15 maneiras fáceis de adicionar fibra à sua dieta

Comer uma dieta rica em fibras é um passo importante para alcançar um estilo de vida saudável. Existem dois tipos de fibra dietética: fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel pode ser dissolvido em água e actua por abrandar a digestão. Ele ajuda você a se sentir completo por mais tempo e também pode reduzir o colesterol ruim. A fibra insolúvel não pode ser dissolvida e permanece intacta durante o processo digestivo. Tem um efeito laxante e pode ajudar a aliviar a constipação. Ambos os tipos de fibra são igualmente importantes em sua dieta.

O Dietary Guidelines for Americans recomenda que a mulher média deve comer 25 gramas de fibra, e o homem médio deve comer 35 gramas. Se você estiver olhando para reduzir o colesterol, considere comer fibra extra solúvel acima e além das recomendações diárias. Sempre tentar obter a sua fibra por dia através do consumo de alimentos naturais. Enquanto os suplementos de fibras são convenientes, eles podem não ser tão benéfico para o corpo quando comparados com os seus homólogos naturais.

Ao adicionar fibras à sua dieta, comece devagar. Comer mais fibra do que você está acostumado a pode levar a inchaço, gases e cólicas. Estes efeitos colaterais desagradáveis ​​ir embora com o consumo regular.

Felizmente, é fácil obter a sua quantidade de fibra por dia com alimentos deliciosos. Aqui estão 15 grandes maneiras de adicionar fibras à sua dieta.

1. Comer alimentos “todo”

Comprar pão pode ser um desafio quando você está à procura de alta fibra. variedades multi-grãos parecer saudável, mas eles podem ser em fibra processada e falta. Em vez disso, procurar pães com “toda grão” ou “trigo integral” no rótulo. Eles serão menos refinado e mais rica em fibras e outras vitaminas. Em caso de dúvida, verificar os rótulos para encontrar a melhor variedade para você.

2. Mistura de Cereais

cereais ricos em fibras pode ser de mau gosto e uma tarefa para comer. Remediar esta misturando o seu cereal favorito com a variedade rica em fibras. Experimente com diferentes misturas para encontrar o seu concoction cereal matinal ideal. Iniciando seu dia comendo uma refeição rica em fibra irá mantê-lo mais completo e energizado. Algumas marcas de alta cereal fibra sabor incrível também.

3. Comece com Oatmeal

Nem todos aveia é feito igual. Se você estiver olhando para adicionar fibras à sua dieta, tente aveia corte de aço. Estes aveia foram descascados e picados grosseiramente, ao contrário de aveia em flocos que foram cozidos no vapor e laminação fora plana. Ao manter a aveia como não transformados possível, aveia corte de aço ter um teor incrivelmente rica em fibras. Uma porção de 100 gramas pode dar-lhe 10 gramas de fibra!

4. Mudar de branco para Brown

Um interruptor simples que você pode fazer para adicionar fibras em sua dieta é escolher o arroz integral sobre o branco. Arroz integral demora mais para cozinhar por causa de seu alto teor de fibras. O resultado é uma versão chewier, nuttier do arroz branco clássico. Apreciá-lo como um prato lateral ou onde quer que você usaria arroz regular. Uma boa alta fibra sobremesa é fazer pudim de arroz com o arroz integral. Sua família não vai notar a diferença!

5. comer o fruto, não o suco

Se você desfrutar de um copo de suco de laranja na parte da manhã, tente comer uma laranja em vez. Laranjas contêm fibras solúveis e insolúveis que você pode perder se você está apenas beber o suco. Comer a fruta inteira tem outros benefícios. Não há adição de açúcar, que é mais baixa em calorias, e vai encher-se. Se você ainda quer ficar com o suco, tente variedades que adicionam na polpa.

6. Tente Alguns Granola 

Se você é um fã de iogurte, tentar cobri-lo com granola ou cereais. O iogurte é uma deliciosa e saudável comida, mas é carente em fibras. Polvilhar sobre granola caseira ou cereal rica em fibras por um marval textural. Você também pode adicionar frutas secas e nozes para um pequeno-almoço saudável. Para fazer o seu próprio granola, assar flocos de aveia com um pouco de manteiga, um pouco de farinha e um pouco de açúcar. Use granola com moderação. Algumas loja comprou variedades têm um grande conteúdo de fibras e são muito conveniente.

