Algas

Você pode chamar o nori, spirulina, alga marinha ou algas, mas estas algas ferro ricos têm bastante lugar em uma dieta vegetariana ou vegan. Além de ferro (o mesmo como espinafre Popeye), este vegetal verde escuro é uma excelente fonte de vitaminas E, A e C, bem como sais minerais tais como o crómio, cálcio, magnésio e iodo.

Você pode se perguntar como incorporar estas algas em sua dieta, mas não é tão difícil. Use-os como acompanhamento de sopas, saladas, sanduíches e macarrão, vegetais fritos em uma panela ou no sushi e outros envoltórios.

4. Feijão

Feijão e grãos são bons para o coração, especialmente se você é vegetariano ou vegan. Ferro de engomar, de proteína e teor de fibra solúvel, em grãos reduz o colesterol mau (lipoproteína de baixa densidade), que se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos e pode causar bloqueios fatais e aterosclerose.

Além disso, grãos de fornecer um cocktail impressionante de potássio, de cálcio, de vitamina B e de zinco. Se você sofre de gás embaraçoso, certifique-se de lavá-los em uma peneira antes de comê-los em sopas, guisados, chilis, saladas e acompanhamentos.

5. Os cereais integrais

Primeiro, vamos ser claros em termos de grãos integrais: estes são os alimentos com nutrientes naturais do grão cru (o farelo, germe e endosperma). Para os vegetarianos e vegans, benefícios de cálcio, fibra e teor de ferro em grãos integrais, mas especialmente a presença de vitamina B12, que é tão importante porque é uma deficiência comum em fontes de alimentação que evitem produtos lácteos e ovos.

Assim, procurar fontes de alimentos de grãos integrais: arroz integral, arroz selvagem, massas integrais, cereais integrais, pães integrais e aveia enriquecidos com vitaminas do complexo B e de preferência optar por alimentos que contêm arroz selvagem , sementes de trigo, espelta, farelo de trigo, trigo e centeio integral Khorasan para evitar doenças do aparelho digestivo e cancros do cólon crónica.

6. Frutos secos

Frutas secas são culpados de ser uma fonte oculta de açúcar. Mas, por outro lado, cranberries, cerejas, razões, damascos, ameixas, figos, mangas, datas, maçãs, e abacaxi secas também são uma excelente fonte de ferro, uma deficiência comum entre os vegetarianos e vegans.

Basta encontrar uma fonte de frutas orgânicas seco sem adição de açúcar para tirar proveito de todos os benefícios nutricionais desses produtos. Comê-los com moderação com uma mistura de castanhas sem sal, e você terá um delicioso lanche ou enfeite de salada rica em fibras, ferro e proteína.

7. Tofu

Tofu vem à mente quando um vegetariano ou um vegan entra em uma sala. No entanto, esta alternativa à carne popular é cheio de muitos elementos necessários para as pessoas que não comem carne: ferro, zinco, cálcio, ômega-3 e proteínas.

Tofu pode ser usado em não animal carne substituto em qualquer guisado, molho, prato de carne ou alimentos grelhados em vez de frango, peixe ou carne vermelha. Felizmente, tofu tem uma textura semelhante à da carne (disponível em macio, médio ou firme).

8. Vegetais de folhas verdes

Eu sempre elogiado os benefícios de uma dieta rica em vegetais de folhas verdes como couve, espinafre, couve e acelga. Mas para vegetarianos e vegans que ferro com bastante facilidade, legumes verdes ricos em chapas de ferro são essenciais.

Por exemplo, 6 gramas de espinafre fornecer um terço da dose diária recomendada de ferro, e uma boa dose de vitamina A, ácido fólico e antioxidantes para combater a doença! Apenas certifique-se de comer a sua folha de greens com uma importante fonte de vitamina C (tomate, pimentão e frutas cítricas), para facilitar a absorção do ferro.

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