10 alimentos para ajudar a reduzir o colesterol

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Colesterol começa uma batida má. Na verdade, nossos corpos realmente produzir uma certa quantidade de HDL (ou bom colesterol). Colesterol é composta de uma substância cerosa viaja através do sangue, ajudando na produção de alguns hormônios e vitamina D, e manter nossas artérias desobstruídas.

É as escolhas alimentares que fazemos todos os dias que contribuem para os nossos níveis de colesterol LDL elevado (ou mau). Quando o colesterol ruim fica muito alta, ele começa a acumular-se nas artérias, criando as placas que causam doenças cardíacas. É por isso que é vital para ser ativo todos os dias e comer uma dieta saudável, que é pobre em colesterol LDL-para incentivar a perda de peso e manter os nossos níveis de colesterol dentro de uma faixa saudável. Uma dieta rica nos seguintes dez alimentos saudáveis ​​para o coração pode realmente ajudar a reduzir o colesterol ruim …

1. peixe

Você pode pensar que peixes gordos-como salmão, atum ou sardinhas-é ruim para o velho ticker, mas mais frutos do mar em sua dieta é realmente bom para o seu ticker. Por quê? Porque filetes de peixes gordos, de atum e salmão são fontes ricas em ácidos gordos omega-3, que triglicéridos inferiores (gordura insaturada) no sangue e coração.

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Recomendações de cuidados da American Heart Association sugerem um mínimo de 2 porções de 3,5 onças (ou 3/4 xícaras) de peixe gordo por semana. espécies de peixes gordos, tais como arenque, salmão, sardinha, atum-voador e cavala são ricos em ácidos gordos omega-3, que protegem a saúde do coração. Se você não cavar peixe, converse com seu médico sobre tomar omega-3 suplementos de ácidos graxos.

2. Azeite

Uma maneira fácil de trocar gorduras ruins saturadas por gorduras boas coração saudável é usar uma colher de chá de azeite de oliva como uma alternativa ao montão de manteiga. O azeite vai aumentar o HDL, ou bom, colesterol e incentivar uma cintura trimmer também. Por quê? Dado que o óleo de oliva contém fitoesteróis coração saudável, que são compostos à base de plantas que ajudam a absorção de colesterol bloco.

Pesquisadores da Investigação Clínica Biofortis, afirmam que o consumo de azeite extra virgem (EVOO) diminui a frequência cardíaca e pressão sanguínea diastólica. O estudo monitorizados os efeitos de azeite extra-virgem em um grupo de 54 participantes masculinos e femininos saudáveis, para um total de 21 dias e descobriu que o azeite diminuiu o colesterol LDL (má) por 11 por cento. Curiosamente, o mesmo estudo mostrou que o óleo de milho foi capaz de diminuir o colesterol total, em cerca de 9 por cento.

 

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3. Feijão

Feijão, grãos são bons para o coração … e que inclui todas as variedades de rim, marinha, bico, feijão preto e lentilhas. Cada porção de feijão é de fibra de jam-embalados, o que reduz ruim, ou LDL, colesterol e ajuda a dar-lhe essa satisfeito sentindo mais depois que você come para que você sinta menos fome.

Na verdade, um estudo da Universidade Estadual do Arizona, em 2008, descobriu que os participantes do estudo que consumiram uma meia xícara de feijão por dia, ao longo de um curso de 24 semanas, baixou seu colesterol por um impressionante 8 por cento! Então, o famoso ditado deve ser alterada para, “Feijões, feijões o fruto mágico … quanto mais você come, mais saudável seus níveis de colesterol será!”

4. Aveia

Nada acalma a alma mais do que uma tigela quente de aveia e acontece que eles aliviar o coração também. Razão é que aquela tigela de mingau de aveia de manhã é uma rica fonte de fibras, o que ajuda a mantê-lo esbelto, auxilia a digestão, reduz o colesterol e faz você se sentir cheio por mais tempo assim que você é tendência para tarde da noite noshing é controlada.

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De acordo com a investigação dos Mayo Clinic, aveia, e outros alimentos contendo fibra solúvel reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou “mau” colesterol porque a fibra solúvel é capaz de reduzir a taxa de absorção de colesterol na corrente sanguínea. A Clínica Mayo recomenda consumir 5 a 10 gramas ou mais de fibra solúvel por dia para reduzir o colesterol de LDL.

5. Nuts

Um punhado perfeitamente-repartido de coração saudável nozes-como amêndoas ou nozes-são o lanche perfeito para baixar o colesterol. Polvilhe um punhado de sua variedade favorita no topo de uma salada verde mista, seu cereal matinal, uma batata frita colorida agitar, ou uma xícara de iogurte sem gordura para ajudar a reduzir tanto o colesterol LDL e triglicérides. No entanto, lembre-se que as nozes são ricos em gordura insaturada e calorias, e muitas vezes de sódio, o que significa que uma pequena porção de planície, frutos secos sem sal são a melhor opção.

A análise do estudo de 25 estudos anteriores, co-realizado por pesquisadores da Universidade de Loma Linda, na Califórnia eo Instituto de Salud Carlos III em Barcelona, ​​examinou os efeitos de dietas ricas em nozes sobre o colesterol no sangue e níveis de gordura. Os resultados mostraram que as dietas enriquecidas com porca (de pelo menos 67 gramas por dia) baixou o colesterol total e LDL (mau) -colesterol por cerca de 7,4 por cento.