7. Adicione o feijão à sua salada

O feijão contém uma tonelada de fibra, mas eles são muitas vezes negligenciados. Experimente e adicionar mais feijão em sua dieta, esgueirando-los em suas saladas. Isso adiciona uma grande textura e sabor, e você estará colhendo os benefícios de sua fibra. feijão pode ser cozinhado e comido durante toda a semana para uma opção acessível e saudável.

8. Snack em varas vegetais

Uma maneira fácil de obter fibras em sua dieta é de merendas de vegetais crus. Este lanche favorito da infância ainda é delicioso para adultos. Cortar os seus legumes favoritos como pimentas, aipo, e brócolis. Cenouras de bebê fazem um grande lanche último minuto. Apreciá-los com baixo mergulho calorias como queijo azul ou rancho.

9. Aproveite Popcorn

Pipoca estalada ar é um lanche saudável incrível. Cada copo de pipoca contém 1,2 gramas de fibra, de modo que uma bacia inteiro rapidamente acrescenta-se. Microondas pipoca podem ser ricos em calorias e aditivos, de modo a tentar estourá-lo a si mesmo. poppers ar são um gadget divertido que mantém o lanche gratuito a partir de óleos de alto teor calórico. pipoca cinema pode ser elevado em ambas as calorias e sal, para torná-lo sozinho para a opção mais saudável.

10. comer a pele

Se você gosta de batatas cozidas ou assadas, você poderia estar perdendo alguma fibra incrível. Muitas pessoas descascar suas batatas antes de serem cozidos, e deixar de comer a pele quando cozido. Esta pele fina é embalado com uma tonelada de fibra e vitaminas. É a parte mais saudável de uma batata! Certifique-se de lavar e esfregar a pele antes de cozinhar para que qualquer sujeira restante é lavado livre antes de comida para baixo.

11. Faça Whole Fruit Smoothies

Smoothies são um grande café da manhã quando você estiver em movimento. Adicionar na fruta para um sabor delicioso e saudável. Berries são uma ótima opção por causa de seu alto teor de fibra nas sementes. Resistir esticar as sementes porque eles são tão boas para você! Alguns liquidificadores de alta resistência pode até mesmo pulverizar as sementes assim que são completamente misturados. Fruta congelada pode dar uma grande textura fosco para o seu smoothie.

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12. Faça sua própria Hummus

Hummus é uma incrível mergulho, mas pode desempenhar dupla função por ser uma propagação sanduíche. Grão de bico são ricos em fibra e proteína, o que a torna uma excelente snack para em qualquer altura do dia. 1/2 chávena de húmus pode conter mais de 7 gramas de fibra! Você não tem que comprar hummus na loja; é super fácil de fazer em casa. grão de bico secos são uma opção mais acessível do que enlatados.

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13. Adicionar Em linhaça

Solo ou sementes de linhaça inteiras são uma adição incrível para assar. Eles têm uma grande crise, o que os torna ideais para pães e biscoitos. Você pode até mesmo esgueirar linhaça moída em bolinhos e outros produtos de pastelaria. A linhaça tem tanto de fibra solúvel e insolúvel. Estas pequenas sementes também são embalados com ácidos graxos ômega-3, tornando-os uma escolha inteligente para qualquer dieta.

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14. Principais Sanduíches Com Vegetais

Desfrute de seus sanduíches com mais do que apenas carne e pão. Trate sua cozinha como uma loja de sanduíche, adicionando alface, tomate, couve, e mais para os seus almoços. Estes vegetal adicionar ons dar mais sabor e pode adicionar uma tonelada de fibra. Ele também pode poupar calorias, se você deixar de fora queijo e os spreads de alto teor calórico. Combine isso com a cobertura hummus e você tem um almoço surpreendente.

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15. Divirta-Dried Fruit Snacks

Se você gosta do doce ocasional, tente substituir-los com frutas secas. frutas secas tem todo o conteúdo de fibra que você espera de suas formas regulares. Olhe para as variedades que têm açúcar não adicionados para manter suas calorias para baixo. morangos secos são deliciosos e tem a textura de doces gummy. Seus filhos vão ser agradavelmente surpreendido com a forma como saborosa essas guloseimas saudáveis ​​pode ser.

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