5 alongamento para fazer em sua cadeira de escritório.

Sentado o dia todo olhando para uma tela de computador pode deixá-lo esticado da cabeça aos pés. Nem sempre é possível fazer uma pausa para uma verdadeira sessão de ioga durante o dia, mas você pode executar alguns alongamentos eficazes a partir do conforto de sua cadeira.

Para melhores resultados, feita cada trecho, pelo menos uma vez por dia (duas vezes se tiver tempo). Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, não force, e só trabalham com uma amplitude de movimento para você, onde você se sentir um estiramento profundo, mas nenhuma dor.

Trapézio 1. Alongamento

Esticando-lo ao seu teclado e mouse, deixando a tensão interfere em seus ombros ou a cabeça para inclinar para a frente para ler em sua tela pode contratar o seu trapézio. Estes são os músculos que elevam seus ombros; quando eles estão tensos, eles podem causar dor no pescoço e tensões persistentes.

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Pode esticar, sentar-se frente em sua cadeira com os pés apoiados no chão. Leve a sua mão direita e segurar a sua cadeira. Vire a cabeça em direção ao ombro esquerdo e use a mão esquerda para puxar delicadamente seus ouvidos mais perto de seu ombro. Você deve sentir a liberação de tensão do lado direito. Mudar de mãos e esticar o lado esquerdo. Este alongamento não deve ser agressivo, por isso tenha cuidado sobre a força que você colocar para segurar a cadeira ou puxar a sua cabeça.

2. Estique os flexores do quadril

Tensões flexores do quadril são muitas vezes responsáveis ​​por problemas na parte inferior das costas e dor no quadril e joelhos. Sentado durante todo o dia tende a encurtar os músculos, o que é por isso que é importante manter a flexibilidade e levantar-se com freqüência. Para alongar os flexores do quadril, comece por de pé na frente de sua cadeira de volta para ela. Coloque um pé na parte de trás da cadeira e dobre a perna joelhos em que você está de pé, você abaixar o máximo.

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Você pode aumentar ou alterar alongamento, contraindo o lado glúteos como você esticar. Alternativamente, você pode esticar o braço para o lado da perna como você esticar; esticá-lo acima de sua cabeça enquanto se inclina ligeiramente para o quadril oposto. Terminar este trecho, simplesmente contraindo os glúteos dois em pé, este vai promover esticar seus quadris flexores.

3. Alongamento dos isquiotibiais

Você não precisa para executar uma figura cão descendente para alongar os tendões. Cadeiras de escritório são perfeitos para alongamento, porque eles permitem que você execute uma rotação para dentro ou para fora com os pés para esticar o interior ou para o lado de seu músculo. Mantê-lo em pé na frente de sua cadeira e coloque um pé na cadeira. Certifique-se de manter seus pés Flex (dedos em direção ao teto).

Lean frente girando lentamente o quadril. Um erro comum é para arredondar a parte de trás, o que reduz a tensão sobre o músculo. Empurrar ou puxar a cadeira ligeiramente em sua direção e transformar o seu pé para dentro ou para fora, para atingir uma área diferente, enquanto você esticar. Os músculos isquiotibiais são fracos se você esticar demais, isso não deixe de ficar relaxado (e) durante o alongamento.

4. Glúteos estiramento

Os glúteos são realmente 3 músculos separados, as grandes, médias e pequenas nádegas. Entre eles, pode esticar e girar os quadris para fora. Eles também tendem a enfraquecer e encolher quando vai um longo tempo sem SOLICIT sentado. Para este trecho que você não precisa sequer de levantar-se! Comece por sentado em sua cadeira com ambos os pés apoiados no chão. Levantar um pé e coloque-o bem acima de seus joelhos em sua coxa oposta. Não arredondar as costas, inclinação para a frente até sentir o alongamento.

Para aumentar a dificuldade, gire o tronco ligeiramente para o tornozelo da perna como você esticar. Após este trecho, adicione algumas contrações dos glúteos para manter a sua actividade e evitar a perda muscular. Adicione alguns lunges estáticos também irá ajudar a manter os flexores do quadril relaxado, mantendo glúteos ativos.

5. Remontam

De todos os trechos que você pode fazer, que você vai fazer o maior bem é esticar as costas. Primeiro você está a um passo de sua cadeira. Como você inclinado para a frente, agarrar o braço de sua cadeira e colocar o seu peso sobre os calcanhares. Vire a cadeira ligeiramente para a direita e para a esquerda para esticar cada lado das costas. Você vai sentir o alongamento principalmente no meio das costas e lats como você virar de lado.

Enquanto estiver lá, fique de joelhos, mantendo as mãos sobre os braços. Arredondar as costas e inclinar-se sobre seus pés até sentir o alongamento na parte inferior das costas. Nesta versão modificada da postura da criança, respire profundamente com sua barriga (não o seu peito) para ajudar a relaxar os músculos. Deixar delicadamente posição, não brutalmente agredido Afundar seus músculos alongamento completo.

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