12 exercícios de corpo inteiro para trabalhar em espaços apertados

Você compromete-se a iniciar uma rotina de exercícios regulares. Para economizar tempo e dinheiro, você decide trabalhar em casa em vez de ir ao ginásio ou aderir a um grupo de esportes. Depois de se certificar que você tem o direito sapatos e roupas de treino, você olha em torno de sua casa e considerar o espaço que você tem para treino. Isso soa familiar?

Entrando em um treino de corpo inteiro em um espaço apertado pode ser um desafio, mas não impossível. Siga este treino projetado especificamente para espaços apertados e equipamento mínimo …

 

1. Rotina at a Glance

Para este exercício você vai precisar de um raio que é grande o suficiente para você estocada frente, para trás e para os lados. Mesmo que você está trabalhando fora em casa, usar calçado de apoio e traje de treino adequado é fundamental. Não só este prevenir lesões e aumentar o conforto, ele também ajuda a obter na mentalidade de trabalhar fora. Encontrar uma área livre de distrações (exceto música) -watching TV pode ser uma distração, que pode reduzir a sua intensidade e foco, bem como a atenção a seu formulário.

O equipamento necessário para este exercício é um conjunto de pesos mais pesados ​​para exercícios inferior do corpo, um conjunto de pesos mais leves para a parte superior do corpo e exercícios, e um theraband resistência média (ou tubo de resistência com o punho). Não tem nenhum halteres? artigos de uso doméstico pode ser substituído por pesos. Por exemplo, latas de sopa pode formar um conjunto de pesos mais leves. Você também pode fazer seus próprios pesos pesados ​​por encher sacos de areia. Ajuste o número de rep e conjuntos dependendo de seus objetivos e tempo disponível.

2. Warm Up

Só porque você não tem uma linha de esteiras ou um instrutor de fitness na frente de você para lembrá-lo da importância do aquecimento, isso não significa que você pode ignorá-lo, mesmo em casa! Um aquecimento deve preparar seu corpo para o treino à frente, aumentando a circulação, melhorar a mobilidade nas articulações restritas, e proporcionando-lhe tempo para preparam mentalmente para o treino.

Quanto é suficiente? Se você já elevou sua taxa de coração o suficiente para se sentir revigorado (não esgotada) e ter alívio todas as áreas irritantes, você está pronto para ir. Tipicamente, deve ser capaz de completar esta entre 5 e 10 minutos. Executar o seguinte treino dinâmico suave duas vezes): 10 estocadas alternadas laterais, 30-segundos (ou 30 s) de movimento no local ou elevados joelhos, 5 flexões de parede, agachamento peso do corpo 10, e 5 prensas de ombro sem peso. Em seguida, use uma bola de lacrosse ou rolo de espuma para encorajar gentilmente áreas apertadas para liberar (evitar o alongamento estático).

3. Overhead Dumbbell Squat

Para executar o agachamento haltere em cima, pegar seus halteres leves (ou mesmo nenhum, simplesmente levantar os braços pode ser bastante difícil) e estendê-los completamente em cima. Aqui é onde fica complicado: manter seus braços acima da cabeça, inferior em uma posição de agachamento, só vai tão longe quanto possível, enquanto ainda mantendo a coluna neutra. Empurrar através de seus saltos e subir de volta a pé.

Os erros mais comuns com este exercício incluem predominantes no parte superior das costas, em um esforço para manter os braços acima da cabeça. Em vez disso, pensar em manter sua caixa torácica “fechado” e permitindo que seus braços para viajar para a frente ligeiramente (mas não passado seus ouvidos). Além disso, muitas pessoas tentam ir tão profunda como um agachamento regular, o que é muito difícil para a maioria das pessoas e pode levar a lesão nas costas. Para este exercício, ter um espelho ou janela onde você pode ver seu reflexo é útil se você não tiver certeza de que você está mantendo a coluna neutra.

4. As moscas Standing Banda reversa

Usando o seu theraband ou tubo de resistência, aderência-lo para que suas mãos estão ligeiramente maior do que a distância dos ombros, com as palmas das mãos virada para o chão. Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés firmemente plantados no chão, imaginando-se robusto o suficiente para resistir a ser derrubado se alguém tentasse empurrá-lo sobre.

