12 anos completos para o esporte em espaços apertados.

Você prometeu manter o seu programa de exercícios. Para economizar tempo e dinheiro, você decide fazer seus exercícios em casa em vez de em um ginásio ou com um grupo. Depois de verificar que com os sapatos certos e o limite direito, você olha ao seu redor e encontrar espaço suficiente para fazer os exercícios. Lembrá-lo de alguma coisa?

Tornar o trabalho todos os seus músculos quando você se exercita em um espaço pequeno, é um desafio, mas não impossível. Siga este programa desenhado especificamente para o monitoramento em espaços confinados, com o mínimo de equipamento …

1. Visão Geral

Para este exercício, você terá espaço suficiente para inclinar para a frente, para trás e para os lados. Mesmo se exercitar em casa, você vai precisar de calçados esportivos e vestuário apropriado. Não só este impedi-lo de lesão e será mais confortável, mas que também irá ajudar a colocá-lo na mentalidade certa para fazer exercícios t. Encontrar um lugar sem distrações (exceto música) – assistir TV pode ser uma distração, o que pode reduzir a sua concentração e intensidade de seus esforços.

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O equipamento necessário para este programa é um kit bastante pesado peso para exercícios para os membros inferiores, um kit de pouco peso para os exercícios da parte superior do corpo, e uma resistência ao meio elástico (ou um tubo com um identificador ). Você não tem nenhum peso? Objetos em sua casa pode ser substituído pelo peso. Por exemplo, bergantines esporos podem actuar como leves. Você também pode criar seus próprios pesos aos tornozelos, enchendo sacos de areia. Ajuste o número de repetições de seus objetivos e do tempo que você tem.

2. Quente

Não é porque você não tem uma linha inteira de esteiras antes de você, ou um treinador para lembrá-lo da importância do aquecimento, você pode fazer sem – mesmo que você! A warm-up deve preparar o seu corpo para o esporte, ativando a circulação, melhora a mobilidade articular, e dando-lhe tempo para preparar-se mentalmente para o esporte.

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Quanto tempo você deve aquecer? Se aumentou o seu ritmo cardíaco suficiente para se sentir revigorado (não esgotada) e corpo relaxado, você está pronto. Você deve normalmente chegar a esta fase depois de 5 a 10 minutos. Executar pequenos seguintes exercícios duas vezes: 10 picadeiro lado alternando 30 segundos de joelhos montados ou movimentar-se no lugar, 5 bombeia contra uma parede, agachamento 10, e 5 ombro desenvolvida sem peso. Em seguida, use uma bola de lacrosse ou rolo de espuma para relaxar delicadamente o contratado (evitar o alongamento estático).

3. Squat aérea com pesos

Para executar este exercício, tomar o seu peso leve (ou nenhum peso – levantar os braços pode ser difícil o suficiente) e estender os braços acima da cabeça. Isto é onde fica complicado: você precisa manter os braços acima da cabeça, você se agachar e ir tão baixo quanto possível, mantendo a coluna reta. Empurre os calcanhares e você levantar.

Os erros mais comuns durante este exercício não são dobrar a parte superior das costas para manter os braços acima da cabeça. Em vez disso, pensar em manter seu peito “fechado” e deixe seus braços ir para a frente um pouco (mas não mais longe do que os seus ouvidos). Além disso, muitas pessoas tentam descer tão baixo quanto para um agachamento normal, o que é muito difícil para a maioria das pessoas e pode causar lesões nas costas. Para este exercício, tem um espelho ou uma janela onde ver o seu reflexo pode ser útil se você não tem certeza de manter sua coluna reta.

4. Reverso As moscas com um elástico

Usando o seu elástico, segurá-la para que suas mãos estão um pouco mais além do que seus ombros, com as palmas das mãos virada para o chão. Estar na posição vertical, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés firmemente plantados no chão, sentindo-se forte o suficiente para resistir se tentou empurrá-lo.

