10 posturas de ioga para esticar seu corpo.

Se o seu corpo é tão flexível quanto o seu dia – não em todos – estas posturas de yoga ajudam a alongar os principais grupos musculares (por exemplo, isquiotibiais, costas, pernas e quadris) do seu corpo ao fortalecer suas pernas e seu tronco.

Incorporar esses 10 posturas de yoga em pequenas pausas no seu dia …

1. Postura de ângulo ligado

A postura do ângulo limite (ou Baddha Konasana) realiza muito mais do que você pensa. Além de alongar profundamente a área da virilha e parte interna das coxas, esta pose fortalece os joelhos, alivia a dor menstrual e ciático, estimula a circulação (coração), e o funcionamento dos órgãos abdominais, e ovários a próstata.

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O Baddha Konasana destrói a doença e se livrar da fadiga. Para executar esta postura:

Sente-se no chão com as pernas estendidas na frente de você.

Dobre os joelhos (como se você queria sentar com as pernas cruzadas), mas trazer as solas dos seus pés contra o outro.

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Os joelhos podem tocar ou não, do solo.

Sente-se em linha reta, peito para frente e trazer seus quadris para frente, ao expirar, trazendo os pés mais perto de seu períneo.

Tente não arredondar para trás, sentado confortavelmente com as mãos em seus pés, ou no chão na frente de seus pés.

2. Postura estiramento laterais

A nossa tendência para chegar à frente na vida muitas vezes nos faz negligenciar os músculos laterais do corpo. A postura estiramento lateral (ou Parsva tadasana) ajuda a explorar, e aberto para respirar os lados do corpo para criar espaço e flexibilidade. Para executar esta postura:

Comece por estar na posição vertical em poses da montanha (ou Tadasana).

Entrelace os dedos com as palmas das mãos para cima e dobre os quadris para a direita para esticar seu corpo.

Voltar para a montanha e repita no lado esquerdo.

Corredor 3. Posição

A postura do piloto (ou Ashva Sanchalanasana) estende virilha maravilhosamente, quadris, pernas e braços. Para executar esta postura:

A postura do cão de cabeça para baixo (ou Chatuspadasana), dobre o joelho direito e coloque o pé direito à frente entre as mãos.

Em uma posição estocada, coloque as mãos, dedos para o chão sob seus ombros para os lados do seu pé (ou use blocos de espuma se suas mãos não alcançam esta posição).

Voltar para a postura do cão de cabeça para baixo e mudar de lado.

4. Cão posição de cabeça para baixo

Além de ser um excelente alongamento para os braços, mãos, pernas, isquiotibiais, glúteos, clavículas, quadris, ombros, pés e parte inferior das costas, Asho Svanasana Mukha (a postura do cão de cabeça para baixo) é uma postura de energia para aliviar o stress, fadiga e hipertensão. Para executar esta postura:

Assuma a posição da tabela, em suas mãos (palmas das mãos) e joelhos com as costas retas (mãos sob os ombros e joelhos sob quadris).

Transforme seus dedos e empurrar para trás, enquanto você levante os joelhos.

Mantendo os joelhos levemente dobrados (calcanhar não pode tocar o chão), encontram-se através do cóccix, pressionando a pélvis ligeiramente para a frente para que seus glúteos subir para o teto.

Ao transformar o interior de suas coxas para dentro, esticar os calcanhares para o chão (mas não trave os joelhos). Você deve sentir um estiramento agradável de Ishio tendão.

Para um sólido, plantar suas mãos firmemente no chão com os dedos indicadores e polegares.

Deixe de lado a tensão em seu pescoço e ombros, enquanto você deixar seus ombros e sua coluna para relaxar.

5. O ângulo largo

Poucos posturas permitir estiramento corpo completo como grande angular (ou utthita Parsvakonasana). Esta postura se estende profundamente a coluna vertebral, ombros, virilha, costas e quadris enquanto alongar os quadris e coxas e reforçando pernas, joelhos e tornozelos. É uma boa massagem para os órgãos abdominais. Para executar esta postura:

Desde o lançamento da montanha, faça uma alta estocada com o pé direito e dobrar seu joelho direito para que o pé é plantada diretamente abaixo.

Seu pé esquerdo deve ser virado 90 graus e tornozelos devem estar perfeitamente alinhados. Não force o joelho.

Firmemente ancorando o calcanhar direito no chão, flexione o tronco para a esquerda, o cotovelo e lado esquerdo deve pedir um pouco contra o exterior da parte superior da coxa direita, ou você pode colocar as pontas de seus dedos e sua palma da mão no chão ao lado de seu pé direito.

