7 rotinas essenciais para executar depois de cada treino.

Nós todos temos razões pessoais nos levar. Se preparando uma maratona para perder algum peso antes de um casamento, ou para melhorar a nossa saúde cardiovascular e prevenir doenças genéticas crônica e. Se você correr, nadar, pedalar, fez ioga quente, boxe ou levantamento de pesos, considere estes 7 passos essenciais pós-treinamento para otimizar seus esforços e melhorar o seu programa de fitness …

1. Tome tempo para se recuperar

Você anda um pouco depois de uma corrida? Ou você corre direto para casa e continuar o seu dia sem parar? Se você pular de recuperação após o treino, você vai aumentar o risco de lesões, doenças cardíacas e desmaios. Segundo a American Heart Association, razão pela qual a recuperação é tão importante quanto o treinamento.

Exercício intenso provoca um aumento da freqüência cardíaca e dilatação dos vasos sanguíneos das pernas; e parar toda a actividade de repente sem períodos de stress recuperação do coração e sangue se acumula na parte inferior do corpo (pernas e pés), provocando tonturas e desmaios, enquanto a tensão cai rapidamente. Então, tome um momento para andar após a sua formação para deixar o seu corpo a se recuperar lentamente após o exercício.

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2. Recarregar-se líquidos

Assim como você hidratar-se antes de um treino, reidratação após o exercício irá substituir fluidos vitais e nutrientes perdidos durante o exercício intenso. Um estudo sobre os efeitos da hidratação no desempenho atlético da Universidade da Califórnia, Pensilvânia, hidratação após o exercício é essencial para um retorno imediato de uma função fisiológica normal.

Os fluidos perdidos com a transpiração incluem água, sódio (electrólitos) e um substituto de hidratos de carbono para os depósitos de glicogênio (energia), melhorar a formação e impede ferimento. Atletas moderadas pode hidratar com água, mas exercícios intensos pode exigir água de coco ou bebidas esportivas específicas.

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3. Estique

A melhor maneira de evitar os músculos rígidos e doloridos depois de um treino é tomar o tempo para esticar os músculos corretamente. Alongamento após o treino também é essencial que o aquecimento, os médicos disseram que o Centro Médico Langone da Universidade de Nova Iorque.

Alongamento após o treino melhora a flexibilidade, ajudar os músculos recuperar e amplitude de movimento, que por sua vez reduz o estresse sobre as articulações e tendões facilmente feridos trabalhando. Tente esticar com um rolo de espuma após o exercício para aumentar a circulação, aliviar a nós e acelerar a recuperação muscular.

4. Se livrar de bactérias

De todas as coisas desagradáveis ​​que você pode pegar nos chuveiros ginásio (por exemplo, verrugas), pesquisa publicada no Journal of Athletic Training garante que MRSA (resistente à meticilina Staphylococcus aureus) infecção estafilococo resistente aos antibióticos, que pode ser fatal, é muito pior. Os destaques do relatório que tomar um banho e livrar a pele de bactérias após o treinamento é importante por razões de higiene e segurança.

Ficar com a roupa molhada durante todo o dia suando depois de um treino pode levar a infecções bacterianas, como a MRSA, impetigo, pé de atleta, virilha fungos, micose e herpes. Mas um chuveiro após o treinamento ajuda suor flush e um ambiente fértil limpa para o crescimento de bactérias que causam irritação, coceira e infecções. Se você não tem tempo para tomar banho após o treino, limpar o suor com um pano e sabão ou toalhetes, e usar roupas limpas e frescas.

5. Re-feed-lhe proteína

Enquanto rehydrate após o treinamento é essencial, aumentar os níveis de energia com uma refeição rica em proteínas e carboidratos também é importante. De acordo com um relatório de pesquisa publicado no Journal of Physiology, comer uma refeição rica em proteínas imediatamente após um treino está mudando a composição da perda de peso para a perda de gordura em vez de perda de massa muscular.

O estudo monitorizado o progresso de 13 indivíduos durante um período de 12 semanas. Metade dos participantes receberam um suplemento de proteína imediatamente após o treino e a outra metade do grupo recebeu as mesmas extra de 2 horas após o treino. Os resultados mostram que os que consomem proteínas directamente fazer progressos significativos na sua força dinâmica e isométrica e levar a massa muscular, enquanto o atraso de grupo só melhora a força dinâmica (deslocamento de peso).

6. Não economize em carboidratos

Assim como é importante comer proteína após o treino, a ingestão de carboidratos simples (por exemplo, frutas e produtos lácteos) também é importante. Segundo a pesquisa dos Institutos Nacionais de Saúde, são os hidratos de carbono (ou glicogênio, carboidratos armazenados como energia nos músculos) que são mais utilizados pelos músculos durante um treino. Sem níveis adequados de carboidratos, sua energia vai acabar no meio do seu treino.

Carboidratos após um treino são essenciais para estimular os músculos chapa e construir músculos. Portanto, não cair na tendência ‘sem carboidratos’. Afinal, glicogénio é considerado essencial para optimizar o desempenho e resistência, com 80% de ATP (trifosfato de adenosina ou células de energia) obtido por glicólise.

7. Salve o seu progresso

De acordo com um recente do Wall Street Journal, 1 em cada 10 adultos nos Estados Unidos têm uma forma de dispositivo de rastreamento, e 1 em cada 50 adultos tem um relógio inteligente – e por boas razões. Apenas pensando em sua formação a gravando seu progresso (seja com um dispositivo tecnológico ou em papel) é um poderoso motivador.

Afinal, um estudo realizado pelo centro de pesquisas Kaiser Permanente de Saúde em Portland, Oregon, mostra que a gravar o seu progresso e estar ciente de sua dieta, sua saúde e suas realizações de fitness coloca seus objetivos primeiro plano. Você pode ver quais metas foram alcançadas, destacar o que precisa ser melhorado, e permanecer motivado e na trilha de aptidão.

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