 

6. Vinho Tinto

Acontece que há uma boa razão para que a dor no peito (ou angina) é menos prevalente na França em comparação com a maioria dos outros países europeus, e que a razão é um grande copo de vino. Um copo realmente não vai doer-é realmente muito benéfico. De fato, um copo de vinho antioxidante enriquecido, o vermelho é realmente bom para você de acordo com um estudo de 2003 de Harvard que ligava o ocasional copo de vinho tinto com o aumento da HDL, ou bom, colesterol.

As descobertas de Harvard mostram que o vinho tinto é pensado para conter várias substâncias benéficas que as paredes dos vasos sanguíneos calma e de-stress, reduzir a oxidação da lipoproteína de baixa densidade (ou colesterol LDL), prevenir a formação da placa, e evitar a formação de coágulos sanguíneos. O mesmo estudo também demonstrou que os consumidores moderados de vinho tinto foram de aproximadamente 35 por cento menos probabilidade de sofrer um ataque do coração em comparação com os não-bebedores.

 

7. Chá Verde

Os benefícios do chá verde são numerosos-de suas propriedades de combate ao câncer à sua capacidade para ajudar a regular os níveis de glicose em pacientes com diabetes. Bem, o milagre, elixir de saúde que é o chá verde também tem sido associada à diminuição da LDL, ou mau, os níveis de colesterol. Apreciá-lo quente ou gelado qualquer época do ano e saber que você está dando seu corpo uma bebida benéfica.

De acordo com um estudo publicado pelo National Institutes of Health, que examinaram os efeitos do chá verde no colesterol total, ou seja, tanto o colesterol LDL (mau) e colesterol HDL (bom), durante 14 ensaios controlados consistindo de 1136 participantes. Os resultados mostraram que o consumo regular de chá verde reduzido de forma significativa a concentração de TC, bem como o LDL-colesterol. No entanto, nenhuma redução foi notada tanto quanto os efeitos do chá verde sobre o colesterol HDL. Esta é promissor como o colesterol HDL ajuda a remover do colesterol LDL a partir das artérias.

 

8. Morangos

Morangos são um deleite doce no iogurte, cereais, e até mesmo salada! Agora você tem ainda mais razões para comer um punhado da baga vermelha brilhante, devido ao fato de que eles são ricos em pectina, um tipo de fibra solúvel, que pode realmente ajudar a diminuir o colesterol ruim, ou LDL. Na verdade, um estudo de 2017 da Universidade de Harvard descobriram que as fêmeas que consumiram morangos e mirtilos regularmente reduziu seu risco geral de ataque cardíaco devido ao alto teor de antocianinas em ambos os tipos de bagas.

Pesquisa das Universidades de Salamanca, Granada e Sevilha, na Espanha, bem como a Università Politecnica delle Marche, na Itália apoiou esta reivindicação quando publicaram suas descobertas na Journal of Nutritional Biochemistry . Depois pesquisadores adicionaram 500 gramas de morangos para as dietas diárias de 23 participantes saudáveis, as suas amostras de sangue revelou uma redução significativa nos níveis de LDL (mau colesterol).

9. Abacates

Outra fabuloso, saudável para o coração de manteiga substituto, abacates cremosos ter benefícios de saúde semelhantes ao azeite em que ambos estão cheios de gorduras mono-insaturadas que reduzem o colesterol LDL. Você pode usar o abacate como um topper salada cremosa em vez de queijo ou como um sanduíche espalhar em vez de manteiga. Tenha em mente que os abacates contêm uma grande quantidade de gordura, mas que a gordura é em grande parte gorduras monoinsaturadas, que estudos concluem HDL (bom colesterol) aumento, o que impede a absorção de LDL (mau colesterol), em apoio da saúde do coração

pesquisa de alimentos a partir de NYU Langone Medical Center, sugere que os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas benéficos, que enquanto eles melhorar os níveis de HDL (bom colesterol); eles reduzem os triglicéridos com risco de coração. O rico teor de fibra solúvel abacates também é creditado com a redução dos níveis de colesterol no sangue. Por último, abacates são ricos em um esterol vegetal chamado beta-sitosterol, que também tem sido associada à redução do risco de doença cardíaca.

10. Soy

Como peixe, soja é uma excelente fonte de proteínas para vegetarianos porque também é super ricos em gordura saturada e colesterol (o bom tipos). A soja é completamente LDL-colesterol livre enquanto aumenta HDL (ou bom colesterol).

De acordo com pesquisa da American Heart Association, a soja tem sido associada a uma ligeira redução nos níveis de LDL (mau colesterol) (ou lipoproteína de baixa densidade). No entanto, uma dieta rica em alimentos à base de soja não reduz o colesterol total geral. Não considerar, porém, que as dietas ricas em alimentos à base de soja são muitas vezes composta de menos fontes de gordura saturada de origem animal. Isso significa que o LDL (mau colesterol) é provavelmente mais baixo se você consumir menos produtos de origem animal.