10 alimentos que ajudarão você a construir músculos.

Construir músculos, é só fazer musculação. Esta experiência sobre todo o seu corpo vai além da academia para jogar em sua cozinha. Na verdade, pode-se facilmente dizer que não há nada mais importante para o bom desenvolvimento dos músculos uma dieta adequada, proporcionando o direito tipos de proteínas, carboidratos e gordura.

Os alimentos apresentados nesta lista não só irá ajudá-lo a se preparar para as sessões de desporto eficazes, eles vão ajudar seu corpo a se recuperar rapidamente. Vamos começar …

1. Carne magra

Carne magra deve ser a base de qualquer dieta para o desenvolvimento muscular. Tem muitos elementos necessários para aumentar a massa muscular, nutrientes essenciais – especialmente ferro, zinco e vitamina B – mas também um alto teor de proteína.

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Carne também é rico em aminoácidos que podem ter um efeito poderoso sobre a sua insulina para promover o crescimento muscular. Finalmente, carne magra (e é imperativo que é magra) é baixa em calorias e gorduras ruins, por isso não te faz ganhar peso desnecessário e, portanto, indesejável.

2. Frango

O frango, como a carne é rica em proteínas e pobre em gordura. Isto o torna um alimento ideal para desenvolver, manter e reparar os músculos submetidos a um programa de musculação. A alta qualidade de proteínas contidas no frango também melhorar a saúde óssea e manter seu corpo em um peso ideal.

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Obviamente, é essencial para preparar a sua galinha no caminho certo. Evite adicionar muita gordura: fazê-lo em vez de grelhar churrasco ou panela com uma pequena quantidade de azeite de oliva ou óleo de canola. Certifique-se também remover a gordura e pele.

3. O queijo cottage (semelhante ao queijo cottage)

Ao contrário da maioria dos outros tipos de queijo, queijo cottage é rico em proteínas e baixo teor em gordura. Ele também contém proteína caseína pura, um tipo de proteína de digestão lenta que melhora o desenvolvimento muscular, enquanto duradoura saciedade, para evitar mais facilmente os lanches ruins e outros alimentos que podem arruinar uma dieta equilibrada.

O queijo cottage é também uma excelente forma de absorver uma série de nutrientes essenciais, tal como a vitamina B12, cálcio, vitamina D, vitamina A, e magnésio. Quando você comprar queijo cottage, escolher aquele que é pobre em sal e gordura.

4. Ovos

Digamos imediatamente: os ovos contêm gordura e colesterol, é verdade. Mas eles também estão cheios de proteína de boa qualidade e uma grande variedade de nutrientes essenciais. Além disso, eles são uma excelente fonte de vitamina D.

Se você está chateado com o teor de gordura dos ovos, lembre-se que eles vão mantê-lo no estômago, especialmente se você comer para começar o dia. E se isso não foi suficiente para convencê-lo, tente as claras de ovos, que contêm toda a proteína do ovo, e nenhuma gordura.

5. Whey Protein

As proteínas do soro são uma maneira simples e conveniente para melhorar sua ingestão de proteínas. É simplesmente um pó que contém proteína de alta qualidade que pode ser adicionado a quase qualquer coisa – um smoothie, seu cereal, ou leite apenas.

O segredo, é claro, é encontrar proteínas do soro que têm uma boa reputação. Os mais baratos não são apenas pobres em proteína, mas muitas vezes eles têm um gosto muito ruim, o que você faz. Além disso, não se ater apenas ao soro para cobrir todas as suas necessidades de proteínas – certifique-se de comer muitas frutas, legumes e carnes magras.

6. Peixes

Como frango, peixe é rico em proteínas e muito pobre em gordura; mais. Muitas variedades de peixes – especialmente salmão – contêm ômega-3, que são bons para a saúde. Para ganhar massa muscular, omega-3 pode aumentar o seu metabolismo e sua energia, o que é fundamental em qualquer programa atlético.

Claro, todos os tipos de peixes não são da mesma qualidade. Evitar aqueles que são ricos em mercúrio, como cavala.

7. Mingau

O mingau é uma ótima opção de pequeno-almoço. É rica em grãos integrais ricos em fibras e digere lentamente, fazendo última o seu sentimento de plenitude mais do que a maioria dos outros pequenos-almoços. Isto é principalmente devido ao fato de que ele é pouco mudou, e por isso tem um índice glicêmico muito baixo.

O mingau é rica e reconhecemos que muitos nutrientes que contribuem para desenvolver, manter e reparar os músculos – incluindo omega-3, de folato e potássio. Finalmente, ele já contém proteínas, e você pode facilmente adicionar proteína em pó.

8. Quinoa

Se você tentar construir o músculo, você precisa comer alimentos ricos em proteínas. Para a maioria de nós, pensamos imediatamente à carne. Mas você não tem que comer toneladas de carne para manter seus músculos.

Quinoa é uma semente proteína de alta da América do Sul. É cheio de proteína de boa qualidade, mas também é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais. É livre de glúten, e, portanto, não sofrerá as pessoas com doença celíaca, que é rica em fibras – isso vai lhe dar energia a longo prazo.

9. Frutas e legumes

É importante ter em mente que comer para construir músculos, não é apenas continuamente a ingestão de carne, tais como carne, frango e peru. Você também precisa de antioxidantes, encontrados em frutas e legumes.

Eles também dão-lhe outros nutrientes valiosos, tais como a vitamina C, vitamina E, beta-caroteno – tudo de bom para o desenvolvimento muscular. Finalmente, frutas e legumes contêm fibras, que terá sua fome e dar-lhe menos quer comer coisas mais prejudiciais que poderia desfazer os efeitos de sua dieta equilibrada.

10. Amêndoas

As amêndoas são uma excelente fonte de proteína (um punhado contém mais proteína do que um ovo) e trazer o que você precisa para não ficar sem energia durante o dia. É comprovada para aumentar o nível de lipoproteínas de densidade (ou ‘bom’ colesterol), enquanto reduzem lipoproteína de baixa densidade ( ‘mau’ colesterol).

Amêndoas também são ricos em gordura insaturada, reduzindo o risco de doença cardíaca. O segredo é encontrar amêndoas cruas ou assadas com pouco óleo e sal.

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