1 minuto treino posta à prova: Semana 1

Nós introduzimos você HIIT (alta intensidade de treinamento intervalado) no treino de um minuto, agora se juntar a nós em desafiá-la …

Recentemente eu plantou a semente de um desafio HIIT de seis semanas no treino de um minuto e esta semana eu convido você a se juntar a mim em desafiar isso. Afinal, mesmo o mais movimentado de nós pessoas ocupadas pode encontrar 20 minutos duas vezes por semana, certo?

Sendo o exercício viciado que eu sou, eu não vou fazer isso em vez de tudo o que eu faço, e sim complementar a minha rotina com estas sessões intensas. Estou ansioso para ouvir os resultados de todos vocês, especialmente aqueles de vocês que estão indo para estar fazendo isso como sua única forma de exercício.

Antes de começar

‘Por favor, consulte seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro plano de programa de exercício ou nutrição. Você deve sempre aquecer antes de começar qualquer treino e você nunca deve exercer para além do nível em que você se sinta confortável.

Se em algum momento você sentir que você está exercitando além de sua capacidade atual da aptidão ou sentir desconforto, você deve interromper o exercício. Nem todos os exercícios são adequados para todos e este ou qualquer outro programa de exercícios pode resultar em ferimentos. Qualquer usuário do programa de exercício assume o risco de ferimentos causados ​​por executar os exercícios mostrados ‘.

Há uma diferença entre ser capaz de colocar em esforço máximo e estar com preguiça de tentar, não ser o último! Lembre-se este é suposto ser um alto desafio intensidade.

Tudo neste plano HIIT seis semanas eu ter puxado a partir de grandes e experientes recursos que eu já vi nos últimos três anos e eu estou trabalhando uma semana antes de você para que tudo seja experimentado e testado pela primeira vez.

Começando

A fim realmente para avaliar as melhorias que você vai precisar para documentar o processo. Eu recomendo manter um mini revista que você possa realmente documentar como você se sente e a dificuldade que você experimentar, e não apenas as medições duros frios. Eu criei um cartão semanal ‘score’ que você pode imprimir para preencher, caso contrário, apenas anote-o em seu diário.

Você vai precisar de um cronômetro / relógio para monitorar seus intervalos de um minuto. Um monitor de freqüência cardíaca seria útil se você quer ser científico sobre o desafio, eu não vou usar um e contará com o que sinto.

Em primeiro lugar, calcular a sua freqüência cardíaca máxima e calcular o que 90% desse valor é. Para refrescar sua memória, freqüência cardíaca máxima para uma mulher é calculado (aproximadamente) pelo 209- (0,9 x idade). Eu calculei 90% do meu MHR ser 167.

Durante uma semana, estaremos focando na parte inferior do corpo.

Semana 1 Parte 1

Para começar, eu vou mantê-lo simples para nos levar para o balanço das HIIT. Porque eu não tenho um monitor de freqüência cardíaca que eu vou usar uma bicicleta estacionária no ginásio para que eu possa verificar o que se sente ao trabalho em 90% do meu MHR. Se você não tem acesso a uma bicicleta estacionária com um monitor de freqüência cardíaca que você pode fazer parte 2 em ambos os dias.

Para esta sessão estaremos fazendo intervalos de velocidade. Defina sua resistência a um nível que você se sinta confortável. Optei por 3 ter alguma tensão, mas ainda permitir-me para mover os pedais rapidamente. Definir o temporizador para 20 minutos e temos que ir.

Comece com um minuto lento para você ir e alternam um minuto (de alta intensidade) completa sprint pedalar, a um minuto (de descanso) de pedalar lento até suas extremidades temporizador.

Como se sentia

Eu nunca fui capaz de empurrar o monitor de freqüência cardíaca passado 160 apesar de ir para o que senti como se minha plena capacidade. Se você encontrar esse eu não me preocuparia como equipamentos de ginástica tem sido conhecida a mostrar leituras imprecisas.

Kristeen Moore para Livestrong disse, ‘dedo monitores de freqüência cardíaca não são tão precisos como os convencionais. Na verdade, Latimes.com relata que estes monitores podem dar-lhe uma leitura que é de 15 pontos muito alta ou muito baixa do que a leitura real da frequência cardíaca é. Isto pode ser particularmente perigoso se o monitor subestima o seu ritmo cardíaco durante um treino de ginásio duro. O Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia diz que algumas máquinas com monitores embutidos pode dar leituras falsas dentro de 20 batimentos por minuto. Se você quiser saber mais sobre este ler o seu artigo completo aqui.

O treino foi rápida, sentiu fácil e foi muito factível.

Semana 1 Parte 2

Este é o lugar onde o verdadeiro trabalho começa. Vamos combinar movimentos de energia para o minuto de descanso e movimentos explosivos para os intensos minutos e eu não vou mentir, vai doer.

Como o foco é parte inferior do corpo que eu escolhi dois movimentos compostos que utilizam resistência de peso do seu corpo que ajuda a formar músculos e queimar gordura, que são, então, vai ter os mesmos dois movimentos e transformá-los explosiva para os intensos minutos.

Movimentos de lazer: Agachamento (veja como aqui) trabalhar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps e Lunges (veja como aqui) funcionam da mesma, bem como seus quadris e abs.

Movimentos intensos: Saltos Squat (veja como aqui) e Split Saltos / Lunge Saltos (veja como aqui)

Esta é a forma como a sua sessão deve olhar:

  • Agachamento x 1 minuto
  • Squat Saltos x 1 minuto
  • Estocadas x 1 minuto
  • Dividir Saltos x 1 minuto
  • (Repetir x 5 vezes durante 20 minutos)

Lembre-se não descansar entre os movimentos explosivos, em vez levar mais tempo fazendo as composto de descanso movimentos.

Como se sentia

Esta é intensa porque mesmo os de descanso movimentos são trabalho, meu coração parecia estar batendo muito rápido por toda parte. Eu sempre julgar um bom treino, mas como eu quebrar um suor e este me deixou encharcado.

Os movimentos explosivos são muito tributação sobre o corpo, tente fazê-los mais lento para obter a sua forma correta e mantê-lo ir para o minuto inteiro, em vez de tentar fazê-los muito rapidamente e queimar após 30 segundos.

Se você é um estranho para lunges e agachamentos esperar ser ferida nos próximos dias.

E que encerra semana um! Trabalhar duro, descansar e se preparar para a semana 2!

Deixe-me saber como você fez eo que você gostaria de ver mais / menos de & hellip;