1 minuto treino posta à prova: a semana 4

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Estamos já na segunda metade, você está desafiando a si mesmo?

Na semana passada, concluímos a primeira metade de desafiar o treino de um minuto. Nós trabalhamos em nossos corpos superiores, corpos inferiores e núcleo e agora para o segundo semestre nós vamos fazer tudo de novo!

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O plano para os restantes semanas é repetir os temas enquanto a adição de um pouco de tempero.

Semana 4 Parte 1

Mais uma vez, resolver parte 1 em uma máquina cardio comum ginásio e esta semana eu ter escolhido a máquina de step, não só porque ele funciona nossas metades inferiores, (especificamente os quadríceps e os glúteos), mas também porque correr escadas pode ser útil para adicionar força e poder para o seu funcionamento.

Seção de Medicina do esporte do About.com diz que a execução de escadas constrói rapidez e pé velocidade ao obter um excelente sprint de treino.

Escadas reais são melhores, mas porque nem todos nós estamos indo para visitar nossos estádios mais próximos para isso e por causa mundo do corredor diz que você pode usar a máquina de step também, vamos dar uma uma tentativa.

A broca é o mesmo de sempre: aquecer previamente, definir o temporizador para 20 minutos e alternam entre um minuto fácil e um minuto duro.

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Como se sentia

I inicialmente começou com um nível de esforço de 5 em repouso e 20 em intensa. Estes me deu SPMs de 51 e 160, respectivamente. Este, porém, era incrivelmente difícil de manter (com a forma adequada ‘I passou automaticamente a posição desleixo) para que eu, portanto, deixou-a cair para baixo a 3 (SPM 45) e 18 (SPM 144).

Em minutos de descanso eu deixar de ir as alças para impulsionar meu núcleo e para os intensos I pendurados em ao topo alças para a cara vida. Este foi difícil e eu notei alguns olhares estranhos lançar meu caminho como eu bombeado os intensos minutos com suor gotículas voando em torno de mim (leve exagero 🙂 mas é um impulsionador de suor, como de costume).

Semana 4 Part 2

Este é o lugar onde os verdadeiros movimentos focados prazo estão sendo desafiados. Eu decidi tomar em pliometria, bem como um recente artigo publicado pelo mundo do corredor, chamado ‘Os 5 melhores exercícios para as pernas’ que afirma tempos de execução mais rápidos.

Exercícios pliométricos são técnicas de treinamento de alta intensidade utilizada para desenvolver o poder atlético (resistência e velocidade). Esportes de Fitness Advisor explica que estes movimentos permitem um músculo para atingir força máxima no menor tempo possível. O músculo é carregado com um (alongamento) de acção excêntrica, seguido imediatamente por um (encurtamento) ação concêntrica.

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AVISO: seção Medicina Esporte do About.com nos adverte sobre os riscos associados com o treinamento de pliometria, que não são para ser ignorado. Eles se referem a pliometria como exercícios de alto risco e dizer que se for realizado incorretamente ou executadas sem uma base sólida de formação, pode aumentar o risco de lesões.

Eles dizem que é importante desenvolver uma técnica de aterrissagem segura. ‘Isso significa que as terras atleta suavemente nos dedos dos pés e rola para os calcanhares. Usando o pé inteiro (e uma maior área de superfície) para o pouso que ajuda a dissipar as forças de impacto sobre as articulações. A outra chave para pouso adequada é evitar qualquer torção ou movimento lateral no joelho.

Eu escolhi movimentos relativamente leves, clique em cada um para ver como fazê-lo e ler sobre o que está envolvido em cada um. Tudo pode ser feito usando um passo.

  • Jumps caixa
  • Box Ir Março
  • Barreira Lateral Ir 
  • Box Lateral Aleatório
  • limites laterais 

Eu, então, incluiu os cinco movimentos descritos no mundo do corredor.

Esta é a forma como o seu treino deve olhar:

E repita!

Como se sentia

Eu tenho feito estes movimentos pliométricos antes, então eu sabia o que eu estava em e se elas. Se você quiser experimentá-los, começar em um degrau mais baixo e fazer os movimentos lentamente ‘, eventualmente, você trabalha-se a superfícies mais elevadas e tempos volume de negócios mais rápidos.

Movimentos mundiais do corredor eram uma boa adição. Embora todos eles parecia fácil, eu particularmente lutou com o calcanhar levanta. Calcanhar levanta sobre uma superfície plana? Fácil! Um calcanhar pernas levanta sobre uma superfície plana, apoiado sobre uma parede? Fácil! Equilibrando em uma etapa, em uma perna, fazendo aumentos de calcanhar? Não muito! A concentração necessária era intensa.

E outro morde a poeira! Como vai você?

Imagens: Editado, da Technogym, ExRx, mundo do corredor