5 dicas para a sua primeira grande corrida de bicicleta

Ciclo do outro lado da linha de chegada

A cada ano, milhares de ciclistas line-up em Fourways, Joanesburgo para montar o Tour Ciclo Momentum 94,7, a segunda maior raça ciclo de tempo do mundo. No entanto, se preparando para sua primeira corrida não é apenas sobre o tempo na estrada – que também depende do que você consumir antes, durante e após a corrida.

Endurance atleta Wayne Allen, de especialista em saúde, bem-estar e fitness etailer de Juniva.com ‘África do Sul, compartilha suas cinco principais dicas para que você obtenha através da linha de chegada.

1. Ficar com o que você sabe

‘Quando você está na estrada entre três e cinco horas, você precisa de um plano de nutrição experimentado e testado’ para chegar à raça, através dele e recuperar-se. Este inclui uma combinação de sólidos, pós e geles ‘, diz Allen.

2. O que deve tomar e quando

Em primeiro lugar, ter uma ideia aproximada de quanto tempo você vai estar na estrada. Em seguida, plano em conformidade.

‘Se você está apontando para um acabamento 04:10 por exemplo, manter uma garrafa de água, duas garrafas de bebida energética, tais como GU, Power Bar, Martelo ou alto 5 e 4 ou energia géis acessível’, diz Allen. Mas não levá-los todos de uma vez! Em vez disso começar a beber uma vez que a adrenalina se esgotou e você encontrou seu groove.

Um truque útil é usar um marcador permanente para assinalar o quanto você precisa para beber a cada intervalo de 15 minutos. Você também pode adicionar sólidos como um bar ou energia mastiga após três a quatro horas. Isso mantém o foco e força ‘como fazer produtos longos de açúcar como de Hammer Perpetuem’ eles fornecem energia consistente, sem os picos e quedas ‘.

3. Vem preparado

Um cavaleiro pela primeira vez geralmente tem valor de glicogênio armazenado nos músculos cerca de uma hora (em comparação com um profissional que tem 90 minutos ou mais) no dia da corrida. Dado que a pessoa média queima cerca de 600-700 calorias por corridas hora, e que seu corpo não pode absorver mais de 400 calorias por hora, você precisa encher o tanque com bastante antecedência para não bater na parede mais tarde. ‘Jogando para trás um par de bebidas energéticas na manhã da corrida, infelizmente, não será suficiente.’

Comece por ter uma boa refeição da noite anterior. ‘Isto não significa um partido de massas! Embora seja uma boa fonte de carboidratos, não exagere, especialmente com todos os molhos ricos e queijo que caminha lado a lado com o italiano. Arroz ou batatas também são boas opções. E escolha carne branca em vez de vermelho – é mais fácil de digerir e não vai deixar você sentindo lento no dia seguinte ‘, diz Allen.

Seguir-se com dois pequenos-almoços. ‘Algumas horas antes da corrida ter um farto bowl de baixo cereal GI como aveia. Isto fornece energia sustentada para mantê-lo na sela por mais tempo. Em seguida, adicione fast-combustível de uma hora para ir: um muffin ou panqueca fará o truque ‘. Quinze minutos antes de a arma dispara, tomar um gel para manter seu nível de energia tip-top. Você também pode saborear uma bebida energética para a hora correndo até o início.

4. Última Cram minuto

Se você não treinou tanto quanto você esperava para e somos tentados a espremer em poucos kays a semana antes do dia da corrida, você é melhor fora de usar a energia para obter o seu kit pronto.

‘Você ganha mais aptidão dentro de uma semana da corrida. Que na semana passada é para sessões incisivas curtas que consolidam todas as kms que você colocou no ao longo dos últimos meses. Tome sexta-feira fora e no sábado ir para um passeio warm-up muito fácil de não mais de 30 minutos e incluem algumas curto sprints minuto. Isso ajuda a ativar os músculos, sem colocar qualquer pressão sobre o seu corpo.’

5. Mantenha-se no seu tempo de inatividade

‘É tentador começar a comemorar depois de ter sua medalha’, diz Allen. Em vez disso, adiar a cerveja e recompensar-te com uma grande bebida de recuperação degustação como Powerbar Regenerar dentro de 30 a 45 minutos de completar a corrida. ‘Isto repõe energia, começa a substituir os eletrólitos e reparos ruptura muscular.

Você pode tomar um outro shake de recuperação ou energia bar duas horas depois de terminar, especialmente se você terminar em quatro a cinco horas. Se você não reabastecer durante este período você vai atrasar a sua recuperação e encontrar-se querer comer qualquer coisa que você pode colocar suas mãos em mais tarde.

‘Completar uma corrida de resistência como o Momentum 94,7 é uma grande coisa! Mas preparar adequadamente, fazendo a distância na estrada e apoiando-se com um plano de nutrição som de sólidos e suplementos disponíveis a partir Juniva.com recomendado. Ele vai fazer toda a diferença no dia da corrida, e ajudá-lo a recuperar mais rapidamente.’ conclui Allen.

Leitura recomendada: dicas Ciclismo de médico raça, Dr. Basil Bonner

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.