12 dicas para uma melhor noite de sono

Obter uma boa noite de sono é vital para a sua saúde física e mental. Research recomenda adultos ficar entre seis a oito horas de sono por noite. Qualquer coisa menos vai começar a ter um efeito adverso sobre a sua saúde. Privação do sono afeta negativamente o seu sistema imunológico, deixando-o mais suscetível a infecções como resfriados e vírus. Falta de sono pode deixar você cansado e diminuir significativamente a sua acuidade mental. Estudos têm demonstrado que os trabalhadores por turnos que sofrem de privação crônica de sono têm uma vida útil encurtada. A privação do sono também pode comprometer a sua segurança como você está mais inclinado para adormecer durante a condução ou exibir julgamento prejudicado quando overtired.

O sono é um componente integral de boa saúde. Há coisas que podem ser feitas para melhorar a quantidade ea qualidade do seu sono. Ao praticar estas boas dicas “higiene do sono”, você pode melhorar o seu sono e sua qualidade de vida global …

1. Defina o seu relógio biológico

Ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites e acordar ao mesmo tempo todas as manhãs vai ajudar a definir o seu relógio biológico interno. Tente ficar tão perto quanto possível para o seu sono e despertar vezes até mesmo nos fins de semana.

Depois de interromper o seu ciclo pode demorar alguns dias para voltar à pista. Mesmo se você tiver dificuldade em adormecer, tentar aderir a seus horários regulares. Fazer isso ajudará a redefinir o seu relógio e seu corpo vai agradecer.

2. Limite cafeína, álcool e estimulantes

Se você deve beber café, chá ou outras bebidas com cafeína, tente consumi-los no início do dia. Estas bebidas não devem ser consumidos por 4-6 horas antes de deitar. Limite de álcool de 1-2 doses por dia ou menos. Um copo de vinho antes de dormir pode inicialmente produzir sonolência, mas depois de algumas horas ele interrompe o ciclo do sono e pode causar vários episódios de vigília.

bebidas com cafeína e álcool também têm o efeito de aumentar a produção de urina como seu corpo quebra dessas substâncias para baixo e tenta eliminá-los do seu corpo. Isso pode perturbar o sono por forçá-lo a se levantar e ir ao banheiro.

3. Criar um relaxante, sono Promoção Quarto

Seu quarto deve ser um lugar de relaxamento e descanso não um escritório de trabalho ou sala de jogos. Comece com a compra de um confortável colchão e cama com amplo travesseiros. Lembre-se de substituir o seu colchão a cada 10 anos e seus travesseiros com mais freqüência. Você também deve investir em persianas ou cortinas black out que podem bloquear adequadamente a luz exterior.

Demasiada filtragem da luz na sala pode dificultar o sono. Se o ruído exterior mantém acordado você pode querer investir em uma máquina de ruído branco ou um par de tampões de ouvido. Gire o termostato para baixo durante a noite, não superior a 75 Fahrenheit como estudos têm mostrado que adormecer mais fácil em um ambiente fresco.

4. Limite Tela momento antes Bed

Tecnologia tem seu lugar e abriu o mundo. Agora podemos conversar com as pessoas instantaneamente em todo o mundo, 24/7. Estamos mais ligados agora do que em qualquer outro momento na história. O lado negativo é que a tecnologia não precisa de sono, mas o que fazemos. Tente limitar o tempo de tela, tais como TV, telefones celulares, Facebook, Twitter, Snapchat, e jogos de vídeo a duas horas antes de dormir.

As telas que piscam, cores intensas e brilho todas estimular o nosso cérebro e tornar difícil para relaxar e adormecer. Desligar a tecnologia 2 horas antes da hora de dormir dá o seu cérebro a chance de descansar e relaxar.

5. entrar em uma rotina do sono

Desenvolver uma rotina regular na hora de dormir ajuda a promover o sono. Você pode querer tomar um banho ou duche quente antes de dormir, ler um livro ou prática de mediação ou de relação exercícios.

Evite fisicamente ou emocionalmente estimulante atividades imediatamente antes de dormir. Tais atividades podem desencadear resposta ao estresse do seu corpo e a liberação de cortisol, que por sua vez aumenta o estado de alerta.