Levante os braços até que eles são apenas mais baixos do que os ombros. Enquanto ficar ainda com o resto do seu corpo, puxe as mãos braços longe um do outro para esticar a banda ainda mais. Este movimento de puxar gera tensão em toda a sua parte superior das costas, exigindo que ele funcione para puxar e estabilizar a banda. Assim como o primeiro exercício, há uma tendência significativa a arquear as costas para fazer o movimento de puxar mais fácil. Isso só serve para reduzir o foco em seus músculos superiores das costas, que é o objetivo deste exercício. Em vez disso, pense novamente sobre como manter sua caixa torácica fechada.

 5.  Cardio explosão

Agora é hora de elevar sua taxa de coração! Alternando entre rajadas de cardio e musculação dá-lhe a maioria de estrondo para seu fanfarrão; curtos intervalos de cardio permitem que você trabalhe em uma intensidade mais elevada e ainda liberar tempo para realizar os exercícios de treinamento de força que mantêm o resto de seus músculos fortes. Por esta explosão cardio, você pode escolher a opção impacto maior ou menor, dependendo de suas considerações exclusivas.

Para a opção de maior impacto, execute 30s de joelhos elevados, 30s de chutes para trás, e 30 anos de agachamento de peso corporal de salto. Se squats salto incomodar seus joelhos, você também pode tentar substituindo 30s de polichinelos. Se preferir uma opção de menor impacto, fazer 30 segundos de alternando lunges laterais, 30 segundos de agachamentos corporal, e 30 anos de shadowboxing, todos ainda garantido para aumentar a sua taxa ouvir e ter você suar.

6. As variações de push-up

Não importa qual o seu nível de condicionamento físico é, há uma variação push-up que é certo para você. Este exercício é ajuda a construir a força em seus ombros, peitorais, músculos de volta, e do núcleo. Para qualquer uma das variações de pushup, os mesmos princípios-chave sobre formulário são verdadeiras: nunca deixe o seu sag volta (se você não pode impedi-lo de flacidez, escolha uma versão mais fácil ou parar o seu conjunto), empurre para cima até que seus ombros são planas contra a sua caixa torácica (você não deve ver “asas”), e se concentrar em empurrar uniformemente através de ambos os lados.

Se você é um novato completo, executar suas flexões contra uma parede, exagerando o tempo que leva para abaixar-se para a parede. Se isso é muito fácil, você pode realizar flexões inclinação contra uma cadeira. Mais opções avançadas incluem flexões completos, flexões montanhista de montanha (flexões completo seguido por dois joelhos até o peito levanta) e flexões irregulares (colocando uma mão sobre um livro ou objeto ligeiramente levantada para isolar esse lado).

7. Lunges estacionários

lunges estacionárias são uma maneira prática de trabalhar as duas pernas de forma independente em um espaço limitado e pode ser facilmente escalado para cima ou para baixo em dificuldade dependendo do seu nível de aptidão. Para os iniciantes, o peso corporal lunges estacionárias ou lunges estacionárias com seus pesos superiores do corpo são um bom lugar para começar. Mais exercícios avançados podem usar os bodyweights mais pesado inferiores.

Algumas notas sobre erros comuns na execução deste exercício. Primeiro, veja os seus joelhos e garantir que eles permanecer em alinhamento com o seu segundo e terceiro dedo do pé durante todo o exercício (comum vê-los ceder para dentro na parte inferior do movimento). Em segundo lugar, evitar inclinar para a frente como você abaixar-se (imagine um pólo correndo de sua cabeça para o chão que o impede de se inclinando). Em terceiro lugar, certifique-se de manter seu nível de quadris (use um espelho, se possível), pois há uma tendência a se estabilizar, bem de um lado e para permitir que o hip a mergulhar para baixo.

8. Cardio explosão Dois

Sim, é hora de começar a frequência cardíaca de novo! Desta vez, há uma pequena torção: você vai começar a descanso- brevemente porque o intervalo será ligeiramente mais longo. Esta explosão cardio utiliza treinamento Tabata, um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que tem a duração de 4 minutos no total, trabalhando realmente duro por 20 segundos e, em seguida, totalmente apoiados por 10 segundos.

