10 maneiras de reduzir o colesterol

Aqui estão 10 mudanças de estilo de vida simples que você pode fazer para ajudar a níveis elevados de colesterol mais baixo …

1. Manter um peso corporal saudável

Você é o peso ideia para a sua altura? Para descobrir, fazer um cálculo simples de seu índice de massa corporal (IMC) em casa: dividir seu peso (em quilogramas) por sua altura (em metros) ao quadrado.

Pessoas obesas tendem a ter maior LDL (mau) e menor HDL níveis (bom colesterol) e, portanto, estão em maior risco. A obesidade é indicado por um IMC de 30 ou mais.

2. Substituir as gorduras saturadas (saudáveis)

Em vez de usar gorduras saturadas pouco saudáveis ​​como margarina dura tijolo, manteiga, ghee e creme, substituí-las por gorduras insaturadas (saudáveis), encontrados em soft margarina e azeite, canola, abacate, semente de uva e óleo de girassol.

3. Reduzir o tempo de gorduras trans

Apesar de gorduras trans são encontrados naturalmente em pequenas quantidades em várias produtos de origem animal (por exemplo, carne de vaca, porco, cordeiro, leite, manteiga), que também pode ser formado num processo de fabrico que é amplamente utilizado na indústria alimentar para fazer margarina, gordura e comercial óleos de cozinha.

As gorduras trans também são encontrados em bens cozidos (doces, tortas, biscoitos, bolos) e outros alimentos processados ​​sob a forma de óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Felizmente, na África do Sul, os produtos são agora obrigados por lei para limitar as gorduras trans para um nível aceitável de dois por cento ou menos, proporcionando aos consumidores escolhas mais saudáveis.

4. Comer cinco porções de frutas e verduras diariamente

Assegurar uma ingestão adequada de fibras, comendo leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas), como eles são ricos em fibras e uma boa fonte de proteína ‘tentar incluí-los em sua dieta pelo menos três vezes por semana.

5. Mantenha-se activo

Exercício regular ajuda a aumentar o HDL (bom colesterol).

A Fundação do Coração e Derrame SA recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana. Isso pode incluir caminhada rápida, corrida, natação e ciclismo objetivo “ser sem fôlego, não mudo.

6. Bebida álcool com moderação (se de todo)

O álcool não é essencial para a saúde. Se você deseja consumir álcool, ficar dentro do limite recomendado de 1 unidade por dia para mulheres e até duas unidades por dia para os homens (uma unidade é igual a um pequeno copo (120ml) de vinho ou 340ml de cerveja / cidra ou um tot de espíritos).

Lembre-se de não acumular! Assista seu kilojoule ingestão (energia), escolhendo opções secos ou álcool ‘light’. Optar por vinho tinto, que contém o resveratrol e polifenóis (antioxidantes) que podem ajudar na elevação de HDL (bom) colesterol (quando consumidos com moderação).

7. Praticar métodos de cozimento saudável

Evite fritar alimentos – sim usar dry-fritar, assar, cozimento, caça furtiva, ferver, cozinhar, grelhar e cozinhar no microondas. Remover todas as gorduras visíveis de carnes ea pele do frango antes de cozinhar – carnes magras também pode ser assado ou grelhado em um rack de modo que o excesso de gordura pode escorrer.

Lembrar que os pratos à base de carne pode ser espessada utilizando leguminosas e / ou vegetais em combinação, e em receitas creme pode ser substituído com baixo teor de gordura de leite evaporado, creme de leite ou iogurte de baixa gordura.

8. Peixes incorporar isso é naturalmente fatty em sua dieta a cada semana

Por exemplo, você poderia comer uma porção de 100g de sardinha / salmão / atum / cavala / sardinha / truta / arenque / snoek pelo menos uma vez por semana. Estes são ricas fontes de gorduras saudáveis ​​(poliinsaturados) chamado Omega-3, que podem reduzir os triglicéridos (gordura ruim) níveis no sangue.

9. Tente a rota planta esteróis!

Estas ocorrem naturalmente em pequenas quantidades em frutas, grãos, nozes, sementes, vegetais e óleos vegetais. A ingestão diária recomendada de esteróis vegetais para ajudar a reduzir os níveis de colesterol é de dois gramas por dia, uma quantidade que normalmente não consomem em nossa dieta regular.

Certos produtos alimentares, tais como Flora pro-activ e Nola Cholestro Go, que são ambos Coração Mark aprovado, são enriquecidos com estes esteróis vegetais e podem ser consumidos diariamente.

10. Ouça o seu médico

E, finalmente, ouvir o seu médico. Qualquer medicação deve ser tomada como prescrito e não deve ser interrompido a menos que isso foi discutido com o seu médico.

Leitura recomendada: Por que o exercício é a melhor coisa que você pode fazer . Para mais informações saudável do coração, visite www.heartfoundation.co.za

Enquanto esforços All4Women para garantir artigos de saúde são baseados em pesquisa científica, artigos de saúde não deve ser considerado como um substituto para o conselho médico profissional. Se você tiver preocupações relacionadas com este conteúdo, é aconselhável que você converse com seu médico pessoal.