1 minuto treino posta à prova: semana 2

Agora que já se acostumaram ao conceito de treinamento intervalado de alta intensidade, estamos prontos para avançar para a semana 2 …

Para recapitular; nós aprendemos sobre o treinamento do intervalo de alta intensidade no treino de um minuto e começou a desafiar isso no treino 1 minuto posta à prova: Semana 1. Estamos passando para semana 2. Se você está atrás, don ‘t preocupe, nunca é tarde demais para apanhar o vagão fitness!

Por duas semanas, vamos enfrentar a parte superior do corpo. Mais uma vez a primeira sessão vai ser intensivo utilizando equipamento cardio ginásio, com o segundo foco em movimentos de peso corporal que terá como alvo uma gama dos músculos em seus braços.

Eu selecionei a máquina de remo para esta sessão. A máquina de remo é uma das minas de ouro de cardio no ginásio que é muitas vezes esquecido com a maioria das pessoas indo direto para a esteira ou elíptica.

Este treino vai ser estruturado de forma similar ao treino de bicicleta na semana passada, só que desta vez temos um alvo SPM (acidente vascular cerebral por minuto). Esta é mais uma vez um treino de 20 minutos, com intervalos de descanso de um minuto entre em intervalos de alta intensidade de um minuto.

Antes de começar, você deseja receber o seu formulário correto. Eu encontrei este grande vídeo, onde remadores EUA Olímpicos Susan Francia e Erin Cafaro dar-lhe dicas, bem como mostrar-lhe como remar. Os destaques para mim foram:

  • A alça de remo deve estar em consonância com o seu primeiro sapato rendas (mais próximo do dedo do pé)
  • O movimento é, em três estágios: PÉS então corpo então BRAÇOS. Depois de conseguir isso para baixo, seus cursos será muito mais eficiente.

Uma vez que seu pé está preso em, defina a resistência a um que você achar confortável. O vídeo recomenda 3 ‘eu senti a necessidade de torná-lo 10. Estamos começando em repouso durante o warm up. Você quer que seu SPM descanso para estar entre 20-25 (eu recomendo 25) com os seus altos minutos de intensidade entre 30-35 (apontar para 35).

O remador tem um relógio que torna muito fácil alternar entre seus minutos rígidos e minutos de descanso. Não há necessidade de definir um temporizador ‘começa quando você vai e você vai parar quando chegar a 20. Veja a imagem abaixo para um descodificador o remador.

Como se sentia

Isso parecia mais difícil do que a moto e eu definitivamente senti-lo em meus braços. Para o minuto de descanso optei por 25 SPM como menor senti muito relaxado. Para o minuto duro eu apontado para 35, mas não conseguiu manter o ritmo constante “, em vez I saltou entre 33 e 39. O importante aqui é se sentir como você está trabalhando com 90% de sua capacidade.

Semana 2 Part 2

Esta é a parte que combina movimentos de resistência com movimentos explosivos. Para isso, você vai precisar de uma corda de pular, pesos (selecione aqueles que desafiam você, mas aqueles com os quais você vai ser capaz de manter durante um minuto inteiro de movimentos) e um passo (ou para aqueles de vocês em casa, qualquer corda, água cheio garrafas ou latas + um passo físico).

Para esta semana os movimentos eu selecionei:

  • Curls martelo para prensas gerais (Força ‘Funciona seu bíceps e ombros) (Veja como aqui)
  • braço da frente levantou a lateral levanta o braço (Força ‘trabalha os deltóides) (Veja como aqui). Que está a fazer um movimento sequência de três, elevando cada braço para a frente seguido separadamente por ambos os braços para o lado. Pausa quando suas mãos chegar ao seu nível do ombro e liberação.
  • Dips (Força ‘funciona seu tríceps). Observe como aqui. Dica: Quanto menor o bum cai melhor o treino. Certifique-se de que você está usando seus braços para alimentar os movimentos e não as pernas!
  • Salto Jacks (explosiva).
  • corda de salto (explosiva).
  • Burpees (explosivos). Observe como aqui.

Seu exercício deve ficar assim:

  • Martelo cachos para pressionar x1 min
  • Salto Jacks x1 min
  • Frente para elevar lateral aumento x1 min
  • Ir corda x1 min
  • Mergulha x1 min
  • Burpees x1 min

Repita esse ciclo três vezes e para os restantes dois minutos escolher a força e movimento explosivo que foram mais difíceis para você (eu escolhi Dips e Burpees).

Como se sentia

Essas / sessões de combinação explosiva força sempre sentir como eles estão me engolir todo e me cuspir, mas de alguma forma eu sempre me sinto ótimo depois. Contei as repetições I obtidos em cada movimento e tentou mantê-las ao longo da sequência completa ou seja. 15 força move p / minutos + 60 explosivo movimentos p / minuto.

Com algumas armas muito pesadas, lá se vai a semana 2! Como você fez?

Image: concept2.com (editado pelo autor)