Levante os braços até que eles são pouco mais baixo do que seus ombros. Mantendo o resto do seu corpo imóvel, abra seus braços para esticar o elástico. Este movimento de puxar gera uma tensão no meio das costas, de cima, fazendo a força para puxar e estabilizar o elástico. Como o primeiro ano, muitos tendem a dobrar as costas para puxar mais fácil o elástico. Isso só serve para reduzir a tensão nos músculos superiores das costas, que é o objetivo do exercício. Então, acho que mais uma vez manter sua caixa torácica “fechado”.

5. Sessão Cardio

Agora é o momento de aumentar sua taxa de coração! cardio alternativo e exercícios de fortalecimento lhe dará os melhores resultados; curtas sessões de cardio irá permitir-lhe trabalhar com maior intensidade como dando-lhe tempo para realizar exercícios de fortalecimento que irão manter o resto de seus músculos em sua melhor forma. Para esta sessão cardio, você pode escolher entre duas opções, mais ou menos eficazes dependendo da sua preferência.

Para maior eficiência, fazer 30 segundos de volta montada e 30 segundos-saltos nádegas e 30 segundos de squats salto. Se eles fazem você joelhos feridos, você pode substituí-los por 30 segundos de polichinelos. Se você preferir a opção menos eficiente, fazer 30 segundos de lunges laterais alternados de 30 segundos de squats e 30 segundos de combate simulado; você pode ter certeza de aumentar a sua frequência cardíaca e sudorese.

6. Variações para as bombas

Seja qual for o seu nível desportivo, esta é uma mudança para as bombas que mais lhe convier. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos de seus ombros, o peito, as costas e seu tronco. Para todas as bombas de variantes, os mesmos princípios básicos são verdadeiras: nunca deixe o seu arco de volta (se você não pode pará-lo, escolha uma versão mais fácil ou parar a sua série), montar que as omoplatas são planas contra o seu peito (você não deve ver uma “asas”), e concentrar para empurrar tanto em ambos os lados.

Se você é um iniciante, faça suas bombas contra uma parede, exagerando o tempo gasto para baixo contra a parede. Se isso é muito fácil, você pode executar as bombas inclinados contra uma cadeira. Versões mais avançadas são bombas convencionais, as bombas de alpinista (a bomba seguido por dois joelhos no peito) e bombas irregulares (Coloque uma mão sobre um livro ou objeto para isolar esse lado).

7. Lunges estáticos

Lunges estáticos são uma forma conveniente para trabalhar as pernas afastadas em um espaço limitado, adaptando ao seu nível desportivo. Para os iniciantes, lunges estáticos sem pesos ou com pesos punhos são apenas um começo. Atletas mais experientes podem usar pesos pesados ​​para os tornozelos.

Algumas recomendações para erros comuns neste exercício: Primeiro, assistir seus joelhos e verifique se eles estão alinhados com o segundo e terceiro dedo ao longo do ano (que muitas vezes vê-los ir quando chega circulação mais baixa). Em segundo lugar, fazer você se inclina para a frente, baixando você (imaginar que um post é colocado na frente de você, impedindo-o de se mover para a frente). Em terceiro lugar, certifique-se de manter seus quadris horizontal (use um espelho, se possível), como muitos tendem a não ser tão estável em ambos os lados e deixar seus quadris para baixo.

8. Cardio Segunda Sessão

Sim, este é o momento para traçar o seu batimento cardíaco! Desta vez, há um pequeno bônus: você vai descansar – brevemente, porque a sessão será um pouco mais. Esta sessão cardio usa o treinamento Tabata, um tipo de treinamento intensivo com pausas com duração de 4 minutos no total – você faz um esforço sustentado por 20 segundos e você descansar por 10 segundos.

