6 trechos obrigatórios para caminhantes

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Eu serei o primeiro a admitir que eu usei para pular alongamento após meus exercícios, daí o verbo no passado em que a declaração. Não demorou muito tempo para perceber que depois de uma longa caminhada ou corrida, negligenciando para esticar os músculos primários (ou seja, os bezerros, quads, isquiotibiais e flexores) me deixaria em um mundo de dor.

De acordo com pesquisadores da Universidade de Rochester Medical Center, negligenciando a esticar depois de um treino não só irá fazer andar mais difícil, mas também aumentar o risco de músculo, tendão, e lesão ligamentar. Então adicionar esses seis alongamentos simples até o fim de seus exercícios de caminhada. Eles são rápidos de fazer e irá apoiar a sua velocidade, resistência e alinhamento pé e stride …

 

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1. Quadríceps estiramento

Há pouca dúvida de que, depois de uma longa caminhada, especialmente se você tomar colinas ou escadas, um dos primeiros grupos de músculos que você vai sentir a tensão no é o quadríceps. Os quads cobrir uma grande área de músculos na parte da frente da coxa. Esticando os quads após uma caminhada ou corrida vai ajudar pode ajudar a liberar a tensão e aperto nesta grande área e incentivar a mobilidade total dos músculos daqui para frente.

Para executar um estiramento do quadríceps, estar alto com os joelhos juntos. Dobre a perna esquerda por trás e pegar o pé ou tornozelo com a mão esquerda, puxe o calcanhar perto de suas nádegas. Certifique-se de manter o tronco reto e se sentir livre para manter o equilíbrio usando sua mão direita. Alternate para esticar quad direita.

2. virilha estiramento

Se você caminhar ou correr, você vai senti-lo em seus flexores do quadril, os músculos localizados profundamente na sua cavidade abdominal, o que ajudar a levantar os joelhos e dobrando na cintura. Aperto nesta área tipicamente ocorre na região da virilha superior, onde o pélvis e da coxa se encontram.

Stephanie E. Siegrist, MD, um cirurgião ortopédico e representante da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, recomenda que se estende para minimizar o esforço através de e em torno dos quadris, mesmo com o pé onde flexores do quadril apertados pode puxar a pelve e causar tensão na região lombar. Para alongar a virilha, estocada sua perna direita para a frente e dobrar o joelho esquerdo para quase se encontram no chão. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita no lado oposto.

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3. Hamstrings estiramento

Se você usar as pernas para qualquer atividade, você está acoplando os isquiotibiais. Estes músculos de cordão elástico (bíceps femoral, semitendinoso, e os músculos Semimembranosus) correr até a parte traseira de sua coxa-estendendo-se desde a pelve para a parte inferior da perna e envolver, sempre que você estender seu quadril ou dobrar um joelho.

Para alongar os isquiotibiais, sentar-se confortavelmente no chão com as pernas estendidas. Dobre a perna direita no joelho e colocar o pé contra o interior da coxa oposta. Suave e lentamente dobre os quadris em direção ao chão, mantendo as costas o mais reto possível. Alterne as pernas.

4. Overhead Alcance

A maioria dos caminhantes tendem a inclinar para a frente para que suas cabeças desalinhar com o seu pescoço e ombros. Esta queda para a frente torna-se um mau hábito se você trabalha um trabalho de mesa e pode causar grave pescoço e tensão do ombro. Para contrariar esta queda para a frente, executar um trecho que envolve os músculos latissimi dorsi, ou o lats, que são os grandes músculos de suas costas que mantenha sua coluna, ombros e tronco em alinhamento vertical.

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O alcance sobrecarga se estende a todo o comprimento do lats. Não só ele se sentir bem-libera uma tonelada de tensão. Para executar este trecho, estar alto e em linha reta, olhando para a frente. Dobre o braço direito em cima e segure o cotovelo ou o pulso com a mão esquerda. Lentamente e puxe o cotovelo em direção ao seu ombro esquerdo. Mantenha a posição por 30 segundos e repita no lado oposto.

5. Chin Tuck

Quando um alcance sobrecarga apenas não é suficiente para explodir a tensão no pescoço, você vai precisar para neutralizar aperto no pescoço e parte superior das costas com um movimento que neutraliza o stress e desalinhamento, especialmente se você se sentar em uma mesa e cair para a frente em seu computador o dia todo longo.

Segundo a fisioterapeuta com sede em Chicago, David Reavy, uma dobra queixo alivia o stress nos músculos do seu pescoço e parte superior das costas por isso eles são mais capazes de suportar o peso de sua cabeça em um alinhamento adequado ao longo da coluna vertebral. Para executar uma dobra queixo, deitado com as pernas dobradas com os pés apoiados no chão. Agora pressionando a parte de trás de sua cabeça para o chão, dobrar o queixo ligeiramente para baixo e sentir um estiramento na parte de trás do pescoço.

6. Alongamento da panturrilha

Walkers têm tipicamente bezerros apertados porque, ao contrário de execução, ambos os pés constantemente atender o chão. Esta tensão muscular pode rapidamente alterar a mobilidade através dos joelhos e tornozelos e resultar em dor nas articulações, e uma possível lesão no joelho.

É por isso que trechos da panturrilha são fundamentais para prevenir lesões articulação do joelho. Para realizar um alongamento da panturrilha adequada, ficar com os pés na borda de uma escada ou calçada. Dobre ligeiramente o joelho direito e estender essa mesma calcanhar do passo deixá-lo mergulhar abaixo do salto. Sentir que estiramento na parte traseira de sua panturrilha direita? Você deve. Mantenha a posição por 30 segundos e repita no lado esquerdo.