Você pode ser criativo com o seu Tabata e usar uma variedade de exercícios diferentes durante o intervalo. Exemplos de exercício de maior impacto incluem dobra saltos, estrela saltos, agachamento salto, burpies completos, correndo no lugar, e lado a lado dois saltos de pé. intervalos de trabalho menor impacto poderia consistir em marcha rapidamente no lugar, squats peso corporal, alternando frente lunges, ou burpies modificados (em vez de chutar seus pés para trás, colocando-os de volta um de cada vez e também devolvê-los um de cada vez para a posição inicial ).

9. As variações da prancha

A prancha é um dos exercícios do núcleo mais versáteis que podem ser rapidamente feitas mais fácil ou mais difícil. Assim como com o push-up, não permitindo a sua volta a ceder e concentrando-se em desenho a sua escápula rente à parte superior das costas são importantes para tirar o máximo proveito deste exercício e prevenir lesões. Este exercício é realizado para a duração no tempo, mas lembre-se de parar assim que você sente seu formulário de falta.

Se você é novo para planking, experimentá-lo a partir de seus joelhos. Descer em seus antebraços e joelhos e sair o mais longe que puder com os cotovelos empilhados sob seus ombros e as costas retas como uma mesa que é paralelo ao chão. Se você estiver mais avançado, você pode tentar tábuas de seus dedos do pé ou pranchas longas em seus braços chegar mais longe na frente de você que intensificar a dificuldade do exercício.

 10.  Deadlift em Shoulder Press

Antes de começar, praticar o levantamento terra, sem qualquer pesos em tudo para ajudá-lo a aprender o exercício. Levante um pé de distância de uma parede de costas para ele. Coloque sua distância pés dos ombros, joelhos levemente dobrados e depois pensar em furar o bum volta, o peso em seus calcanhares, até que seu vagabundo bate na parede, mantendo as costas retas. Isso é chamado de um movimento hip dobradiça.

Juntando tudo, realizar o levantamento, mantendo o peso, voltar a pé e completar uma imprensa do ombro. exercícios avançados tem algumas opções. Eles podem utilizar os seus pesos corporais mais pesados ​​mais baixos para a porção de levantamento, interruptor com os seus pesos parte superior do corpo, e completar o movimento do ombro prima. Alternativamente, eles podem dividir-se e executar o número desejado de levantamento terra com os pesos mais pesados ​​e, em seguida, imediatamente segui-lo com prensas de ombro com os pesos mais leves.

 11. Arrefecimento

O fresco para baixo, como o aquecimento, é muitas vezes correu se não completamente esquecido. Tomando o tempo para trazer para baixo a sua frequência cardíaca, trabalhar na melhoria da amplitude de movimento com os músculos quentes, e refletir sobre o seu treino a pena o tempo. Agora que seu corpo é realmente quente do treino, você pode tomar a trabalhar em áreas apertadas um pouco mais por fazer mais algumas rolamento espuma seguido de facilitação neuromuscular proprioceptiva estática ou (PNF) alongamento.

Alongamento estático envolve segurando um trecho em uma posição por 15 a 30 segundos. Por outro lado, PNF alongamento é mais dinâmico e envolve contrair o músculo seguido de alongamento estático. Durante seus trechos, tomar um minuto para refletir sobre o seu treino. Como isso te faz sentir? O que você mudaria para a próxima vez? Apontar para pelo menos 5 minutos de tempo dedicados ao arrefecimento.

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12. Personalizar o seu Rotina

Os exercícios deste rotina de dar-lhe as ferramentas para criar um treino incrível, mas é até você para projetar os representantes, define, ea intensidade com base em seus objetivos e tempo disponível. Se você é novo para trabalhar fora ou estão voltando depois de um longo tempo fora, tente executar cada exercício apenas uma vez por 12 a 15 reps antes de passar para o próximo exercício. Como sua aptidão aumenta, você pode adicionar outro conjunto do exercício, para um total de dois conjuntos de cada exercício, antes de passar para a próxima.

exercícios avançados podem definir este exercício como um circuito intenso através da realização de cada exercício uma vez e, em seguida, repetindo a lista desde o início, até três vezes. Também é possível ajustar-lo por adição de mais ou menos intervalos cardio e trabalhando em um intervalo de rep inferior de 8 a 10, com pesos mais pesados ​​e mais difíceis variações dos exercícios.

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