Você pode usar sua imaginação para a sua sessão de Tabata e usar diferentes exercícios durante os intervalos. Os exercícios mais eficazes são a dobra saltos, estrela saltos, saltar squats, burpies cheios no local de funcionamento, e chutando. Exercício efectivo mês estão andando rápido no local, agachamento sem pesos, alternando frente lunges ou burpies alterada (em vez de jogar chutes para trás, colocá-los novamente um por um e trazê-los também um por um para a posição inicial).

9. As variações a bordo

O conselho é um dos exercícios de revestimento mais flexível, fácil de adaptar para aumentar ou reduzir o seu nível de dificuldade. Tal como acontece com as bombas, não deixe seu arco para trás e se concentrar para manter as omoplatas contra a sua caixa torácica, o que lhe permite obter o máximo de benefícios a partir deste exercício e evitar lesões. É esperado para ser feito durante longos períodos, mas lembre-se de parar quando você sente que não são capazes de manter a posição.

Se você não tem o hábito do conselho, tentar começar por colocar sobre os joelhos. Descer em seus antebraços e joelhos e esticar de modo que os cotovelos estão alinhados com os ombros e as costas é reto como uma mesa, chão parallèlee. Se você tem mais experiência, você pode tentar a flutuar na ponta dos pés, ou até mesmo estender os braços para longe antes que você faça o exercício mais difícil.

10. Deadlift Terra e Shoulder Press

Antes de começar, praticar o peso levantamento terra sem exercício para aprender. Fique em uma etapa de uma parede, de costas para a parede. Coloque os pés afastados à largura dos ombros, joelhos levemente dobrados para trás e pensar sobre seus glúteos, você pressiona os calcanhares até os glúteos tocar a parede, mantendo as costas retas. É chamado de dobradiça quadril.

Ao tomar esses movimentos, executar uma segurando levantamento de peso, tome a sua posição, e terminam com um desenvolvimento ombro. Atletas experientes têm outras possibilidades. Eles podem usar seu peso para os tornozelos porção de terra levantadas, em seguida, tomar os seus ombros desenvolvidos movimento do pulso de peso. Como alternativa, eles podem optar por executar todos os seus elevadores mortos com os tornozelos de peso, em seguida, passar para os ombros desenvolvidos com peso mais leve.

11. Alongamento

Este passo, como o aquecimento, muitas vezes remendada ou esquecidos. Tomando o tempo para fazer o seu ritmo cardíaco vai para baixo, o trabalho em movimentos improvisados ​​cal com seus músculos, e refletir sobre a sua sessão merecia que você tome o tempo para aplicar-se para a última parte. Agora que o seu corpo é muito quente, você pode trabalhar um pouco mais sobre as áreas contratadas usando sua bola de espuma, seguido de facilitação muscular alongamento estático ou proprioceptiva (FNP).

O alongamento estático envolve a permanecer esticado na mesma posição durante 15 a 30 segundos. Por outro lado, os alongamentos FNP são mais dinâmicos e envolvem contraindo os músculos e, em seguida, esticá-los estaticamente. Durante seus trechos, tomar um minuto para pensar sobre a sua sessão. Como você se sente? O que você faz melhor da próxima vez? Tente passar pelo menos 5 minutos nesta fase.

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12. Personalize seu programa

O programa de treinamento lhe dá as ferramentas para criar uma sessão de exercícios grandes, mas é para você se adaptar repetição, seqüências, e intensidade, dependendo de seus objetivos e do tempo que você tem. Se você começar os exercícios ou você vai colocar depois de um longo período de inatividade, tente executar um conjunto de 12 a 15 repetições antes de passar para o próximo exercício. Na era e quando seus aumentos potenciais, você pode adicionar uma outra série de exercer, para um total de dois sets, antes de passar para a próxima.

Níveis desportivas podem adaptar o programa intensificando, a realização de cada exercício uma vez, em seguida, tendo a lista desde o início, até três vezes. Você também pode ajustá-la, adicionando mais ou menos sessões de cardio e trabalhar com menos repetições, 8-10 exemplo, com pesos mais leves e movimentos variantes mais difíceis.

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