Para voltar à posição neutra, destorcer e pressione os calcanhares para endireitar as pernas e braços.

Repita no outro lado.

6. Pernas frente Bend além

Este alongamento cria espaço triangular para as pernas traseiras, peito, ombros e parte inferior das costas, reforçando as coxas, as pernas traseiras e coluna vertebral. Prasarita Padottanasana é uma excelente massagem para os órgãos abdominais. Ele pode até mesmo aliviar dores de cabeça. Para executar esta postura:

Começando na postura da montanha (ou Tadasana), espalhou seus pés cerca de 1 metro. Coloque as mãos sobre os quadris e os pés paralelos.

Envolver os músculos da coxa, empurre o peito para a frente para se deitar e inclinar para a frente a partir dos quadris.

Pressione a ponta dos dedos no chão, com as mãos diretamente sob os ombros, cotovelos estendidos e pescoço alongado e torso.

Você pode até descansar sua testa no chão.

Para completar esta postura, coloque as mãos sob os ombros, alongar o tronco, colocou as mãos nos quadris e levante, uma vértebra de cada vez, trazendo seus pés.

7. Placa

Para fortalecer e alongar o abdome, os braços, pulsos, parte superior das costas, nádegas e coluna vertebral, as maravilhas de tabuleiro. Para executar esta postura:

Comece bomba na posição com as mãos firmemente ancorada ao solo, diretamente sob os ombros e balançando nos dedos do pé.

Sua coluna e nádegas devem formar uma linha reta quando você empurrar suas coxas e alongar o cóccix em direção aos calcanhares.

Esticar o pescoço ao olhar para a frente para o chão.

8. A ponte

Um grande extensão do peito e pulmões que também funciona nas coxas, nádegas, braços, abdómen, e a coluna, a postura da ponte (ou Urdhva Dhanurasana) reduz os sintomas da asma e da doença de tiróide . Para executar esta postura:

Deite de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.

Dobre os joelhos mantendo os pés apoiados no chão e coloque suas nádegas tão perto de seus saltos possível.

Dobre os cotovelos de modo que eles estão enfrentando o teto (antebraços deve ser perpendicular ao chão) ao espalhar as palmas das mãos no chão ao lado de sua cabeça, dedos apontando para os ombros.

Pressionando os pés e parte interna das coxas, levantar as nádegas e cóccix, mas sem apertar as nádegas, e mantendo suas coxas e os pés paralelos (abaixo dos quadris).

Imprensa através das palmas das mãos, pés e coxas, mantendo os ombros plana contra suas costas como você estender seus braços e levantar o púbis em direção ao umbigo para sua coluna forma um arco e seu corpo uma ponte.

Relaxe o pescoço e deixe sua cabeça pendurar confortavelmente.

Leve o seu tempo para fazer esta postura gradualmente e com segurança.

9. A dobra permanente

A postura de dobra em pé (ou Padah Astasana) vai fazer maravilhas para aliviar a tensão em seus tendões, coxas e quadris enquanto fortalece os joelhos e coxas. Esta postura combate a fadiga, ansiedade e alivia dores de cabeça e insônia. Para executar esta postura:

Comece a postura da montanha, pés separados na distância dos quadris, não trave os joelhos.

Entrelace os dedos atrás das costas, palmas para cima, esticando os braços e peito.

Expire e dobrar para a frente a partir da cintura, que se estende suas mãos e braços para o teto ou a sua cabeça.

Alternativamente, você pode colocar as palmas das suas mãos espalmadas no chão ao lado de seus pés, ou manter os cotovelos e deixar cair sua cabeça.

10. Metade torção da coluna vertebral

A postura da meia torção da coluna vertebral (ou MATSYENDRASANA) é benéfico para muitos músculos e articulações – tais como o pescoço, os ombros, as ancas, coluna – ao mesmo tempo estimulando o sistema digestivo e ajudando problemas nas costas (p .ex. Ciática) e dor de estômago (por exemplo, indigestão e cólicas menstruais). Para executar esta postura:

Sente-se no chão, as pernas estendidas em linha reta na frente.

Flexione o joelho direito e coloque o pé direito sobre a perna esquerda dobrada.

Coloque a palma da sua mão direita no chão atrás de você, dedos apontando para longe de suas nádegas.

Vire à direita, dobrando o cotovelo esquerdo e segurando o joelho direito na dobra do seu braço esquerdo. Olhe atrás de seu ombro direito.

Estende coluna inspirador e torcer mesmo exalar.

De-twist e repita do outro lado.

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