11 alimentos para aumentar a sua ingestão de ferro!

O ferro é um nutriente essencial para o corpo. Este é um dos componentes da hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo. Deficiências de ferro são comuns, mas podem ter sintomas graves, que incluem fraqueza, fadiga, tontura e perda de cabelo. Em crianças, a deficiência de ferro pode causar problemas de desenvolvimento.

Estes são mais comuns em mulheres. Eles podem ser causados ​​por sangramento excessivo durante a menstruação ou gravidez. Outras causas incluem lesões crônicas sangramento, medicamentos ou drogas recreativas, doação de sangue e problemas digestivos.

É extremamente importante consumir uma quantidade adequada de ferro em sua dieta diária. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que as mulheres em idade fértil consumir 18 mg de ferro por dia. Muitos alimentos são naturalmente ricos em ferro, felizmente.

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Aqui estão 11 alimentos surpreendentes que irão aumentar a sua ingestão de ferro!

Fígado 1. Beef

A carne bovina é um dos alimentos ricos em ferro mais conhecido. Este é o primeiro alimento recomendado para aqueles com deficiência de ferro. Fígado bovino é particularmente surpreendente porque contém mais ferro do que qualquer outra parte da vaca. 100 gramas de fígado bovino trazer 6,5 mg de ferro, o que representa 36% de sua dose diária recomendada (RDA). Aproveite o seu fígado bovino frito com cebolas para uma refeição em casa reconfortante.

2. Soy

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Você não acha que os vegetais eram ricos em ferro, mas eles são alimentos ideais para obter a sua RDA. Vegetais contêm ferro não-heme, o que significa que não vem de animais. Este tipo de ferro é melhor absorvida pelo corpo como o ferro heme. Soja traz uma quantidade incrível de ferro, proporcionando 9,3 mg por 250 ml. Isto representa 52% da RDA. Saboreie soja em tofu para incorporar facilmente em sua dieta.

3. Amêijoas

Amêijoas doces e suculentas são uma deliciosa maneira de aumentar a sua ingestão de ferro. Adicionar amêijoas em massa ou salada para uma excelente fonte de proteína e ferro. Incrivelmente, 100 gramas de amêijoas fornecer 28 mg de ferro, o que representa 155% do seu RDA! Você pode comer mariscos frescos, congelados ou enlatados. Amêijoas não perdem ferro durante o processo de enlatamento, então eles são uma forma conveniente e saudável para introduzir amêijoas na sua dieta diária.

4. Espinafre

Vegetais de folhas verdes são excelentes alimentos, ricos em nutrientes e antioxidantes, mas o espinafre é o rei da salada. Espinafre contém mais gramas de ferro por grama de carne moída. Estudos descobriram que os compostos de espinafre pode inibir a absorção de ferro pela corpo. É bom que o espinafre é rico em ferro, de modo que, mesmo se o seu corpo não absorve tudo, ele ainda traz o suficiente. Espinafre contém 3 mg de ferro por 85 gramas, com um total de 17% do seu RDA.

5. Moldes

Mexilhões são uma das melhores fontes de proteína disponível. Se você mora perto do oceano, eles também podem ser uma das opções mais acessíveis. Os moldes contendo 6,7 mg de ferro por 100 gramas. Isto representa 37% da RDA. Desfrute da sua entrada em moldes antes de uma refeição, ou como saudável refeição completa. Tenha cuidado onde você guarda mexilhões ao vivo – eles podem facilmente morrer em contacto com a água fresca. É melhor comprar e consumir no mesmo dia.

6. Spirulina

Esta maravilha alimentar é feita de cianobactérias. É um alimento completo, o que significa que é consumido puro. Você pode encontrar spirulina em comprimidos, flocos ou pó. Spirulina é uma excelente fonte de proteína, mas baixo em vitamina B12 activa. Algumas marcas se orgulhar de Spirulina rica em vitamina B12, mas este tipo de spirulina não pode ser absorvida pelo corpo humano. Uma pequena porção de 15 gramas continha 4,3 mg de ferro, o que representa 24% do seu RDA.

Fígado 7. Pork

Fígado de porco não só é um deleite de Natal em forma de torta. Esta deliciosa torta é uma incrível fonte de ferro e proteína. O fígado é naturalmente ricos em gordura e calorias, portanto. Você pode encontrar blocos leves nas seções especializadas de sua mercearia. Aproveite o seu gras porco no pão para um pequeno-almoço rico em proteína e ferro. 100 gramas de fígado de porco contém 18 mg de ferro, o que representa 100% da sua RDA.

8. As lentes

Os feijões são excelentes fontes de ferro não-heme. Lentilhas, feijão, feijão, grão de bico e outros são todos ricos em ferro, tornando-os uma excelente opção para fornecer uma quantidade adequada de ferro na dieta dos vegetarianos e vegans. Desfrute seus feijões em lugar da carne em seus muitos favoritos. O feijão é também acompanhamento ou purês ideal, bem como sopas. As lentes contendo 7 mg de ferro por 250 ml, o que representa 39% do seu RDA.

9. Ostras

Ostras não só lá estão para chique e jantares românticos ou partidos. Muitas espécies de ostras são acessíveis e facilmente descoberto na temporada. Você pode encontrar ostras em seu supermercado ou mercado de peixe local. Desfrute de suas ostras ou churrasco se você comprá-los frescos. Para fazer o molho de ostra, ostras congelados são mais acessíveis e tão delicioso. Ostras conter 12 mg de ferro por 100 gramas, o que representa 67% do seu RDA.

10. Ginger

Esta raiz deliciosamente picante é um excelente suplemento dietético. O gengibre é usado para tratar náuseas e enjôos matinais, mas seus benefícios não param por aí. A pesquisa atual estuda gengibre por suas propriedades anti-câncer. O gengibre é um ingrediente importante na culinária japonesa, chinês, coreano e indiano. Este rizoma rico em ferro formam um delicioso complemento para sua dieta. Munch em lanches gengibre ou beber chá de gengibre para aumentar a sua ingestão de ferro. Gengibre contém 3.4 mg de ferro por 30 gramas, o que representa 19% do seu RDA.

11. Cereais fortificados

Se você está lutando para comer fontes naturais de ferro, tente cereais fortificados. Sementes integrais são ricos em empresas de processamento de alimentos de ferro e muitas enriquecer seus produtos de ferro. Flocos de arroz são um bom exemplo, com 11 mg de ferro por porção. Outros ferro cereais enriquecidos incluem creme de trigo, flocos de milho e farinha de aveia. Procure embalagem que indicam a ingestão de ferro e verificar o rótulo nutricional para entender o quanto de ferro você receberá por porção.

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