6. dormir quando você está cansado

Se você está aceleraram antes de dormir, tentar tirar um extra alguns minutos para fazer algo relaxante. Ir para a cama com a sua mente ainda correndo é contraproducente. Se você achar que você ainda está jogando e rodando depois de 20 minutos, em seguida, levantar-se. Olhando para o relógio não é apenas um desperdício de tempo, mas pode adicionar estresse e realmente mantê-lo.

Se você tiver um relógio digital, vire o brilho para baixo ou virar o rosto para longe de você para diminuir a estimulação. Certifique-se as luzes se apagarem e não há ruído adicionando à sua dificuldade. Isso pode ser um bom momento para ouvir dormir hipnose ou relaxamento fitas usando fones de ouvido.

7. Use Natural Daylight para a sua vantagem

luz natural estimula a produção do corpo de melatonina. Esta é uma substância que ajuda a promover o sono e também atua como um fator preventivo no desenvolvimento do câncer de mama. Tente sair para o sol durante o dia. trabalhadores por turnos precisa ser mais vigilante como estudos têm demonstrado que têm um risco aumentado de desenvolver cancro da mama, que se acredita estar associada com a diminuição da produção de melatonina.

Se você é um trabalhador turno do dia, tentar ter suas cortinas se um toque para incentivar o sol da manhã para filtrar-se para o seu quarto e acordá-lo. Alguns trabalhadores por turnos encontrar um suplemento de melatonina útil.

8. Não Nap

Algumas pessoas são fãs do chamado “sesta do poder”. Isto é quando você levar até 20 minutos para fechar os olhos e descansar durante o dia quando você se sentir exausto. Se você deve tirar um cochilo, fazê-lo antes de 05:00, caso contrário você pode ter dificuldade em dormir na hora de dormir.

Naps tomadas no período da tarde tendem a perturbar gravemente o seu ciclo de sono. Mesmo uma pequena sesta 10 ou 15 minutos pode ser suficiente para mantê-lo acordado a noite toda.

9. Assista o que você come antes de dormir

Não comer uma refeição pesada antes de dormir. Especialmente um que possa causar indigestão. Idealmente, você deve terminar o seu jantar entre 2-4 horas antes de dormir. Você pode querer ter um lanche leve com proteínas, como manteiga de amendoim ou queijo e biscoitos.

Proteína irá ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue, mesmo durante a noite. Mas manter o seu lanche leve. Além de causar indigestão, uma refeição pesada pode dar-lhe uma dor de estômago, cólicas ou gás. Tudo o que pode levar à insônia.

10. Fluidos limite

Limite de fluidos de duas horas antes de dormir. Isto inclui suco e água. Caso contrário, você vai ser mantido por repetidas viagens ao banheiro para esvaziar a bexiga.

A mesma coisa se aplica ao álcool e bebidas cafeinadas, que agem como diuréticos e pode ter você fazer viagens freqüentes ao banheiro durante a noite.

11. Tempo de exercício Cuidadosamente

Bem exercício cronometrado pode revelar-se um assessor de sono benéfico. Exercício melhora a circulação, fortalece os músculos e melhora a acuidade mental, e agilidade. Exercício inicialmente faz com que seu corpo para liberar o hormônio do estresse cortisol. Esta é a razão pela qual você se sentir mais alerta depois.

Um regime de exercício diário pode garantir que pelo tempo que você ir para a cama você é bom e cansado. O truque consiste em exercer no momento certo do dia. Você deve evitar o exercício extenuante por 3-4 horas antes de dormir. Melhor ainda, tentar completar o seu regime de exercício como no início do dia quanto possível.

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12. A intervenção médica

A privação do sono pode ter graves consequências negativas para a saúde. Você deve sempre tentar abordagens não-medicinais para obter uma boa noite de sono em primeiro lugar. Se nenhuma dessas abordagens parecem funcionar, é hora de procurar um médico. Os distúrbios do sono podem ser tratados em uma variedade de maneiras, dependendo a sua causa.

Apnéia do sono é uma condição séria em que uma pessoa pára de respirar por breves períodos durante a noite. Seu médico irá normalmente encomendar um estudo de laboratório do sono e uma vez que os resultados estão dentro pode tratar esta doença, prescrevendo uma máquina C-PAP para dormir à noite. Seu médico pode também encomendar um comprimido para dormir. O importante é seguir ordens do seu médico e continuar com todas as suas outras práticas de higiene do sono, ao mesmo tempo.

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