10 dicas para reduzir o colesterol

O coração e Stroke Foundation recomenda o seguinte para ajudar a diminuir o colesterol:

1. Atingir e manter um peso corporal saudável . Fazer um cálculo simples de seu índice de massa corporal (IMC) em casa: dividir seu peso (em quilogramas) por sua altura (em metros) ao quadrado. Um valor entre 18,5 e 24,9 indica que você tem um peso saudável, onde qualquer valor acima de 25 indica que você está acima do peso. Pessoas obesas tendem a ter maior LDL (mau) e menor HDL níveis (bom colesterol) e, portanto, estão em maior risco. A obesidade é indicado por um IMC de 30 ou mais.

2. Substitua as gorduras saturadas (insalubres) em sua dieta com gorduras insaturadas (saudáveis) . Por exemplo, usar banheira macio margarina, de oliva, de canola, abacate, semente de uva e óleo de girassol (entre outras) na preparação de alimentos ou sobre saladas, em vez de dura margarina tijolo / manteiga / manteiga, creme ou de leite de coco.

4. Assegure-se uma ingestão adequada de fibra por comer pelo menos cinco porções de frutas e verduras diariamente. Leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas) são ricos em fibras e uma boa fonte de proteína ‘tentar incluí-los em sua dieta pelo menos três vezes por semana.

5. Ser fisicamente ativo. Exercício regular ajuda a aumentar o HDL (bom colesterol). A Fundação do Coração e Derrame SA recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.

Isso pode incluir caminhada rápida, corrida, natação e ciclismo objetivo “ser sem fôlego, não mudo.

6. Bebida álcool com moderação (se de todo). O álcool não é essencial para a saúde. Se você deseja consumir álcool, ficar dentro do limite recomendado de uma unidade por dia para mulheres e até duas unidades por dia para os homens (uma unidade é igual a um pequeno copo (120ml) de vinho ou 340ml de cerveja / cidra ou um tot de espíritos). Lembre-se de não acumular! Assista seu kilojoule ingestão (energia), escolhendo opções secos ou álcool ‘light’. Optar por vinho tinto, que contém o resveratrol e polifenóis (antioxidantes) que podem ajudar na elevação de HDL (bom) colesterol (quando consumidos com moderação).

7. Praticar métodos de cozimento saudável. Evite fritar alimentos ‘sim usar dry-fritar, assar, cozimento, caça furtiva, ferver, cozinhar, grelhar e cozinhar no microondas. Remover todas as gorduras visíveis de carnes ea pele do frango antes de cozinhar ‘carnes magras também pode ser assado ou grelhado em um rack de modo que o excesso de gordura pode escorrer. Lembrar que os pratos à base de carne pode ser espessada utilizando leguminosas e / ou vegetais em combinação e creme em receitas pode ser substituído com baixo teor de gordura de leite evaporado e creme de leite ou iogurte de baixa gordura.

8. Incorporar peixe que é naturalmente fatty em sua dieta a cada semana. Por exemplo, uma porção de 100g de sardinhas / salmão / atum / cavala / sardinhas / truta / arenque / snoek, pelo menos, uma vez por semana. Estes são ricas fontes de gorduras saudáveis (poliinsaturados) chamados ômega-3, que podem reduzir os níveis no sangue de triglicéridos (gordura ruim).

9. Tente a rota planta esteróis! Estas ocorrem naturalmente em pequenas quantidades em frutas, grãos, nozes, sementes, vegetais e óleos vegetais. A ingestão diária recomendada de esteróis vegetais para ajudar a reduzir os níveis de colesterol é de dois gramas por dia, uma quantidade que normalmente não consomem em nossa dieta regular. Certos produtos alimentares, tais como Flora pro-activ e Nola Cholestro Go, que são ambos Coração Mark aprovado, são enriquecidos com estes esteróis vegetais e podem ser consumidos diariamente.

10. Ouça o seu médico. Qualquer medicação deve ser tomada como prescrito e não deve ser interrompido a menos que isso foi discutido com o seu médico.

Tenha certeza de ter seus níveis de colesterol verificada, de modo que a dieta, exercício e / ou ajustes de estilo de vida podem ser feitas quando necessário.

Fonte: http://www.heartfoundation.co.za